Проверьте свою программу тренировок

Пришло время обобщить несколько статей, которые были опубликованы мною ранее. Представляю короткую, пошаговую инструкцию для проверки тренировочной программы. Подчеркну, что речь идёт об оздоровительной тренировке, в частности, об организованной физической активности к которой относится тренировка с отягощениями.

Собрались пойти первый раз в зал? А может, уже занимаетесь не первый год?

Шаг 1.

Проверьте цели тренировки, при помощи систематических занятий вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Снижение или увеличение массы тела зависит от того, как вы будете питаться и не может быть целью тренировки. Напоминаю, что развитие двигательных способностей не должно противоречить основной цели занятий – улучшение или поддержание здоровья. Работа с большими весами тешит самолюбие, но если при этом не соблюдается безопасная техника подъёма веса, то в результате вы потеряете здоровье.

Убедитесь, что поставленных целей можно достичь при помощи выбранного вами вида активности. Работа с небольшой и умеренной нагрузкой полезна для здоровья, но оказывает тренирующее воздействие лишь на начинающих.

Шаг 2.

Любая тренировочная программа основана на четырёх принципах: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления. Проверьте, соблюдаются они в вашей программе. Напомню отличие оздоровительной тренировки от спортивной подготовки.

В оздоровительной тренировке основная цель – здоровье, все остальные цели не должны ей противоречить.
В спортивной тренировке основная цель – достигнуть высоких, предпочтительно наилучших результатов в избранном виде спорта, что зачастую требует пожертвовать здоровьем в большей или меньшей степени.

Принцип специфичности означает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют характеристикам физической нагрузки. При этом важно использовать в тренировке не только вид упражнения, в котором нужно улучшить результат, но и правильно подобрать его характеристики. Например, приседая по 15 и более раз с короткими промежутками отдыха не добиться значительного увеличения максимальной силы в приседаниях, даже если биомеханически движения будут аналогичны по многим параметрам (глубина, ширина стойки, положение отягощения, темп выполнения).

Согласно принципу непрерывности, тренировки не следует прекращать надолго, иначе достигнутые положительные изменения состояния организма будут утрачены. В оздоровительной тренировке предпочтительно не делать продолжительных перерывов в организованной физической активности, а для неорганизованной физической активности подходит правило: чем больше – тем лучше. Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже раза в неделю, оптимально 2 – 3 раза в неделю большинство недель года.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки: тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и объёма). Соблюдение этого принципа требует осторожности и чёткого понимания того, какие упражнения в программе основные, а какие вспомогательные. Улучшение результатов в основных упражнениях, а их в программе не может быть более 3, оптимально 1-2 – основная цель тренировки. Правильно выбрать основные упражнения поможет предварительное тестирование (см. Шаг 3).
Принцип единства нагрузки и восстановления. Согласно этому принципу, достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон). Самая лучшая программа тренировок не будет работать, если вы не обеспечите адекватное восстановление. И здесь важно правильно ставить цели и объективно оценивать свои возможности. В периоды повышенных нагрузок на работе и/или дома, недостаточного сна, беспорядочного питания, не нужно часто и интенсивно тренироваться. Ситуация повышенного риска для здоровья возникает всякий раз, когда вы пытаетесь один компонент уравнения эффективного тренировочного процесса компенсировать за счёт других. Например, беспорядочное и чрезмерное питание непосильными и/или продолжительными физическими нагрузками. Наказание себя физической нагрузкой за переедание абсолютно неприемлемо.

Шаг 3.

Покажи программу

А теперь разберёмся с программой.
Для того, чтобы разработать программу занятий, необходимы следующие действия тренера (можно и самому попробовать, но взгляд специалиста со стороны предпочтительней):

1. Предварительная оценка – набор вопросов (например, рекомендованные ACSM) и тестовых движений (например, FMS с некоторыми дополнениями), которые определят уровень готовности к нагрузке, в том числе состояние опорно-двигательного аппарата, а также возможность заниматься вообще.
2. Уточнение краткосрочных и долгосрочных целей занятий
3. Составление модели тренировочной программы
4. Проведение всех занятий тренировочной программы с уточнением способности выполнять упражнения программы и переносимости отдельных упражнений, а также программы в целом.
5. И, наконец, составление самой программы.

Но даже в случае, когда последовательность соблюдается, практически всё зависит от содержания действий на каждом этапе. Например, неправильный подбор тестов, и в результате в программе упражнение, которое вам не подходит, а в перспективе может привести к травме. Не научили правилам безопасного подъёма веса? Не рассказали о концепции нейтрального положения? Тогда вряд ли ваши тренировки можно будет назвать оздоровительными.

Одним из основных условий безопасного подъёма веса является нейтральное положение или «физиологическое» движение в суставах тела. Например, позвоночник сохраняет естественные изгибы практически без изменений при выполнении различных упражнений.

Особенно это важно при значительных осевых нагрузках. Техника безопасного подъёма веса и особенности выполнения упражнений с отягощениями подробно рассматриваются в новой редакции книги «Основы фитнес тренировки».
Проведите простую оценку программы, ответив на вопрос: Как долго я смогу так заниматься?. Этот вопрос подходит для проверки питания и режима дня, которые также являются составными частями успешных оздоровительных тренировок (выше я уже приводил принципы тренировки).

Оздоровительная тренировка – пожизненный процесс. Ваша программа должна приносить улучшение самочувствия, жизненной энергии, ощущение возросших физических и умственных возможностей. После большинства занятий мышцы не должны сколько-нибудь болеть. Ни в коем случае нельзя, чтобы от тренировок появлялся даже дискомфорт в суставах, не говоря уже о боли. Если у вас до тренировок были проблемы с опорно-двигательным аппаратом они должны уменьшиться.

А что же занятия с тренером? К сожалению, и здесь в большинстве случаев ждёт разочарование. Независимо от квалификации специалиста, последовательность действий предварительной оценки перед составлением программы сохраняется. По крайней мере, для первой программы. Помните, технику самых простых упражнений на тренажёрах сложно освоить за одно занятие даже с хорошим тренером. Освоение техники упражнений со свободными отягощениями занимает в среднем 6 месяцев под контролем тренера. При самостоятельном изучении процесс растягивается на неопределённый срок с одновременным увеличением риска травмы. Это происходит от того, что при самостоятельном обучении ошибки в технике неизбежны, а переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля.

Теперь представим практическую ситуацию: вам предлагают программу согласно озвученной цели. Часто это сплит-программа, с нагрузкой отдельных мышечных групп на разных занятиях, которая совершенно не подходит для начинающих. В период обучения упражнениям их необходимо выполнять на каждом занятии.
Частая смена упражнений в занятии также не подходит под определение «тренировка». Суть любой тренировки – повторение строго определённого стимула, с постепенным увеличением его интенсивности для достижения адаптации в нужном направлении.

Таким образом, программа начинающего представляет собой неизменный набор упражнений, который повторяется на каждой тренировке не менее 4 недель. В этот период можно постепенно увеличивать размер отягощений, количество повторений, сокращать отдых между подходами/упражнениями. Количество подходов – не более 3, предпочтительно сосредоточиться на качестве движений.

Последующие программы могут составляться на основе 3, 4 и 5 этапа схемы. Кто перед вами тренер или один из персонажей моей недавней статьи «Кто ваш тренер?» не будучи самому специалистом, определить сложно. В большинстве случаев, причём практически независимо от стоимости услуги, перед вами окажется «тыжетренер». Тыжетренер нравится всем, он всегда готов вам составить программу тренировок, причём даже заочно, с удовольствием распишет вам рацион в мельчайших подробностях. У тыжетренера всегда найдутся под рукой сертификаты и регалии разных мастей, а у наиболее продвинутого, даже несколько фотографий и положительных отзывов клиентов, подтверждающие его «высокую квалификацию». Безусловно, наличие сертификатов, особенно известных организаций, это лучше, чем их полное отсутствие, но тесной связи с умением тренировать, они всё же не имеют.

Надеюсь, не нужно объяснять, что от программы составленной заочно (тренер не видит, как и что вы можете делать) лучше избавиться сразу. Даже если схема кому-то действительно помогла, не нужно думать, что она вам тоже подойдёт.

У меня на сайте, а также в моей книге тоже есть примеры тренировочных программ, но это только примеры. Заниматься по ним можно только после очной консультации со специалистом, который знаком с безопасной техникой подъёма веса и может вас этому обучить.

Проверили программу? И как вам результат?

Я не сгущаю краски, ситуация на сегодняшний день действительно такова. Если вы выбрали персональные тренировки, и вам повезло найти специалиста, то рекомендую прочитать статью «Что вам нужно знать про персональные тренировки». Приведу основные тезисы:

• Тренер не будет тренироваться за вас
• Тренер не может читать ваши мысли
• Тренировки в тренажёрном зале – не только поднимание тяжёлой штанги
• Занятия с тренером не всегда лучше, чем самостоятельные тренировки

Спасибо, что прочли статью! Желаю вам здоровья и успехов в тренировках!

Автор: Сергей Струков, http://ssf20.livejournal.com/