Послеродовая гимнастика

Не знаю, будет ли мой пост кому-нибудь полезен, но надеюсь, что да)

До первой беременности я много и активно занималась спортом. Планировала оставить на время беременности хотя бы йогу, но врач запретил. И вот я родила. Не смотря на мысли о ребенке и постоянную заботу о нем, хотелось скорее прийти в себя, вернуть свое тело. Заранее знала, что до 6-8 недель спорт запрещен, но в роддоме нам выдали листочки с послеродовой гимнастикой. Там приступать к занятиям можно со 2-го дня. Понятно, что пресс никто не качает и штангу не тягает, но с чего-то же надо начинать.

И вот сейчас, после вторых родов я откопала тот заветный листочек и начала заниматься по этим упражнениям (младший спит, а старшая с удовольствием занимается вместе со мною ).

Вот я и решила поделиться этими упражнениями, мало ли, вдруг кому-то тоже пригодиться.
Сюда собрала только те упражнения, которые можно выполнять через неделю после родов. Если кому будет нужен оригинал с упражнениями со 2-го дня, с радостью поделюсь.

Итак, вот он, мой комплекс упражнений на ближайшие 6 недель

1. И.п. – сидя по-турецки. Глубокое йоговское дыхание.
2. И.п. – стоя. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус – вдох, опустить руки – выдох. Повторить 3-4 раза.
3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (потянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в и.п. Повторить упр-е, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в и.п., расслабить все мышцы. Дыхание не задерживать. Повторить 2-3 раза каждой рукой.
4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота. Опустить таз, поочередно разогнуть ноги и расслабить все мышцы. Повторить 5-6 раз.
5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять таз и прогнуть спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в и.п., расслабить все мышцы. Повторить 5-6 раз.
6. И.п. – лежа на спине. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить – вдох. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
7. И.п. – лежа на животе, руками держаться за край кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.
8. И.п. – коленно-кистевое (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить – вдох. Повторить 5-6 раз. (я делаю кошку)
9. И.п. – тоже. Поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть её и подтянуть к животу, вернуться в и.п. Повторить левой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
10. ИП основная стойка. Поднять руки вверх ладонями внутрь,
подняться на носки, посмотреть на кончики пальцев - вдох. Вернуться в ИП - выдох. Повторить 3-4 раза.
11. ИП - основная стойка. Наклоны туловища влево и вправо. Прижатые руки скользят вдоль туловища и ног («насос»). Дыхание свободное. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.
12. И.п. – стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в и.п. Повторить поворот влево с отведением левой руки. Повторить 4 раза в каждую сторону.
13. ИП - основная стойка. Наклониться вперед вниз, не сгибая колен, достать кистями пол - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 5-6 раз. Темп медленный.
14. ИП - основная стойка. Приседание (колени вместе). Присесть, руки вперед, ладонями внутрь - выдох. Промежность втянуть. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 4-5 раз.
15. ИП - стоя левым боком к спинке кровати с опорой рукой о спинку. Отведение ноги в сторону, вперед, назад, вернуться в ИП. Переводя ногу из положения впереди назад, стараться не коснуться носком пола. Повторить 4-5 раз. То же левой ногой стоя правым боком к спинке кровати. Дыхание свободное, не задерживать. Темп средний.
16. И.п. – стоя лицом к спинке кровати, руками держаться за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены. Подняться на носках, втянуть промежность, держать 3-4 счета, вернуться в и.п. Дыхание не задерживать. Повторить 6-8 раз.
17. ИП - лежа на спине, ноги прямые сомкнуты, руками опираясь на края кровати. Поднять обе прямые ноги под углом 45-60° - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 4-5 раз.
18. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей - 30-40 секунд
19. Ходьба на носочках 15-20 секунд. Руки на поясе.

Для скептиков напомню, что это не самодеятельность, а упражнения, разрешенные врачом.
Всем удачи