тренировки для мышц спины

Для себя любимой
а то ведь спинку тоже прорабатывать нужно

Программа для тренировки мышц спины для девушек

1 Становая тяга
Техника выполнения:
спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

2 Подтягивания
не умею вообще, но буду пробовать


3 Планка
Упражнение укрепляет как спину, так и пресс.
Техника выполнения:
исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
планку нужно держать 30-90 секунд.

4 Супермен
Техника выполнения:
лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

5 Гиперэкстензия
Техника выполнения:
необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

6 Румынская становая тяга
Тяга на прямых ногах (Румынская Становая) также оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.