ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ДЕПРЕССИИ: ЭТО ВОЗМОЖНО
Марина Снежная18 марта 2015 г.
Многочисленные исследования свидетельствуют, что современному миру угрожает эпидемия депрессии. С учеными соглашается и практикующий психотерапевт Ричард О’Коннор.
В своей книге «Депрессия отменяется» он подробно рассказывает об этом серьезном заболевании.
Автор рассматривает последние наблюдения ученых, приводит неутешительную статистику, знакомит с теоретическим сведениями и сопровождает все это полезными рекомендациями, а также реальными примерами из врачебной практики.
Угрожающие цифры
По статистике, 20% населения страдают одной из разновидностей депрессии, и это не просто грустное настроение, которое может пройти через пару недель, а серьезные осложнения.
Факты указывают на то, что сегодня эта болезнь начинается в более раннем возрасте, продолжается дольше, переносится хуже и угрожает все большему количеству людей.
К слову, этот недуг поражает не только жителей западных стран. Недавно ученые провели серьезное исследование, которое охватило Тайвань, Пуэрто-Рико, Ливан и ряд других территорий.
Оно выявило, что люди, вне зависимости от гражданства, с каждым годом начинают болеть депрессией все раньше и с годами рискуют все сильнее. При этом 15% страдающих от этого заболевания заканчивают самоубийством.
Дело в мозге
В последние десятилетия ученым при помощи новых технологий удалось больше узнать о том, как работает мозг. В результате появились ценные сведения о депрессии.
Первая новость плохая: депрессия способна повредить мозг. И хорошая: этот процесс можно обратить вспять. Раньше сложно было доказать, что навыки депрессивного человека, мешающие лечению, — это нервные связи, которые можно изменить, улучшив образ жизни.
Но теперь неврология подтверждает: достаточно скорректировать поведение, чтобы «плохие» нервные связи исчезли и появились другие. Поможет в этом концентрация внимания и практика.
Однако людям трудно отказаться от саморазрушения. Основная причина, по которой у человека не получается избавиться от депрессии несмотря на терапию и антидепрессанты, в том, что он не способен представить альтернативное поведение.
Болезнь сама формирует личность депрессивного человека. У него вырабатываются навыки, цель которых — смягчить страдания (но, разумеется, они не избавляют от боли, а только усугубляют состояние больного).
К примеру, сдерживание гнева, изолированность, излишнее чувство ответственности — все это только препятствует выздоровлению. Выходит, нужно отказываться от подобных привычек, потому что именно они не дают вырваться из оков недуга и делают страдающего депрессией уязвимее для повторного заболевания.
Эмоциональные навыки при депрессии
Депрессивные люди понимают, что происходит вокруг них, однако не могут испытывать чувств, которые должны при этом появиться. Они учатся не демонстрировать свои эмоции и даже не испытывать их, так как раньше это только усугубляло их страдания. Но отключив чувства, эти люди становятся эмоциональными инвалидами, теряют способность радоваться и отталкивают людей своей холодностью.
При этом часто происходит соматизация. Это способ выразить чувства при помощи тела. Всем знакомы такие люди: они мучаются от постоянных болей, все время испытывают усталость, часто раздражаются, их нередко тошнит или беспокоят проблемы с кишечником.
Тело словно говорит вместо них: «Мне ничем не помочь» или «Я достоин особого отношения». Соматизация дает людям возможность выражать эмоции и не чувствовать себя ответственными за них.
Это лишь часть эмоциональных навыков депрессивного человека, но суть всех нарушений сводится к одному: подавлению чувств. Депрессивные люди боятся эмоций, они испытывают чувство вины за свои ощущения, желания и порывы, хотя даже не осознают их.
Поэтому важно понять свои чувства и перестать их стыдиться, ведь это врожденные инстинктивные реакции, в которых нет ничего плохого.
Совет страдающим: начните фиксировать в журнале смену настроения, внешние события и внутренние переживания. Это поможет увидеть взаимосвязи и узнать о себе что-то ценное.
Поведенческие навыки при депрессии
Депрессивные люди часто бывают прокрастинаторами. Откладывая важные дела на потом, они защищают собственную нестабильную самооценку.
Если что-нибудь не получается, то всегда можно найти отговорку: «Вот если бы у меня было больше времени!»
Слабость и апатия тоже нередко одолевают тех, кто болен депрессией, потому что любая возможность им кажется вызовом, которого необходимо избежать.
В обоих случаях совет такой: нужно постепенно приучать себя к действию. Избавиться от перфекционизма и ни в коем случае не ждать идеального результата, а просто браться за реальные задачи, которые вам по плечу.
Иногда развивается противоположный навык: стремление работать до упаду. Депрессивный человек не умеет расставлять приоритеты, бездумно движется вперед, чтобы не принимать на себя ответственность за принимаемые решения. Боязнь остановиться и оказаться наедине с пустотой заставляет трудиться без передышек.
В этой ситуации необходимо научиться отдыхать. Можно найти хобби и совершенствоваться в нем (тогда не возникнет чувства вины за бездеятельность). А лучше привыкнуть наслаждаться ничегонеделанием. Прогуляться, помедитировать, поиграть с животными или послушать музыку — отличные способы провести время.
Доведение тела до анорексии и булимии, скрытое самоповреждение, злоупотребление алкоголем и наркотиками, ненужный риск — такое проявление пассивной агрессии к самому себе тоже свойственно некоторым депрессивным людям. Здесь, как и в предыдущих случаях, потребуется не просто тренировка силы воли, смена привычек, но и значительные перемены в образе мыслей.
Когнитивные навыки при депрессии
Ричард О’Коннор рассказывает, что одна пациентка заметила — когда ее хвалят, в голову сразу лезут другие мысли: «Нет, они не знают тебя по-настоящему, они даже не подозревают, как ты ничтожна, ни на что не способна».
Такие негативные мысли у депрессивных людей становятся автоматическими. И если человек осознал, что они уже давно стали фоновой музыкой, и начал ощущать этот голос как что-то чуждое — это маленькая победа.
Вот несколько типичных ошибок мышления депрессивного человека.
Ожидание худшего. Этим способом депрессивные люди пытаются защитить себя от разочарования. Некоторые из них пережили предательство или агрессию со стороны тех, кому доверяли. Обманутые ожидания могут касаться и других событий, к примеру неспособности добиться успеха.
Самообвиняющий внутренний диалог. Мысли «я не смогу», «у меня нет шансов», «я не способен ни на что», «я омерзителен», «я в ловушке» непрестанно появляются у человека, страдающего от депрессии.
Депрессивный человек обычно считает, что на него влияют какие-то внешние силы. Он полагает, будто не может по-настоящему менять свою жизнь и что-то решать в своей судьбе.
Выборочное внимание. Человек обращает внимание лишь на то, что может подтвердить его ожидания. Так он пытается избежать стресса и почувствовать себя в безопасности. Но подобное поведение не оставляет ни одного шанса выделиться, увидеть любовь и уважение окружающих, красоту мира и так далее.
Депрессивная логика (чрезмерная ответственность, катастрофизация, излишнее обобщение, зацикленность на себе и другие деструктивные мыслительные привычки).
Пренебрежительное отношение к своему телу
Страдающие депрессией люди не заботятся о своем здоровье. Они будто прямым текстом говорят: «Мы не заслуживаем лучшего». Эти люди могут пренебрегать физической активностью, врачебной помощью (или обращаться к шарлатанам), вырабатывать неправильные пищевые привычки, злоупотреблять алкогольными напитками и наркотиками.
Такое небрежное отношение к себе и попытки навредить организму считаются навыками депрессии. Это еще один способ уклониться от встречи с реальным миром.
Больным депрессией необходимо научиться прислушиваться к своему организму и проявлять к нему заботу. Здесь важно все: и правильное питание, и своевременный отдых, и физические упражнения. Особенно полезно последнее.
Существуют многочисленные научные доказательства, что физические упражнения — эффективнейший антидепрессант. Несколько исследований в старших возрастных группах показали, что оживленные упражнения три раза в неделю в краткосрочной перспективе как минимум так же эффективны, как лекарство, и что у участников, продолживших программу упражнений, шанс избежать будущих эпизодов депрессии был значительно выше.
Что в итоге?
Для современных исследователей не секрет, что человеческий мозг не просто хранит наш опыт. Любое новое впечатление трансформирует его: структурно, электрически, химически.
Мозг можно изменить, отследив переживания, которые в него поступают. И какими бы ни были причины депрессии, выздороветь получится лишь тогда, когда страдающий начнет тренировать волю, займется самодисциплиной, научится управлять эмоциями, мыслями и поведением.
Это жестокая истина, ведь пациент не виновен, что плохо себя чувствует. Выходит несправедливо: чтобы пойти на поправку, ни в чем не повинным людям придется приложить серьезные усилия. Но выздоровление действительно стоит того.
Источник "Вита-Портал"
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ДЕПРЕССИИ: ЭТО ВОЗМОЖНО
Пока нет комментариев.