как начать худеть

1 шаг:рассчитать фактическую калорийность сут рациона. в течении 5-7 дней записывать в дневнике питания все что съедено и выпито. затем с помошью счетчика калорий оценить сут. рацион.

2 шаг:рассчитать фактическии расжод энергии.
взвеситься утром на тощак и подставить в соответствующую формулу
18-30 лет (0,0621умнож на вес в кг+2,0357)умнож 240
31-60 лет (0,0342 умнож на вес в кг+3,5377) умн 240
если вы ведете малоподвижный образ жизни умнож полученную величину на 1,1 ;при умеренной активности-на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом на 1,5

3 шаг:рассчитать суточн. калорийность рациона питания
полученную величину в шаге2 уменьшить на 20-30%(но не более чем на 500-600 ккал)полученная калорийность должна находиться в диапазоне 1100-1300 ккал(не менее1000).
если получилась цифра выше диапазона 1100-1300ккал, тонеобходимо снижать калорийность на более 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя до 1100-1300 ккал. резкое огреничение более чем на 500 ккал может негетивно отразиться насостоянии здоровья.

4шаг:расчитать суточную потребность в жирах.
на жиры должно приходиться не более 25% от расчитанной сут. калорийности. калорийность вашего рациона разделите на 4, а затем на 9.

5 шаг:потребность в белках.
по рекомендации воз, доля белка в сут. рационе 1 грамм на 1 кг веса тела.

6 шаг:распределить калорийносит на 3-5 приемов.
завтрак-25%
2-й завтрак-15%
обед_30%
полдник-10-15%
ужин-15%

p.s. себе еще не считала. но очень хочу-интнресно что получится(. с сайта здоровье с еленой малышевой)