Пример меню на день (порции должны быть не большие):
Миска цереалий с отрубями с обезжиренным молоком; кусок цельнозернового хлеба с арахисовым маслом; стакан воды; чашка зеленого чая.
Перекус 1
Миска обезжиренного йогурта; фрукт; стакан воды.
Обед
Нежирное мясо и сэндвич с салатом (2 куска цельнозернового хлеба; 30 гр авокадо; 100 гр нежирного мяса; миска смешанного салата); 1-2 стакана воды.
Перекус 2
20-30 гр смешанных орехов, стакан воды
Ужин
160 гр рыбы (готовить на пару), чашка коричневого риса и вареные овощи с 1 ч. л. оливкового масла; миска смешанного салата; 200 гр нежирного ванильного пудинга с измельченным бананом на десерт; 1-2 стакана воды
---------------
ЗАВТРАКИ
Цереалии
• Миска (30-40 g) нежирных, богатых волокнами хлопьев из отрубей (без сахара) + 250 мл обезжиренного молока.
Овсяная каша
• миска овсяной каши (варить в обезжиренном молоке), смешать с кусочками банана или ягодами. Фрукты и йогурт
• миска фруктового салата с 200 гр обезжиренного йогурта
Яйца
• омлет из 1-2 яйца с кубиками помидор, ветчиной и зеленым болгарским перцем.
• 2 вареных яйца (смешать с карри) + цельнозерновой тост
• 2 яйца (вареных или в виде глазуньи), обжаренными на гриле помидорами и цельнозерновым тостом
Mehrkorn-Muffin
• 1 Mehrkorn-Muffin, разрезать и начинить творогом и помидором.
• 1 Mehrkorn-Muffin, разрезать и начинить сардинами, помидорами
• 200 гр запеченной фасоли на цельнозерновом тосте
Белковый коктейль
• 1 стакан (250 ml) обезжиренного молока.
• 2 ч. л. обезжиренного белого йогурта, 50 гр клубники (или смесь из ягод, бананов, манго), 1-2 ч.л. белкового порошка и кубики льда - смешать в миксере.
ПЕРЕКУСЫ
Йогурт
• 200 мл обезжиренного йогурта (белый или добавить фрукты) - желательно с бифидобактериями
• 200 гр обезжиренного рисового йогурта
Фрукты
• яблоко, груша, персик или киви
• 2 абрикоса или сливы
• маленький банан
• 100 гр черника или клубника
• сухофрукты (порция - 30 г), абрикосы, фиги, груши, персики
Овощной сок
• Сок из моркови с сельдереем (добавьте свекольный сок и имбирь, чтобы получить так называемый "очиститель"
Орехи
• 1/4 миски (30 г) бланшированных или сырых орехов, на пример миндаль, бразильские орехи, лесные орехи
Батончик
• 45 гр батончик злаковый с низким содержанием жира
• 75 гр белковый батончик
Хрустящие хлебцы
• хрустящий хлебец с 30 гр сыра (с низким содержанием жира), 20 гр авокадо и долькой помидора
Суши
• 1 суши-ролл – рис с белковой начинкой (курица, тунец, лосось, яйца)
Проверенный коктейль, заменяющий прием пищи (Mahlzeitersatzgetraenk)
• Mahlzeitersatzgetraenk с молоком или водой
ОБЕДЫ
Салат
• Белковый салат: миска салата с 100-200 гр нежирного белка, например курица, постное красное мясо, рыба, рыбная консерва, сыр фета, яйцо или смешанная фасоль
Сэндвич
• два куска цельнозернового хлеба или цельнозерн. булочка или тортилла + начинить смешанным салатом с Zwei 100-200 гр белка
---- постное красное мясо: баранина, говядина, ветчина
---- курица или индейка
---- консервированная рыба без масла: тунец, лосось, сардины
---- Фасоль отварная (разные сорта)
---- Сыр с низким содержанием жира
Суп
• тарелка водянистого куриного или овощного супа
• тарелка супа минестроне + 100 гр белка из нежирного источника
Рыба/Морепродукты
• 100-200 гр рыбы (на гриле, тушеной, на пару) + свежий листовой салат с заправкой без масла
УЖИНЫ
Рыба/Морепродукты
• 100-200 гр лосося (жареного на гриле или на сковороде без масла) + 100 гр шпината на пару и 100 гр картофельного пюре
Постное красное мясо
• 100-200 гр стейка + 40 гр соуса, 1/2 миска фасоли + картофель и цветная капуста без масла
• 100-200 g стейка на косточке + 1/2 миска картоф. пюре + тушеная морковь и шпинат без масла
Курица
• 100-200 гр курогрудь, маринованай в маринаде без масла + 1/2 миски (80 g) риса басмати и 1-2 миски смешанных овощей
Нежирная индейка
• 100-200 гр индюшиной грудки или бедра + 50 гр кисло-сладкого соуса + 1/2 миски брокколи и моркови на пару + 1 картофель
Овощи
• две миски смешанного салата (в составе например: морковь, цукини, фасоль, горох, цветная капуста) + порция 100-200 гр белка (курогрудь, индейка, постная говядина, телятина или тофу)
Суп
• тарелка овощного супа с 100 гр белковых продуктов (курица, постное красное мясо)
Замороженное блюдо
• низкокалорийное замороженное блюдо быстрого приготовление (в составе должен быть источник белка + источник углеводов)
Низкокалорийные ДЕССЕРТЫ
• 125 гр обезжиренного ванильного пудинга + 100 гр кусочки банана
• 100 гр замороженного йогурта
• 50 гр мороженного с низким содержанием жира + 50 гр клубники
• 200 гр обезжиренного йогурта
• 150 гр смешанных консервированных фруктов с 100 гр йогурта
Пока нет комментариев.