Размер порций

Зерно и злаки – 4 порц/день
Цельнозерновые продукты
• 1 миска (30-40 g) цельнозерновых целеарий (с низким содержанием сахара/соли)
• 1/3 миски мюсли (т.к. вес и плотность больше)
• овсянки
• 1 миска вареного риса (басмати или жасмин, с низким содержанием крахмала (промыть))
• 1 миска вареного коричневого риса
• 1 миска вареной цельнозерновой пасты
• 1 миска ячменя, пшена/просо или гречки
Цельнозерновой хлеб
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 ломтик бездрожжевого хлеба
• 1/2 английского маффина
• 1/2 хлеба "пита"
• 1 маленькая цельнозерновая булочка
• 1 зерновая тортилья
Бобовые
• см. белки (P)

Овощи/салат – 4 порц/день
• 1/2 миски брокколи, спаржи, капусты, брюссельской капусты, шпината, сельдерея, ростков, en, Pok Choy (китайская капуста), кресс-салат, все виды салата и цветной капусты
Крахмалистые овощи
• 1 вареный картофель или пастернак (1/2 миски).
• 1 кусок тыквы или сладкий картофель размером со среднюю обычную картофелину (1/2 миски).
Цветные овощи
1/2 миски (к примеру).
• оранжевые: морковь, тыква
• желтые: патиссон, болгарский перец
• зеленый: шпинат, брокколи
• красный: болгарский перец, томат
• белый: цветная капуста, репа
Салаты
• Eine Schale gemischter Salat oder Salatgemüse einschließlich, aber nicht ausschließlich, Alfalfa-
Sprossen, rote Beete, Kohl, rote oder gelbe Paprika, Sellerie, Gurke, Aubergine, Radieschen,
Tomaten, Zuckerschoten.
Andere Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte)
• 1/2 Schale: breite Bohnen, grüne Bohnen, Erbsen, Zucchini, Mais.

Белки
Животные белки 1-2 fettarme Portionen pro Tag (100-200 g).
Fleisch (min 4 Portionen pro Woche)
• 100 g gekochtes, mageres, rotes Fleisch (z. B. Rindfleisch, Lamm)
• 80 g hauchdünn geschnittenes und unverarbeitetes, mageres, rotes Fleisch
• Zwei Bratenscheiben
Geflügel
• 100 g gekochte Hühnchenbrust ohne Haut
• 100 g magere Hühnchenstreifen
• 100 g magere Putenbrust oder magere Putenkeule
• 100 g dünn geschnittene und unverarbeitete Hühnchen- oder Putenbrust
Fisch und Meeresfrüchte (mindestens 3 Portionen pro Woche)
• 120 g weißes Fischfilet
• 100 g Lachsfilet
• 100 g Dosenfisch: Thunfisch, Lachs, Sardinen
• 100 g Krabben, Krebs, Jakobsmuscheln oder Garnelen
Eier
• Ein großes ganzes Ei
• Zwei Eiweiße

Pflanzliches Eiweiß Eine Portion pro Tag oder zumindest jeden zweiten Tag.
Nüsse und Kerne
• Gemischte Nüsse und Kerne: rohe oder blanchierte Mandeln, Paranüsse und Cashewkerne,
Sesam-, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne (eine Portion rohe Nüsse oder Kerne = 30 g oder
etwa eine Menge von der Größe eines Golfballs).
• Ein Teelöffel Erdnüsse oder Mandelsplitter.
Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte)
• 1/3 Schale gekochte Kidneybohnen, getrocknete Erbsen, Kichererbsen oder andere getrocknete
Bohnen
• 1/3 Schale gekochte Linsen
• 1/2 Schale (220 g) gekochte (gebackene) Dosenbohnen
• 1/4 Schale fettarmes Kichererbsenpüree
Soja
• 1/3 Schale gekochte Sojabohnen
• 100 g Tofu
Bei pflanzlichem Eiweiß handelt es sich um inkomplettes Eiweiß, das kombiniert werden muss,
um sich gegenseitig zu ergänzen, z. B. Reis mit Bohnen oder eine Mischung aus verschiedenen
Nüssen. Dies ist besonders wichtig für Vegetarier.

Eiweiß aus Kalziumquellen Zwei Portionen pro Tag
Milch
• Eine Tasse (250 ml) fettarme Milch (frisch, H-Milch oder als Konzentrat)
• Eine Tasse (250 ml) kalziumreiche, fettarme Sojamilch
Joghurt
• 200 g Schale fettarmer Joghurt
• 200 g Schale natürlicher Fruchtjoghurt mit „freundlichen“ Bakterien
• 150 g Joghurtgetränk
Käse
• 20-40 g fettarmer Käse
• 1-2 Scheiben fettarmer Käse
• 1/2 Schale geriebener, fettarmer Käse
• 50-100 g fettarmer Hütten- oder Ricottakäse
Anmerkung: Wenn Sie über eine Laktoseintoleranz verfügen oder auf Milchprodukte allergisch
reagieren, sind folgende Kalziumquellen für Sie gut geeignet:
• Nüsse, vor allem Mandeln
• Frischer Lachs oder Dosenlachs mit allem Drum und Dran
• Kalziumreiche, fettarme Sojamilch

Fette (Lipide)
Wenn Sie die empfohlene Tagesmenge der oben angegebenen TPK-Proteinquellen konsumieren,
ist im Allgemeinen keine zusätzliche Fettaufnahme erforderlich. Dies ist z. B. bei der folgenden
Ernährung der Fall:
• Eiweiß (T) – mindestens drei Portionen Fisch pro Woche oder vier Portionen mageres
Fleisch und Eier
• Eiweiß (P) – 30 g gemischte Nüsse und/oder Samenkerne pro Tag
• 60 g Avocado
• Ein Esslöffel Öl oder Margarine
Hinsichtlich des Fetts ist es besonders wichtig, sich der versteckten Fette in vorgekochten Mahlzeiten
und verpackten Nahrungsmitteln bewusst zu sein. Dies betrifft z. B. Schokolade, Kekse,
Chips und Ähnliches. Achten Sie auch auf die Art und Weise der Zubereitung von Mahlzeiten,
besonders auf die Öl- und Soßenzusätze, die Koch- und Bratmethoden in Restaurants, Schnellimbissen und zu Hause.©

Одинаковое кол-во калорий содержится в следующих порциях:
Белки (Т и Р):
T- und P-Eiweiß
• 100 g gekochtes, mageres Fleisch
• Zwei Scheiben gebratenes Fleisch
• 120 g Fisch
• 1/3 Schüssel gemischte-rohe Nüsse
• Zwei kleine Eier – als Rührei, gekocht,
pochiert oder als Omelett
• 100 g Dosenfisch – Tunfisch, Lachs,
Sardinen
• Ein Fischstäbchen (25 g)
Белки (К)
• 200 g fettarmer Joghurt (pur oder mit
Früchten)
• 40 g oder zwei Scheiben fettarmer Käse.
• Eine Schale (250 ml) fettarme Kuh- oder
Ziegenmilch
• Eine Schale (250 ml) leichte Sojamilch, mit
Kalzium angereichert
• 1/2 Schale (125 ml) fettarmer
Vanillepudding
• 1/3 Schale geriebener fettarmer,
schmackhafter Käse
• 100 g Lachs (plus Gräten)
Сложные углеводы:
Gemüse und Salat
• Eine Schale gemischtes Salatgemüse
• 1/2 Schale gekochtes Gemüse
• Eine kleine Kartoffel
Obst
• Ein mittelgroßes (150 g) Obststück –
Apfel, Birne
• Eine Schale frisch zubereiteter gemischter
Obstsalat
• 1/2 Schale (125 ml) frisch gepresster
Fruchtsaft
• Zwei kleine (insgesamt 150 g) Obststücke
– Aprikosen, Pflaumen, Feigen
• 3-4 getrocknete Aprikosen
Хлеб, рис, паста, лапша (желательно цельнозерновые)
• 2 куска цельнозернового хлеба
• 1 средняя цельнозерновая булочка
• 1 маленькая лепешка-пита
• 3 ломтика криспов или 2 печеньки
• 1 цельнозерновой маффин
• 1 миска (180 гр) вареного риса, спагети, лапши
Цереалии и хлопья (желательно цельнозерновые)
• 1 миска (40 гр) цереалий (без сахара)
• 1/2 миска (65 гр) мюсли натуральных
• 1 миска (230 гр) вареной овсянки