Посоветуйте пожалуйста, какими упражнениями лучше всего убирать жир с боков и внутренней стороны бедра..?
Я делаю, например, ножницы, поднимаю ноги (для нижнего пресса) и кручу обруч.
больше эффективных способов не знаю(
Посоветуйте пожалуйста, какими упражнениями лучше всего убирать жир с боков и внутренней стороны бедра..? Я делаю, например, ножницы, поднимаю ноги (для нижнего пресса) и кручу обруч. больше эффективных способов не знаю(
Читать полностью
Уменьшению объема ягодиц способствуют все виды выпадов.
а) Исходное положение (далее ИП) - стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняем выпад вперед поочередно каждой ногой по 8 раз. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.
б) ИП - выполните задержку на выпаде, когда одна нога согнута под углом 90 градусов. Согните руки с гантелями и держите их перед собой. В этом положении выполните 8 наклонов туловищем, наклоняя грудь к колену согнутой ноги.
в) Затем задержитесь в статике в положении б), досчитайте до 8.
2. Сокращение мышц ягодиц в положении лежа на спине
а) ИП - лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, в упоре на полу. Поднимайте бедра над полом, опираясь на ноги и плечи. При этом сжимайте мышцы ягодиц. Затем опускайтесь. Повторять, как и все упражнения 8-16 раз, желательно в два подхода. В верхнем положении можно выполнять задержку.
б) Для увеличения нагрузки возьмите небольшой гимнастический мяч и зажмите его в коленях. При подъеме вверх и сжатии мышц ягодиц одновременно сжимайте коленями мяч. Второй вариант - поставьте ноги в упор на маленький мяч и поднимайте бедра со сжатием ягодиц аналогично по варианту а).
в) Возьмите фитбол (большой мяч) и положите на него ноги, согнутые в коленях. Выполняйте подъем вверх со сжатием мышц ягодиц аналогично упражнению а).
г) Для еще большего увеличения нагрузки положите ноги на фитбол (аналогично упражнению в) и зажмите в коленях маленький мяч (аналогично упражнению б). При подъеме бедер вверх сжимаем мышцы ягодиц и одновременно сжимаем мяч в коленях. В данном упражнении также хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.
д) ИП - лежа спиной на фитболе, ноги в стороны на полу, согнутые в коленях, руки за голову. Ваша спина должна огибать мяч так, чтобы Вы могли поднимать бедра вверх, опираясь плечами на мяч и упираясь ногами в пол. Поднимаем бедра вверх, сжимая мышцы ягодиц, и опускаемся вниз.
3. Сокращение мышц ягодиц в положении лежа на боку
Упражнение выполняется последовательно по пунктам, сначала лежа на одном боку, затем на другом.
а) ИП - лежим на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и образуют с туловищем тоже угол в 90 градусов. Поднимаем согнутую под углом 90 градусов ногу вверх 8-16 раз.
б) ИП - в положении а) верхнюю ногу выпрямляем вперед, она образует с туловищем угол 90 градусов. Нижняя нога остается на месте. В таком положении поднимаем прямую ногу вверх 8-16 раз. Затем задерживаем ее в верхнем положении и считаем до 8 или 16.
Упражнения для внутренней части бедер:
1. Тянем носок
Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.
2. Махи ногами
Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.
Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.
3. Ноги – в сторону
Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.
4. Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.
5. Сводим-разводим
Сядьте, ноги прямые перед собой, обопритесь на руки сзади. Приподнимите ноги на 10 см от пола и разведите их в стороны, насколько сможете, а потом сводите, не дотрагиваясь до пола. Повторите 12 раз.
6. Отведение ног в стороны и прямо
Встаньте прямо, ступни вместе, колени расслаблены, позвоночник не напряжен. Отведите одну ногу в сторону, насколько можете высоко, задержитесь на 5 секунд в таком положении. Затем заведи ногу вперед и подержи еще 5 секунд. Носок не тянуть! Опустите ногу. Повторите по 10 раз с каждой ноги.
7. Приседания-перекаты
Расставьте ноги как можно шире, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие (как можно глубже) приседания то на одну, то на другую ногу таким образом: глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо, а левую руку поднимаем над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. И делаем то же самое влево. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Это упражнение можно усложнить. Для этого берем гантели, руки опущены вдоль тела, и наклоняемся из стороны в сторону. Руки при этом поднимать не надо.
Упражнения для боков без отягощения
1. Движения корпусом из стороны в сторону
Группы мышц: косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.
2. Наклоны с поднятием колена
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.
3. «Велосипед»
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.
4. Боковые подъемы
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения:
4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны.
4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая - за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз.
Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц.
Уменьшению объема ягодиц способствуют все виды выпадов.
а) Исходное положение (далее ИП) - стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняем выпад вперед поочередно каждой ногой по 8 раз. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.
б) ИП - выполните задержку на выпаде, когда одна нога согнута под углом 90 градусов. Согните руки с гантелями и держите их перед собой. В этом положении выполните 8 наклонов туловищем, наклоняя грудь к колену согнутой ноги.
в) Затем задержитесь в статике в положении б), досчитайте до 8.
2. Сокращение мышц ягодиц в положении лежа на спине
а) ИП - лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, в упоре на полу. Поднимайте бедра над полом, опираясь на ноги и плечи. При этом сжимайте мышцы ягодиц. Затем опускайтесь. Повторять, как и все упражнения 8-16 раз, желательно в два подхода. В верхнем положении можно выполнять задержку.
б) Для увеличения нагрузки возьмите небольшой гимнастический мяч и зажмите его в коленях. При подъеме вверх и сжатии мышц ягодиц одновременно сжимайте коленями мяч. Второй вариант - поставьте ноги в упор на маленький мяч и поднимайте бедра со сжатием ягодиц аналогично по варианту а).
в) Возьмите фитбол (большой мяч) и положите на него ноги, согнутые в коленях. Выполняйте подъем вверх со сжатием мышц ягодиц аналогично упражнению а).
г) Для еще большего увеличения нагрузки положите ноги на фитбол (аналогично упражнению в) и зажмите в коленях маленький мяч (аналогично упражнению б). При подъеме бедер вверх сжимаем мышцы ягодиц и одновременно сжимаем мяч в коленях. В данном упражнении также хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.
д) ИП - лежа спиной на фитболе, ноги в стороны на полу, согнутые в коленях, руки за голову. Ваша спина должна огибать мяч так, чтобы Вы могли поднимать бедра вверх, опираясь плечами на мяч и упираясь ногами в пол. Поднимаем бедра вверх, сжимая мышцы ягодиц, и опускаемся вниз.
3. Сокращение мышц ягодиц в положении лежа на боку
Упражнение выполняется последовательно по пунктам, сначала лежа на одном боку, затем на другом.
а) ИП - лежим на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и образуют с туловищем тоже угол в 90 градусов. Поднимаем согнутую под углом 90 градусов ногу вверх 8-16 раз.
б) ИП - в положении а) верхнюю ногу выпрямляем вперед, она образует с туловищем угол 90 градусов. Нижняя нога остается на месте. В таком положении поднимаем прямую ногу вверх 8-16 раз. Затем задерживаем ее в верхнем положении и считаем до 8 или 16.
я тут выкладывала то, что мне помогло: https://www.diets.ru/post/135367/
еще пресс:https://www.diets.ru/post/84021/
и ноги: https://www.diets.ru/post/83994/
1. Тянем носок
Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.
2. Махи ногами
Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.
Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.
3. Ноги – в сторону
Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.
4. Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.
5. Сводим-разводим
Сядьте, ноги прямые перед собой, обопритесь на руки сзади. Приподнимите ноги на 10 см от пола и разведите их в стороны, насколько сможете, а потом сводите, не дотрагиваясь до пола. Повторите 12 раз.
6. Отведение ног в стороны и прямо
Встаньте прямо, ступни вместе, колени расслаблены, позвоночник не напряжен. Отведите одну ногу в сторону, насколько можете высоко, задержитесь на 5 секунд в таком положении. Затем заведи ногу вперед и подержи еще 5 секунд. Носок не тянуть! Опустите ногу. Повторите по 10 раз с каждой ноги.
7. Приседания-перекаты
Расставьте ноги как можно шире, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие (как можно глубже) приседания то на одну, то на другую ногу таким образом: глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Делаем наклоны из стороны в сторону.
Группы мышц: косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо, а левую руку поднимаем над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. И делаем то же самое влево. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Это упражнение можно усложнить. Для этого берем гантели, руки опущены вдоль тела, и наклоняемся из стороны в сторону. Руки при этом поднимать не надо.
Упражнения для боков без отягощения
1. Движения корпусом из стороны в сторону
Группы мышц: косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.
2. Наклоны с поднятием колена
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.
3. «Велосипед»
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.
4. Боковые подъемы
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения:
4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны.
4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая - за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз.
Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц.
всем спасибо большое!!
буду стараться делать свою фигуру лучше и лучше!)