 |
|||||||||||||||||||
 |
|||||||||||||||||||
| Рейтинг: +4 |
HTML-код:
|
|
| BB-код для форумов: |
|
Привет диетчицы-спортсменки. У меня к вам вопрос, простите, но наверное глупый. Я все хочу поменять свою тренировку, хочу выполнять сплиты. Читала в интернете, смотрела и вот меня грузануло Сплиты: тренировка в разные дни по группам мышц, верно?! Верно! И вот смотрите. По вторникам я планирую делать руки и плечи. А сколько упражнений у меня должно быть на бицепс, трицепс, дельты... Читать полностью |
Дневник Таня7773:
|
|
Для добавления этого видео в вашу статью, скопируйте и вставьте следующий код в нужное место текста.
Пусть каждому Вселенная вернёт втройне, все то, что искренне желаете вы мне!
 |
fruktrik
12 дней назад |
 |
|
© 2010-2024 Diets.ru, проект
компании «МедиаФорт».
Руководитель проекта: Галия Яковлева - chief@diets.ru
Перепечатка материалов разрешена только с активной ссылкой на www.diets.ru
О фотографиях и текстах, используемых на сайте |
|
|
|
|
|
Например: вт. руки,плечи
чт. спина, грудь
субб. ноги,ягодицы .
сейчас я занимаюсь так.
Вт. ноги+спина
чт.плечи+руки
субб.круговая на все тело. (по три повторяющихся упражнения на каждую группу мышц) как этот вариант?
Вт. ноги+спина
чт.плечи+руки
субб.круговая на все тело. (по три повторяющихся упражнения на каждую группу мышц) как этот вариант?
Возьмите NROL Шулера и Косгроу. Там хорошая теория, хорошие программы.
В Вашей программе должны быть вертикальные жимы (жимы вверх) и разведения рук стоя - это база для средних дельт.
Мало внимания часто уделяется задним дельтам, а это очень важные мышцы. Кубинский жим и лицевая тяга Вам в помощь. Сюда можно отнести ещё упражнения для ромбовидных мышц - погуглите - там разные вращения плеч наружу с отягощением.
Вот нашла статью.
Если тренировать что угодно и как угодно, эффект, конечно, будет по сравнению с тем, если не тренироваться вообще.
А может мы будем апеллировать к тренерам, работающим на научной базе, а не стероидным клоунам типа Усмановой, Прыгунова, кто там у них еще?
Понедельник — спина, бицепс.
1. становая тяга
2. тяга груди верхнего блока
3. тяга горизонтального блока к поясу
4. Тяга с верхнего блока параллельным хватом
5. сгибание рук с гантелями
6. сгибание рук со штангой
7.молот
Среда — грудь, плечи.
1. жим штанги лёжа на наклонной
2. жим гантелей на наклонной скамье
3. разводка гантелей на наклонной скамье
4. поднятие гантелей (для дельт) (3х8)
5. разведение гантелей в стороны (3х8)
6.жим арнольда.
7.протяжка со штангой.
Пятница — ноги, трицепс.
1. приседания со штангой
2. жим ногами лежа(прямо ноги и под углом)
3. выпады со штангой
4. Приседания с весом между ног
5.Французский жим с гантелей стоя и сидя
6.Разгибание руки в наклоне
7.Разгибание руки с верхнего блока
По упражнениям на верх тела - достаточно бестолковый "мужской" набор. Нет вертикальных жимов, базового упражнения для дельт, нет обычного жима лёжа, который при правильной технике - упражнение на все тело.
Сочетание ног и трицепса в одной тренировке улыбнуло. Во всех жимах активнейшим образом работает трицепс. Получается, что на бицепс одна тренировка в неделю, а на трицепс две. В тренировке на ноги не хватает румынской тяги. А так как почти нет одноногих упражнений, то можно делать румынку на одной ноге.
Французский жим - убийственное для локтей упражнение. Лучше жим узким хватом или треугольный жим. Ну и обратные отжимания, отжимания узким хватом - не стоит недооценивать упражнения с собственным весом.
В общем, это классическая качковская программа, родом где-то из 90-х.
это плохо,это не сплит программа? к
ак вообще на общий взгляд,ведь можно результата добиться?
Французский жим очень давно не видела в рекомендациях. Локти тютю.
Жим лежа со штангой.
Классические качковские программы как раз сплиты и заточены они под людей, использующих анаболические стероиды.
Он присутствует ,как на горизонтальной скамье так и не наклонной.
вт.ноги и спина
чт.плечи и руки
а в субботу все тело. Только мне кажется, что автор в субботу не совсем верно занимается.На каждую группу мышц по 3 упражнения разных и три подхода ,это же помереть можно!
Сплит. Ну вот можно посмотреть с такой точки зрения. Повышенный белковый синтез длится 48 часов. То есть потренировали спину мы раз в неделю. 2 суток она растёт. 5 суток не растёт. Причем при единоразовой тренировке убиваем мы мышцы настолько сильно, что ресурсы организма идут на восстановление мышцы до первоначального состояния, а не на её рост.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579 а это уже научная база
Кстати, не вижу упражнений на осевую мускулатуру - планок с вариациями, например.
В моем плане ,который я выше написала?
Я планирую так: спина:тяга горизонтального и верхнего блока.
ноги: становая и выпады со штангой
плечи: махи и протяжка
грудь:жим на прямой и наклонной скамье
бицепс:молот и жим гантелей
трицепс:разгибание рук верхнего блока и отжимание от лавки сзади.
Плечи - протяжку не очень люблю, она сомнительна для плечевых суставов. Лучше жим гантели вверх и кубинский жим.
Жим на наклонной убрала бы вообще. Жим гантели вверх работает и на грудные. Хорошая альтернатива также отжимания на брусьях.
На руки оставила бы одно упражнение, потому что трицепс работает в жимах, а бицепс работает в тягах. Что отстает - бицепс или трицепс - на то и оставить упражнение.
И планки в разных вариациях добавить, плюс упражнения на стабильность (удержание блока, сопротивляясь повороту), дровосеки.