Что надо знать всем, кто тренируется или планирует начать

Давайте избывать фитнес-дремучесть.

Прежде, чем взяться за любую физ.активность, необходимо а) получить одобрямс или список ограничений от врача б) провести двигательные тесты.

Задача тестов - определить качество вашего движения, от которого зависит, можете ли вы заниматься фитнесом с любой целью.

Для этого определяется ваша мобильность (гибкость+способность по своей воле производить те или иные движения, обычная растяжка - только маленькая и совсем не обязательная часть тренировки мобильности), сила и стабильность (способность звеньев тела ограничивать движение для эффективности и безопасности движения, предупреждения травм). Мобильность и стабильность определяют правильность двигательных паттернов - естественных, физиологически и анатомически обусловленных безопасных движений всех звеньев тела. И следующий уровень - функциональное взаимодействие всех звеньев тела - способность тела эффективно и безопасно выполнять сложные, многосуставные движения.

Основная задача тренировок - заставить ваше тело двигаться эффективно и безопасно. Это значит, что нужно найти проблемы в суставах, дисбалансы в мышечном развитии, нейтрализовать их.

Так, сидение 8 часов в офисе - это тоже упражнение. Поза, вид активности, движение. Оно обуславливает определенные мышечные и суставные особенности. Так, при сидении у вас будут укороченные грудные мышцы, перерастянутые широчайшие и некоторые другие мышцы спины, будут растянутые (а значит слабые) ягодичные мышцы, но укороченные бицепсы бедра. Перерастянутые мышцы задней части шеи и короткие, гипертонизированные мышцы передней части. Значит, в тренировке людей, сидящих в офисе, должны быть упражнения на растяжку передних мышц шеи, бицепсов бедра, грудных мышц. И хорошая силовая нагрузка на мышцы спины, ягодиц, передней части шеи.

Принцип, я думаю, ясен.

Теперь дам слово Майку Бойлю. Он расскажет о подходе "сустав-за-суставом", который они создали вместе с уважаемым коллегом Греем Куком


У моего хорошего друга, физиотерапевта Грей Кук (Gray Cook), талант упрощать сложные темы. Я завидую его способности кратко описывать сложный мыслительный процесс и способности представлять идею простой. В недавней беседе о влиянии тренировок на тело, Кук показал одно из самых ясных размышлений, которые я когда-либо слышал.

Мы с Греем обсуждали выводы по результатам его системы оценки Functional Movement Screen (functionalmovementТОЧКАcom). Для тех, кто не знаком с этой системой: Functional Movement Screen (FMS) это система, которая используется для оценки подвижности и стабильности тела.
Если вы тренируете не только себя, я очень рекомендую вам посетить сайт и освоить FMS. Тесты могут помочь идентифицировать потребности разных суставов тела и то, как функции суставов соотносятся с выполнением силовых упражнений.

Одна из прелестей FMS в том, что он позволяет различить проблемы стабильности и проблемы подвижности. Мысли Кука были простыми и привели меня к осознанию того, что будущее тренировок и корректирующих упражнений может быть в подходе сустав-за-суставом, а не в подходе, который основан на движениях.

Кук анализировал тело очень просто. В его понимании, тело это просто множество состыкованных суставов. У каждого сустава или группы суставов своя определенная функция и склонность к определенным, предсказуемым уровням дисфункций. В результате, у каждого сустава свои специфические тренировочные потребности. Таблица ниже рассматривает тело используя подход сустав-за-суставом снизу вверх:

Сустав – Основная тренировочная потребность
Голеностоп – Подвижность (особенно в сагиттальной плоскости)
Колено – Стабильность
Бедра – Подвижность (в разных плоскостях)
Поясница – Стабильность
Грудной отдел позвоночника – Подвижность
Плечевой – Стабильность

Первая вещь на которую вы должны были обратить внимание, когда читали таблицу это то, что суставы просто чередуются по потребности между подвижностью и стабильностью по мере движения вверх по цепочке. Голеностоп нуждается в увеличении подвижности, а колено – в увеличении стабильности.

По мере движения вверх по телу, становится очевидным, что бедрам нужна подвижность. И так продолжается вверх по цепочке: просто чередующаяся последовательность суставов.

Вероятно вы спрашиваете себя: “Какое отношение это имеет к лифтингу?” Позволит ли мне это приседать больше? Да, безусловно.
За последние двадцать лет среднестатистический посетитель тренажерного зала перешел от бодибилдерского подхода тренировок по частям тела к потенциально более интеллектуальному подходу к тренировкам по шаблонам движений.

На самом деле, в спортивном мире, фразой “движения, а не мышцы” уже практически стали злоупотреблять и, откровенно говоря, это прогресс. Я думаю, что большинство хороших лифтеров разочаровались в старом подходе грудь-плечи-трицепс, описанном в билдерских журналах и пошли вперед к принципу жим-тяга-передняя-задняя мышечные цепи.

Я думаю, что травмы, которые мы наблюдаем и технические проблемы, с которыми мы сталкиваемся со многими лифтерами тесно связаны с правильной работой суставов, или, если более точно, с дисфункциями суставов. Запутались? Давайте я попробую объяснить. Проще говоря, проблемы в одном суставе обычно проявляют себя как боль или проблема в суставе находящемся над или под ним.

Проще всего это продемонстрировать на примере приседаний. Как бывший пауэрлифтер, я знаю, что большая проблема в приседаниях это глубина. Если у вас проблемы с тем чтобы глубоко присесть, первая вещь, которую делал гуру старой школы это рекомендовал вам подложить что-то под пятки.



Возможно, мы не понимаем различия между подвижностью и стабильностью применимо к голеностопу, но мы знаем, что приседания в ботинках для рабочих позволяют проще присесть более глубоко. Проще говоря, обувь с каблуком (ботинки для рабочих, в данном случае) компенсируют слабую подвижность голеностопа. Так что, урок, который надо вынести из этого примера: работайте над подвижностью голеностопа, если у вас проблемы с глубиной приседаний.

Скольких людей вы знаете, которые не могут больше приседать из-за болей в спине. Моя теория по поводу причины? Потеря подвижности в бедрах.
Потеря функциональности в нижележащем суставе (в случае с поясницей, бедрах) похоже влияет на сустав или суставы, которые находятся выше (поясница). Другими словами, если бедра не могут двигаться, поясница будет вынуждена это компенсировать.

Проблема в том, что бедра предназначены для того чтобы быть подвижными, а поясница должна быть стабильной. Когда сустав, который должен быть подвижным, становится неподвижным, стабильный сустав (поясница) вынужден двигаться для компенсации, становясь при этом менее стабильным и впоследствии болезненным. Другими словами, если вам не хватает подвижности в бедрах или голеностопе, вы будете наклоняться вперед в приседании и переместите нагрузку на спину.

Процесс очень простой:
– Потеря подвижности голеностопа, приводит к боли в колене.
– Потеря подвижности в бедрах, приводит к боли в пояснице.
– Потеря подвижности в грудном отделе, приводит к боли в шее и плечах (или пояснице).

Голеностоп (Подвижность)

Рассматривать тело по системе сустав-за-суставом, начиная с голеностопа, похоже имеет смысл. В тех видах спорта, где много прыжков, неподвижный голеностоп приводит к тому, что стресс от приземления передается на сустав выше: колено.

На самом деле, я думаю есть прямая связь между жесткостью баскетбольной обуви и количеством тейпирования и накладок бандажа, которые коррелируют с высоким количеством случаев пателлофеморального синдрома у баскетболистов и других часто прыгающих.
Наше желание защитить потенциально нестабильный голеностоп дается высокой ценой. Мы обнаружили, что у многих наших атлетов с болями в колене есть соответствующие проблемы с подвижностью голеностопа. Зачастую это происходит после растяжения голеностопа и последующих тейпирования и накладок бандажа.

В лифтинге, как мы говорили раньше, плохая подвижность голеностопа приводит к необходимости наклоняться вперед в приседе и попытке использовать разгибатели бедра в большей степени. Вы можете определить, что у вас есть проблемы с подвижностью голеностопа пройдя тест FMS приседания со штангой над головой.



Выполните приседания со штангой над головой. Если руки наклоняются вперед (технически, руки могут наклоняться вперед, но должны оставаться на одной линии с торсом), подложите что-нибудь под пятки.

Если подъем пяток решит проблему, значит проблема в основном в голеностопе. Как определить в чем именно проблема в гибкости или в подвижности? Выполните простой тест. Займите позицию для растяжки икр. Вы чувствуете как тянутся мышцы или вы чувствуете, что “застряли” впереди?



Если вы чувствуете сильную растяжку, то это скорее проблема в гибкости и растяжка икр поможет её решить. Если вы чувствуете, что не можете продвинуться вперед, то у вас проблемы с подвижностью. Проблемы с гибкостью исправляются растяжкой, проблемы подвижности исправляются или устраняются увеличивая подвижность сустава. Если вам кажется, что между этим нет разницы, вам необходимо ещё немного изучить вопрос.

Колено (Стабильность)

Само по себе колено достаточно просто и понятно устроено. Коленям необходима стабильность. Они сгибаются с минимальным вращательным компонентом. Подумайте о приседаниях и тягах на прямых ногах. Старая школа. Можно называть это работой над задней поверхностью тела или передней, но так или иначе это не сложно.



Ключевая проблема в тренировке колена это то, что спина становится уязвимой из-за недостатка подвижности в бедрах. И вот тут начинается интересное. Приседания и тяги могут быть прекрасными упражнениями, но если вы нагружаете спортсмена у которого плохая подвижность голеностопа или бедер, вы рискуете нанести ущерб его пояснице.

Мы возвращаемся к той же идее. Большинство случаев болей в спине являются следствием не проблем со спиной, а результатом слабой подвижности в бедрах или голеностопе. Спина, в той или иной степени, жертва. Моя философия исцеления больной спины, словами специалиста по спине Стюарта МакГилла (Stuart McGill): “берегите позвоночник”.

МакГилл в обоих своих книгах подчеркивает, что у большинства тех, кто страдает от болей в спине, спина не слабая. Фактически, исследование МакГилла очень прозрачно. У тех у кого проблемы со спиной, как правило, разгибатели спины сильнее, чем у тех у кого спина слабая.

Да, это то о чем я говорю и, что важнее, что МакГилл говорит во всех своих публикациях и лекциях. Боли в спине это не слабая спина. Боли в спине возникают из-за чрезмерного использования, в основном от сгибания. И знаете что. Тяжелые приседания и тяги генерируют сгибающие силы. Посмотрите на исследования на моем сайте в категории исследования МакБрайд (McBride).

Бедра (Подвижность)

Похоже, что исключение из нашего правила подвижность/стабильность это бедра. Мой друг Джейсон Феруджиа (Jason Ferrugia) (j1strengthТОЧКАcom) недавно разглагольствовал о подвижности бедер. Джейсон думает, что вся работа по увеличению подвижности бедер это пустая трата времени.

Я написал ему и не согласился с этим. На самом деле, я думаю, что в развитии силы подвижность в бедрах это главный момент. Как я написал выше, хорошо развитая подвижность бедер позволяет нам использовать упражнения, которые задействуют несколько суставов для увеличения силы нижней части тела.



Джейсон пишет, что подвижность и гибкость это синонимы. На самом деле, это не так. Гибкость применима к мышцам и является показателем длины. Подвижность применима к суставам и используется для описания движения.

Если быть честным до конца, бедра невероятно сложно устроены и заслуживают пристального внимания. Я написал статью о сгибании бедра Understanding Hip Flexion и я работаю над статьей о приведении бедра.

Бедра, как и их двойник в верхней части тела, плечи, могут быть одновременно и недостаточно подвижны и недостаточно стабильны; недостаточно подвижны из-за недостатка гибкости и недостатка движения, и недостаточно стабильны из-за слабости, слишком большого упора на упражнения выполняемые на двух ногах, или слишком большого упора на упражнениях, которые выполняются на тренажерах.

Результатом может быть боль в колене из-за недостаточной стабильности (слабые бедра будут допускать внутреннее вращение и приведение бедра) или боль в спине из-за недостаточной подвижности и сопутствующего наклона вперед. Как сустав может быть одновременно и недостаточно стабильным и недостаточно подвижным – это интересный вопрос.

Слабость и/или недостаточная подвижность бедер в сгибании или разгибании приводит к соответствующим компенсирующим движениям в пояснице. И в приседаниях это проблема. В нашей концепции сустав выше/сустав ниже, недостаток движения в бедрах подвергает риску поясницу в приседаниях.
Когда позвоночник двигается для того чтобы компенсировать недостаток силы и подвижности в бедрах, бедра ещё больше теряют подвижность.

Похоже, что недостаток силы в бедрах приводит к недостатку подвижности, а недостаток подвижности, в с свою очередь, приводит к компенсирующим движениям в позвоночнике. В итоге мы получаем головоломку: сустав, которому необходима сила и подвижность в нескольких плоскостях.
Рассмотрим взаимосвязь далее. Слабость бедер в предотвращении приведения приводит к дополнительной нагрузке на колено. Мы упрощаем это до слабости средней ягодичной мышцы, однако слабость часто касается и большой ягодичной и вращателей бедра.

В таком случае, нам необходим контроль в фронтальной плоскости, чтобы предотвратить проблемы пателлофеморальной (коленная чашечка) области, проблемы с подвздошно-большеберцовым трактом, и др. В сагиттальной плоскости, недостаточная сила и/или активация поясничной или подвздошной мышц приведет к тому, что сгибание поясницы будет использоваться как замена сгибания бедер.

Недостаточная сила и/или активация ягодиц приведет к компенсирующему шаблону разгибания поясницы, который будет пытаться заменить разгибание бедер. Другими словами, если вы не можете поднять колено вверх (согнуть бедро), вы согнете поясницу, для того чтобы добиться похожего движения.



Поясница (Стабильность)

С поясницей всё ещё интереснее. Поясница однозначно представляет из себя последовательность суставов, которым необходима стабильность, как свидетельствуют все работы последних лет в области стабильности кора.

Как это ни странно, самая большая ошибка, которую, я считаю, мы сделали в тренировках за последние десять лет, это участие в активных попытках увеличить статический и активный диапазон движений области, которой необходима стабильность.

Другими словами, ребята, вам не нужно растягивать поясницу. Поверьте, я знаю, что вы хотите сказать. “Я испытываю приятные ощущения от вращений”. Я испытываю приятные ощущения, когда выполняю эти растяжки. Почитайте статью Is Rotation Even a Good Idea? на моем сайте.
Знаете, что я говорю тренерам, когда они мне говорят “я испытываю приятные ощущения, когда делаю Х”? Я говорю им, что чесать корочку на порезе тоже приятно. Но в результате пойдет кровь и образуется шрам.

Так я отношусь к растяжкам с вращением в пояснице. Это как расчесывать корочки на ранах. Я думаю, что многие, если не все, вращательные упражнения, которые выполняются для поясницы, имели неверную цель. Sahrmann (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) и Porterfield и DeRosa (Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy) указывают на то, что попытки увеличить диапазон движений в пояснице, не рекомендуется и потенциально опасны.

Я считаю, что недостаток понимания подвижности грудного отдела позвоночника заставляет нас добиваться бОльшего вращательного диапазона движений в пояснице, а это огромная ошибка. Давайте вернемся к лифтингу.

Вывод тут такой: никогда, и я действительно имею в виду никогда, не используйте никакие тренажеры с вращением торса. Исключите все повороты туловища, скорпионы и др., которые вы делаете, чтобы “разогреть” поясницу. Как говорит МакГилл, “берегите позвоночник”.

За последние десять лет все разговоры были о стабильности кора, а не о подвижности. Поясница должна быть стабильной, а не подвижной. Приседайте с ровной спиной, держа гриф высоко; делайте становые тяги с плоской спиной. Если у вас уже болела поясница, делайте одноногие упражнения.

Грудной отдел позвоночника (Подвижность)

Грудной отдел позвоночника это область о которой мы, кажется, знаем меньше всего. Многие физиотерапевты рекомендуют увеличивать подвижность грудного отдела, хотя только у некоторых есть упражнения, которые разработаны для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника.

Подход, похоже, такой “мы знает, что вам это нужно, но не знаем точно как этого добиться”. Я думаю, что в течение нескольких последующих лет мы увидим увеличение количества упражнений, которые созданы для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника. Любопытно, что в книге “Диагностика и лечение синдрома двигательных нарушений“ (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes), физиотерапевт Shirley Sahrmann выступает за развитие подвижности грудного отдела позвоночника и ограничение подвижности поясницы.

Мы добавили простые упражнения для развития подвижности грудного отдела к нашей разминке для того чтобы попытаться восстановить потерянную подвижность позвонков грудного отдела.



С точки зрения лифтера, подвижность грудного отдела может казаться не важной, но если вы страдаете от болей в пояснице или в шейном отделе, то работа над подвижностью грудного отдела убережет обе эти области.

Лопаточно-грудное сочленение/сустав (Стабильность)

По мере того как мы поднимаемся далее по кинетической цепи, мы доходим до лопаточно-грудного сочленения, которое является пересадочной станцией к верхней части тела. Это место присоединения лопатки и туловища и также ключ к здоровым плечам.

Логика подсказывает, что это сустав, которому необходима стабильность. А для лифтера, это ключ к здоровью вращающей манжеты плеча. Как все мы знаем, наша очарованность жимом лежа сделала тендинит вращающей манжеты плеча практически почетным знаком мира лифтинга.

Charles Poliquin часто говорил о силе нижней части трапеции и её влиянии на здоровье плеча. Подытожим. Лопаточно-грудной сустав обычно слаб и недостаточно развит. Большинство силовых атлетов не работают даже приблизительно достаточно над спиной и редко работают над серединой спины, с помощью таких упражнений как тяги.

Если они делают тяги, то им нравятся как правило тяги в наклоне, что зачастую подвергает риску поясницу, в попытке поработать над стабилизаторами лопатки. Большинству, если не всем лифтерам, необходимо выполнять, как больше тяг для лопаточно-грудного сустава, так и изолирующие упражнения для лопаточно-грудного сустава.

Подъемы для нижних трапеций, как и упражнения, которые стали известны как Y, T, W, L или U все непосредственно воздействуют на стабилизаторы лопатки.

Выполните небольшой тест. Попробуйте сделать максимальное количество обратных подтягиваний.

Вы можете сделать 10? Большинство “сильных” парней не могут выполнить 10 повторов с касанием перекладины грудью без читинга. И как только они проваливаются, они немедленно начинают придумывать оправдания. Оправдание номер один это то, что их невероятный размер не позволяет им коснуться грудью перекладины.

Тогда мой следующий вопрос. Почему ваш невероятный размер позволяет вам выполнять жим? Обычно в этом месте они замолкают и признают свою слабость. Работайте над стабильностью лопатки и в то же время, развивайте силу ромбовидных мышц и нижних трапеций. То что вы не видите эти мышцы в зеркале, не значит, что они не важны.

От меня - пример серии упражнений [youtube width="640" height="390"]XlvY3TRrL-Q[/youtube]


Плечо

Плечевой сустав похож на бедра. Плечевой сустав создан чтобы быть подвижным, однако часто становится неподвижным.

Плечо это сложная система в которой плечевой сустав тесно связан с лопаточно-грудным суставом. Мне нравится тут такая аналогия: «Вы не можете стрелять из пушки находясь в каноэ».

Лопаточно-грудной сустав это стабильная основа, которая позволяет подвижному плечу работать. Мы должны быть способны запирать плечи на месте отведенными назад и сжатыми с лопатками для того чтобы плечевой сустав работал правильно.

Основная мысль в том, что стабильный плечевой комплекс приведет к здоровому плечевому комплексу. Самое лучшее упражнение, которое демонстрирует эту взаимосвязь это скольжение по стене (Wall Slides). Это упражнение наилучшим образом может быть описано как упражнение с активным диапазоном движений для плечевого сустава, комбинированное с упражнением на стабильность лопаточно-грудного сустава.



Ключ к выполнению скольжения по стене это то, что лопатки должны оставаться сведенными и отведенными назад, в то время как плечевой сустав должен пытаться поднять руки над головой. Изображая, что вы выполняете жим над головой.

Многие начинающие будут на самом деле сжимать область ромбовидных мышц и нижних трапеций, когда они будут пытаться выполнить это упражнение. Основной момент тут в том, что предплечья должны скользить вверх прикасаясь к стене, в то время как лопатки должны оставаться отведенными вниз и назад.

Не удивляйтесь если у вас не получится выполнить это упражнение. Это займет какое-то время. Поднимайте руки над головой настолько насколько позволяет ваш диапазон движений без появления боли. Первоначально это может быть небольшой диапазон движений, но поверьте мне, он будет увеличиваться.

С точки зрения лифтера, важный вывод заключается в том, что здоровье плеча зависит от того, что мы не видим в зеркале. Я думаю, что большинство лифтеров должны воздержаться от тяжелой работы в упражнениях с поднятием отягощения над головой, до тех пор, пока они не освоят качественное выполнение скольжения по стене.

Я также думаю, что необходимость в комбинации стабильности и подвижности в плечевом суставе, является хорошей предпосылкой для использования упражнений, таких как отжимания на фитболе или мяче BOSU, а также однорукие упражнения с гантелями.

Неспособность суставов работать нормально, подвергает стрессу суставы выше или ниже. В книге Ultra Prevention (это также и хорошая книга по питанию), авторы прекрасно описывают наш текущий метод реагирования на травмы. Их аналогия очень проста: наша реакция на травму похожа на то, что мы слышим, как сработал детектор дыма, подходим к нему и вытягиваем из него батарею.

Боль, как и звук, - это предупреждение о каких-то других проблемах. Прикладывать лед к воспаленному колену, не обследовав голеностоп или бедра, это как вытянуть батарею из детектора дыма.

Нам нужно осознать, что “Мы стареем слишком рано и умнеем слишком поздно”. Оскар Уайльд говорил: “Я недостаточно молод, чтобы всё знать”.
Каждый день я узнаю больше и больше о теле. То, что я узнаю, позволяет мне быть более хорошим тренером и более хорошим учителем. Зачастую, то что я выучил, противоречит тому, во что я верил ранее. Просто помните, что когда-то считалось, что мир плоский.

Следующая статья - практические советы: великолепная восьмерка от Бойля

За перевод спасибо Наташе Самойленко.

8 движений, которые Бойль рекомендует выполнять ежедневно http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/the_essential_8_mobility_drills