В процессе изучения материалов форума всё-таки решил написать краткую компиляцию литературы по обсуждаемому вопросу (в частности, диетам и "здоровому питанию"
. Если кому-то интересно откуда я взял всё изложенное ниже - я приведу список литературы для подробного изучения.
Ещё извиняюсь, если при упрощении материала где-то допустил неточность или искажение - прошу указать и поправить. Только, чур, аргументированно а не вот так: "я слышала, так не бывает" или "а я - не такая".
Так же для чтения всего этого хорошо бы знать что такое обмен веществ (метаболизм), основной обмен веществ, белки, жиры, "быстрые" и "медленные" углеводы, калории, низкий и высокий гликемический индекс.
Приступим...
В организме человека есть два источника энергии - гликоген (полисахарид), запасается в печени и мышечной ткани. Человек весом 75 кг может запасти 400 грамм гликогена ы мышцах (это 1600 ккал) и 80 грамм - в печени (320 ккал).
Итого - 1920 ккал. Гликоген мышц используется непосредственно мышцой для покрытия собственных энергетических затрат, гликоген печени позволяет поддержать на определённом уровне уровень сахара в крови в целом, что бы "в случае чего" восполнить нехватку там где он (гликоген) нужен.
А вот в жировой ткани можно спрятать намного больше энергии. 1 кг жира - это почти 8750 ккал. Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально питается и не голодает. Жир спасает животных (и человека) в экстремальных условиях - когда запасы гликогена почти исчерпаны. Ещё спасает от холода - но я видел мало людей которые пользуются своим жиром в этом направлении. То есть, если человек решил поголодать, например, "по Малахову", то организм будет действовать в такой последовательности:
1) поживёт недельку на остатках гликогена, ожидая нормального питания, попутно замедляя обмен веществ что бы адаптироваться к новой схеме энергоснабжения. К концу 2-3 дня начнёт пережигать мышечную ткань (процесс катаболизма), так как этим убъёт сразу двух зайцев - килограмм мышц "съедает" 50 ккал в день, и в то же время они являются более легкоусвояемым топливом по сравнению с жиром.
2) Когда организм через неделю-две понимает, что здравый смысл в хозяине всё ещё не победил (у всех этот процесс "размышлений" занимает разное время, я имею в виду "размышления" организма, а не хозяина - там всё сложнее :-) ) - переходит на использование жировых запасов, но обмен веществ тормозить не перестаёт.
Вспомните медведей, как они впадают в спячку - у них жира полно, они 3-4 месяца им могут питаться не напрягаясь. Правда, в спячке у них в разы замедляется дыхание, пульс, мозговая активность и падает давление и температура тела. Но если вам в реальных условиях это не помешат, например, ходить на работу (да ещё и работать) - остаётся только позавидовать вашей работе, если там ещё и платят нормально. Вам тогда можно голодать.
Итак, для того что бы эффективно бороться с жиром для начала следует узнать а откуда он берётся в таких количествах, что приводит к росту жировой ткани, а что - к её исчезновению.
Жировая ткань - это, как известно, совокупность жировых клеток (адипоцитов). Жировая ткань бывает двух видов - белая и бурая, но, поскольку в организме взрослого человека бурой жировой ткани мало, мы её рассматривать не будем.
Жировая клетка (белой ткани) представляет собой шарик, внутри которого находится жировой пузырёк. О ней важно знать два факта:
1) По мере накопления внутри клетки жира (триглицеридов), клетка "раздувается", но раздуваться до бесконечности она не может, у неё есть предел.
2) В организме человека есть уже сформировавшиеся жировые клетки и запас (2-3 раза больший по числу) так называемых "вспомогательных" жировых клеток, которые не могут накапливать жир, но легко (и необратимо!) эволюционируют в жировую клетку если соседние с ней клетки забиты запасами жира "до упора".
Вывод №1: количество жировой ткани за счёт количества клеток может только расти. А наша задача - не доводить имеющуюся ткань до такого состояния.
Вывод №2: Ещё одно следствие - жировые клетки не могут "сгореть", а только уменьшиться в размерах за счёт опорожнения и переработки их внутренних запасов.
Теперь стоит сказать по поводу распределения запасов жира в организме. Жировая клетка содержит 2 типа рецепторов, позволяющих ей понять что же от неё требуется - запасти жир или отдать его на "переработку". Это так называемые альфа-2- и бета-рецепторы. Рецепторы "вылавливают" из крови гормоны (в нашем случае важны: адреналин и норадреналин, инсулин и глюкогон) и либо запускают процесс синтеза в клетке жира (вылавливая так же из крови жирные кислоты и глюкозу), это называется липогенезом, либо опорожняют клетку, насыщая кровь запасёнными жирными кислотами (это липолиз - самый полезный для наших целей процесс).
Альфа рецепторы отвечают за липогенез, бета-рецепторы - за липолиз.
Самый примечательный для нас факт: жировая ткань на бёдрах, ягодицах, внутренней поверхности бедра, вообщем весь низ тела - более насыщены альфа-рецепторами, в то время как верх тела - бета-рецепторами. Поэтому "низ" отдаёт жиры очень неохотно, зато грудь худеет "на ура".
В западных источниках есть публикации по поводу возможности вырождения жировой клетки до её первоначального состояния, но ещё нет доказательств, что такой процесс вообще возможен в организме. Когда будет - проблема лишнего веса будет решена раз и навсегда
Вывод №1: количество жировой ткани за счёт количества клеток может только расти. А наша задача - не доводить имеющуюся ткань до такого состояния.
Вывод №2: Ещё одно следствие - жировые клетки не могут "сгореть", а только уменьшиться в размерах за счёт опорожнения и переработки их внутренних запасов.
------------ Продолжение, часть 2-ая и не последняя ---------------
Снова подведу некоторые итоги предыдущей части что бы облегчить понимание следующей (если что-то не понятно - срочно читать начало):
- Стимулирующее воздействие на липолиз оказывают глюкагон (ещё соматотропин - гормон роста, но механизмы их действия различны и находятся за рамками нашей темы).
- Тормозящее липолиз (и стимулирующее липогенез) действие оказывает инсулин.
- Адреналин и норадреналин так же активизируют ферменты, необходимые для липолиза. При сильном стрессе интенсивное расщепление липидов является одной из причин потери веса.
Итого: хотим худеть - держим уровень сахара на постоянном уровне, не допускаем его скачков (в рационе преобладают медленные углеводы), не даём жировой клетке материалов для строительства нового запаса жиров (триглициридов) (не допускаем значительного потребления жирного вместе со сладким за один приём пищи).
Этого достаточно что бы не толстеть. Но... чаще-то хочется убрать всё что уже нажито непосильным трудом. Да и, в конце концов, привлекательная, подтянутая фигура - это хорошо, но для многих не может быть целью жизни, и в этой самой жизни есть ещё куча других радостей, если не торты, то, по крайней мере, посиделки с подругами в суши-баре. То есть наша цель - балансировать около уровня вашего выбранного "идеального" веса.
Поэтому, теперь когда нам известно какие процессы идут в организме и что их регулирует рассмотрим два пути расходы лишнего жира:
Голодание.
Ничего нового сказать не могу, про медведя я уже писал.
Важно знать, что если кто-то говорит что "я голодал три недели, потерял 30 кг, со 150 до 120" - это не значит что вы можете за неделю скинуть десятку. Есть свидетельства как мужчины и женщины с 200 кг доходили до 120 кг без потерь для здоровья за 2 месяца голодания, пили только воду с витаминами и минералами.
У тучных людей изначальна мускулатура развита намного больше чем у худых - попробуйте походить денёк с 20 килограммовым рюкзаком, через пару часов ноги точно отвалятся.
Подумайте: даже 10 кг жира - это 87500 ккал, если делить на месяц - это 2917 ккал в день. Остаётся добавить что даже при базовом уровне метаболизма (на жизнеобеспечение) в 1100 ккал вам предстоит как-то утилизировать ещё почти 1900, а это 4-5 часов бега по всем правилам аэробных нагрузок. Каждый день.
Вывод #1: голодание - только по указанию врача и под его присмотром (анализы, осмотры и т.д.). Всё остальное - это баловство с собственным организмом.
Вывод #2: если ваш рацион даёт калорий меньше базового уровня обмена веществ - вы голодаете, см.пункт "Вывод №1", читайте про медведя и т.д.
Физическая работа (или, как говорят, американцы "Physical activity", что ИМХО точнее, но написать "Физическая активность" рука не поднялась)
Да, от этого никуда не убежать. Лёжа на диване и сидя перед компьютером лишние килограммы сгореть не могут физически.
И вот почему:
- мышцы состоят из волокон, которые имеют свойство сокращаться
- каждое сокращение требует адекватных затрат энергии
- топливом для мышцы является молекула АТФ
- что бы восполнить запас АТФ для работы мышце нужна глюкоза
(помните про гликоген? гликоген - это цепочка молекул глюкозы)
1) окисление креатинфосфата (нам не интересно), действут при нагрузках меньше нескольких секунд так как запасы его в мышце малы;
2) гликолиз - процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии длится пока в мышце есть запас глюкозы, несколько десятков секунд. Не требует кислорода (анаэробный процесс)
3) окисление. Основной материал - жирные кислоты из жировых клеток (то, что нам нужно). Происходит при длительных нагрузках малой интенсивности, потому что окисление молекулы жирной кислоты - процесс более продолжительный чем гликолиз, но на порядок более эффективный.
Если вы, к примеру, подняли сумку с пола на стол - это не та нагрузка что бы утилизировать жирный кислоты. Если поднялись на третий этаж по леснице - тоже.
А вот, если пробежались - самое оно. Так что изучаем что такое аэробные нагрузки и принимаем как данность факт, что утилизировать жиры можно только работой мышц.
Жировая ткань является "батарейкой" для продолжительной и достаточно стрессовой работы организма (вспомните, для липолиза нужен адреналин и низкий уровень сахара) и было бы странно ждать что жир сможет исчезнуть по какой-то другой причине.
Интенсивные аэробные физические нагрузки - вот тот самый единственный стресс (голодание не рассматриваем), который утилизирует ваши запасы триглициридов из жировой ткани, уменьшив её объём.
Если кто-то не хочет согласиться с последним высказыванием - аргументируем.
Два больших вывода:
Вывод №1: утилизацией жира занимаются мышцы, наша задача нагрузить их аэробными тренировками, придерживаясь правил питания, изложенных в самом начале.
Вывод №2: что бы эффективнее следить за весом, необходим объём мышечной массы, сопоставимый с вашими целями.
Самый примечательный для нас факт: жировая ткань на бёдрах, ягодицах, внутренней поверхности бедра, вообщем весь низ тела - более насыщены альфа-рецепторами, в то время как верх тела - бета-рецепторами. Поэтому "низ" отдаёт жиры очень неохотно, зато грудь худеет "на ура".
Вывод №1: сколько не худей - грудь "полетит" первой, и к моменту начала липолиза в бёдрах от груди мало что останется. А жаль...
Вывод №2: для начала липогенеза необходимы следующие ингридиенты (в крови) - высокий уровень сахара (глюкоза), соостветственно высокий уровень инсулина и жирные кислоты. Или просто очень много глюкозы (что бывает нааамного чаще) - по разным источникам это от 50 г. сахара за один приём - то есть бутылочка "колы".
Вывод №3: для начала липолиза необходимы следующие условия - низкий уровень сахара (высокий уровень глюкогона), повышеный уровень адреналина.
Вывод №4: Нет промежуточного состояния - либо толстеем, либо худеем. В организме всё развивается либо деградирует. "Держать форму" - значит колебаться вокруг среднего значения.
Note: Всё что тут написано - написано про здорового человека, есть ещё причины типа гормональных сбоев (например высокий уровень кортизола или диабет), но тут уж только к врачу - он пропишет лечение.
Глобальный вывод: у здорового человека преобладание липолиза (расход жировых запасов) над липогенезом (накопление жира) -это вполне "прозрачный", изученный и контролируемый процесс.
Сразу отступление по поводу воды.
Вот, многие говорят "у меня сгорело 2 кг жира! За неделю!", а "эксперты по переписке" им отвечают "да это ушла вода, не парься". Что на самом деле там сгорело - см. выше, но это сейчас не главное. Жировая ткань, безусловно участвует в водном обмене. При голодании, усиленной физической работе, сильном потоотделении усиливается расход жиров с образованием воды. А ограничение воды ведет к уменьшению жирообразования. Но, уровень воды в процентном соотношении всегда остаётся постоянным, если у человека нет обезвоживания. Спортсмены-профи "сливают воду", применяя диуретики (средства, увеличивающие выведение из организма мочи и уменьшающие содержание жидкости в тканях и серозных полостях) и употребляя дистиллированую воду что бы соли не держали воду в остатках жировой ткани и прочих местах. Но, это вам вряд ли поможет так как даже 2% обезвоживание значительно снижает выносливость, что в реальных условиях вряд ли допустимо. Про медведя в спячке - см.выше.
------------ Продолжение ---------------
Теперь речь пойдёт о всяких вольностях местного разговорного жанра типа "вода ушла", "худеть обернувшись плёнкой", "рыхлая поверхность" и т.д.
Сначала о воде:
Человек на много-много процентов состоит из воды. Но вода, как ни странно, не булькает в человеке в том виде в котором мы привыкли её видеть у себя в кране. Вы наверное помните из школьного курса биологии что у клеток есть вакуоль, мембрана, цитоплазма и прочие нужные составные части. Так вот, другая важная функция жировой ткани (кроме снабжения энергией мышц в виде жирных кислот) - запасать воду. Но, жирная ткань это не губка, где между клетками булькает всё та же вода. Хотя, вру, в межклеточном пространстве вода может появляться и накапливаться - но это уже отёк. Отёк бывает в случае обезвоживания, когда организму любой ценой надо задержать воду что бы сохранить солевой баланс. В номальном режиме вода находится внутри клеток (в вакуоли, месте где лежат все запасы клетки) ткани - в частности, в жировой. Помните про триглицириды (жировой раствор, запас внутри клетки)? Это и есть связанные водой жирные кислоты, молекулы жирных кислот "прикрепили" к себе молекулы воды, образовав новую молекулу.
Липолиз - процесс расхода жира - происходит с выделением воды. Липогенез - с потреблением.
Резонно сказать - "не буду пить - не будет нового жира". Но, во-первых обезвоживание - это сильный удар по организму. Минус 2% воды от нормы - и начинается, например, растройство кратковременной памяти. Во-вторых, для поддержания того же солевого баланса начнётся отёк, организм перестанет "отдавать" воду.
Сказать "у меня ушла вода" можно, но когда у вас были распухшие конечности и живот (отёк), например, при дисфункции почек, а потом вдруг пришли в норму.
Сказать "худею обернувшись плёнкой и потея" - тоже бред. Да, резкое потение вызывает липолиз, но это тоже процесс инерционный. Выйдите из сауны после 15 минут парилки - вы ещё минут 5-10 будете потеть. А уже на 10-ой минуте наступят первые признаки обезвоживания, и, выпив стакан воды вы всё вернёте "на круги своя". Но с той лишь разницей что потеряете часть минералов (самый важный - натрий) с потом. Итог - после долгого потения, приём воды ведёт к тому же отёку (пусть незначительному, кратковременному). Кроме того, продукты липолиза (недоокисленные жирные кислоты) должны быть выведены как шлаки через почки, для чего вода просто необходима, она почки "промывает".
Вывод: пить надо ровно столько сколько просит организм и зря воду не терять. При первых признаках обезвоживания (см. Яндекс) - сразу пьём воду маленькими глотками.
Теперь о такой важной штуке как коллаген.
Коллаген - это белок, основа соединительной ткани, хрящей, связок и прочей ерунды. Коллаген, в частности присутствует в жировой ткани - он в виде натянутых нитей скрепляет жировые клетки между собой, придавая им форму.
Ближе к поверности, под кожей эти нити образуют ячеистую структуру, в каждой ячейке которой находится жировая клетка. Нити натянуты - ткань упругая, растянуты - мягкая и пластичная.
Так вот, для синтеза коллагена, как и для синтеза любого белка, требуются аминокислоты, образующиеся в результате расщепления белков пищевых продуктов. Синтез коллагени у взрослого человека - долгий процесс, поступление же "строительного материала" должно быть постоянным.
Кто-то может сказать - "есть же крема с коллагеном!". Но... коллаген-то там не человеческого происхождения, а животного. Вообщем, очередная профанация маркетологов. Коллаген человеческого происхождения получается из жировой ткани донора, используется для косметических инъекций, например в губы. Наивно было бы полагать что на фармацевтической фабрике сидит толпа доноров тканей для производства коллагена для кремов. А животный коллаген (получают из шкур скота) - совсем не похож по структуре, он не может абсорбироваться (поглащаться тканями) по определению.
Вывод: если в рационе мало белков из мяса, рыбы, птицы или вы их едите не постоянно - забудьте про упругую кожу, кожа не будет способна "подтянуться" вслед уходящим объёмам, а будет висеть складками.
Продолжение в котором речь пойдёт снова о липолизе, подмене понятий и коммерциализации индустрии фитнеса в условиях сложившегося общества основанного на потреблении.
Итак, вспомним что мы можем назвать полноценной аэробной нагрузкой, её условия:
1) "аэро" - значит "воздух", для окисления жирных кислот в клетках мышечной ткани (липолиза) надо много кислорода (кстати, реакция окисления в обиходе называется "горение", отсюда и пошло в сленг "сжеч жир"
;
2) мышца должна "промываться" непрерывным потоком крови для того что бы в ней поступали компоненты для окисления, а продукты реакции выходили не задерживаясь;
3) сердце должно работать ровно настолько, что бы успевать выполнять условия двух предыдущих пунктов - черпать из лёгких кислород, прогонять кровь через напрягаемые мышцы непрерывным потоком.
4) Напрягаемые мышцы должны сокращаться интенсивно, но на короткие интервалы времени (!!!). Напряженная мышца практически закрывает сама себе отток крови, поэтому статическое напряжение мышц не может использовать липолиз, только гликолиз.
Ещё один важный момент, который связан с масштабами липолиза. Проведите эксперимент: положите ладонь на стол и поднимите указательный палец 100 раз (каланнетик не напоминает?). Вроде, интенсивная нагрузка есть, кровоток через кисть ускорен и т.д. Но нет... липолиза. Потому что размер задействованной мышцы настолько мал, что в крови хватает гликогена для восстановления его запасов. В зале часто можно увидеть женщин, которые берут гантель в 1кг и делают 50-100 повторений "качая" руки. Это и не силовая и не аэробная нагрузка, а тренировка на выносливость.
Кроме того, важна ещё и интенсивность нагрузки. Для примера, возьмём мышечную группу - мышцы бедра (грубо говоря), примем объём её волокон за 100%. При ходьбе (лёгкой нагрузке) мы напрягаем её процентов на 5, не больше, это короткая и неинтенсивная нагрузка. Энергообеспечение вполне может обеспечивать гликолиз.
А вот если мы побежим - то, в зависимости от нашей тренированности и веса в работу будет вовлечено бОльшее число волокон, допустим 25.
Если побежим с небольшим грузом - то ещё больше, к примеру 30%. Итого, бег с утяжелением на 5% эффективнее просто бега, липолиз (грубо говоря) потребует на 5% больше жира.
Логика подсказывает - что бы включить липолиз по максимуму надо что бы нагрузка задействовала как можно большее количество волокон. И от этого (то есть общего объёма тренировки) в первую очередь и зависит жиросжигательный эффект.
Иненсивность например легко регулируется на велотренажёре и эллипсе - это нагрузка сопротивления. Для бега - это дополнительные утяжеления (но они могут помочь когда вы уже можете спокойно пробежать 5-6 км) и скорость бега.
Вывод №1: аэробную нагрузку надо прикладывать к самым большим и выносливым мышцам и группам мышц;
Вывод №2: бег, эллипс, гребной тренажёр или велотренажёр - принципиально не важно. Все они задейсвуют большие объёмы самых выносливых мышц (ноги, для гребного - это весь верх торса, спина) для максимального уровня липолиза. Ваша задача лишь варьировать интенсивность, что бы поднимать объём работы и контролировать расход калорий.
Итог: Как поступаем - садимся на велотренажёр(например), устанавливаем опытным путём нагрузку, при которой можем без особого напряжения проехать 2 км (для начала) что бы пульс находился в аэробной зоне - 65-80% от максимального (220-возраст), запоминаем темп (количество оборотов колеса в минуту, RPM). На следующей тренировке пробуем так же проехать чуть большую дистанцию, скажем 2500м при том же темпе, держим пульс в зоне. Если через какое-то время (на 5-6 тренировке) видим что пульс не входит в аэробную зону (он меньше потому что организм адаптировался к нагрузке) при том же темпе (количество оборотов колеса в минуту), то поднимаем нагрузку пока пульс не войдёт в зону.
Вот и пришло время коснуться темы подмены понятий и коммерциализации.
В русском интернете и глянцевых журналах существует куча совершенно безграмотных статей где говорится что, скажем, пилатес и йога (оба вида - чисто статическая нагрузка, где тут кардио?) способны сами по себе "жечь жир", тонусный столы - "убирают сантиметры". То же самое "каланнетик" - по сути гимнастика (тренировка с собственным весом), которая никогда аэробной нагрузкой не считалась, чистая работа на выносливость. При этом употребляют слова "развить мышцы" (что имеется в виду?) "улучшить фигуру", "поддерживать тело в тонусе" (только у мёртвого тела может не быть тонуса).
За примерами далеко ходить не надо. На 360-какой-то странице декабрьского Космо (на левой странице, вертикальный рекламный блок по краю) изображен тренажёр - обычная беговая дорожка, а на ней женщина в каком-то поясе с кучей проводов. Вообщем, рекламируется чудо-метода по которой худеет именно живот за счёт вакуумной стимуляции кровотока в области талии. Но... стимулировать-то можно, а зачем? При определённом уровне нагрузки, например беге, жирных кислот в крови будет ровно столько сколько организм готов переработать, больше-то и не надо. Однако ж...
В том же журнале на 360 ой странице - чудо-диета. Автор вспоминает даже слово "диета по ГИ". Читаю начало, "супер", думаю, "наконец-то...". Но... автор решил(а) что одного упоминания в начале статьи слова "ГИ" хватит с читателя, что такое "ГИ"-вообще не рассказано. И не запаривая терминами автор расписал(а) рацион, рассчитаный (по моим прикидкам) на человека массой 50-55 кг (!). Так где там ГИ? Автор (если читаете) о чём вы думали? Я понимаю что трудно выдавать "на гора" статьи по диетам, всем деньги нужны, но минимальная ответственность должна быть. Люди же потом со своим здоровьем "играться" будут по вашим инструкциям...
На сайте бодитонус.ру вообще перл за перлом, есть статья про вакуумный тренажёр, в ней говорится:
Посредством занятий на вакуумном тренажере достигаются фантастические результаты - сжигание жира возрастает до 400%.
(весь сайт, кстати, в том же духе)
Резонный вопрос - и куда вся эта энергия девается? По логике, температура тела должна быть около 50 градусов а дышать вам надо чистым кислородом из баллона. И вся эта халява (400% - не шутка же! Вспоминте что я писал про DNP - он даёт не более 50%) только за счёт того что нижняя часть тела в капсуле подвергается воздействию вакуума, то есть формально к этой части жировой ткани идёт весь кровоток. А на деле - просто повышается общее давление, мозг - то сверху, ему тоже кровь нужна. Не буду говорить что сама идея изолировать источник жировых кислот для липолиза по меньшей мере абсурдна - тогда уж надо грудь жгутами перевязывать, что бы не худела - готов поспорить это будет следующий шаг в этой индустрии. Я уже не говорю про БАДы, где творится вообще беззаконие...
Суть моего посыла такова: фитнес индустрия - достаточно ёмкий рынок, но он работает (по форме) на одну единственную цель - дать человеку крепкое здоровье и красивое тело. А по содержанию - всем новым игрокам этого рынка надо либо вступать в конкурентную борьбу, либо придумать что-то новое, но придумывать приходится там где придумывать нечего. Диета+аэробные нагрузки (бег, велотренажёр или эллипс) позволят вам похудеть и поддерживать вес, так уж устроен наш организм. "Велосипед" уже изобретён и много лет даёт реальный результат который можно увидеть самому, стоит только зайти в спортзал. Однако, низкий уровень элементарных знаний даёт поле для деятельности для "новаторов" от спорта, а чаще - просто шарлатанов. У вас есть знакомый человек, который сделал себе спортивное тело тренажёром-"бабочкой"? Или на тонусном столе? Или с помощью йоги? Избавился от целлюлита диетой раз и навсегда?
Вообщем, не мне вас учить жить, я лишь призываю не верить рекламе, а смотреть на всё с точки зрения здравого смысла, верить только своим глазам, не пытаться обмануть физиологию и помнить, что в нашем мире результат прямо пропорционален приложенным усилиям (по крайней мере, организм функционирует именно по этому принципу).
Очень уж хочеться избавиться от этих целлюлитных бугорков.
О причинах целлюлита написно везде где только можно, но всё равно повторюсь что бы был понятен дальнейший ход мыслей:
Целлюлитные бугорки - это те же самые жировые клетки (точнее, группы жировых клеток), которые полностью "наполнены" триглицеридами, но, находясь между волокон сетки из коллагеновых нитей при их "разбухании" отток от клетки (через каппиляры) постепенно ухудшился. То есть запасы этой клетки стали не доступны для липолиза.
Они растут так же, как и все другие жировые клетки - одна клетка наполняется "до отказа", соседние вспомогательные клетки перерождаются в жировую и вот, бугорок готов. Поэтому смое лучшее средство - не доводить себя до такого состояния.
Из всех остальных средств наиболее эффективными (с точки зрения теории) считаются - массаж + лимфодренажные процедуры и гель(крем) с кофеином или аминофиллином (вещь дорогая, но стоит своих денег - проверено на практике). Оба этих вещества ингибируют фермент фосфодиэстеразу. Это ведет к накоплению циклического АМФ, который активизирует липолиз именно в этом слое клеток, куда действующие вещества могут, в основном, попасть только снаружи, не через кровь - приток крови к ним тоже затруднён.
Всё это наиболее эффективно при не менее трёх кардио тренировках в неделю.
Вывод:
Схема такая - активизируем липолиз, улучшаем дренаж, доставляем активные вещества (кофеин или аминофиллин) прямо в клетки.
Перед кардио - тщательно втираем гель(крем) на проблемные зоны, но не на все, а малыми частями. Например, один день - ягодицы, другой - бёдра и т.д.
Аэробная тренировка (30-40 мин). В этом деле лучше чаще но меньше (больше тренировок, меньше продолжительность).
После кардио - массаж (самомассаж), сауна (для улучшения кровотока), лимфодренаж.
Остальные средства - типа "шоколадных обёртываний" сравнимы с уколом булавкой слона, х.з. кому они помогают...
PS: Прежде чем применять гели с вышеуказанными компонентами - советуемся с фармацефтами, врачами, внимательно смотрим на противопоказания, покупаем только в аптеках.
Как вы относитесь к бодифлексу???
Лично я знаю несколько женщин, которые его практиковали.
Но ни одна из них не получила ожидаемого результата - килограммы не ушли.
По сути бодишлекс тоже не является аэробной нагрузкой, хоть там и есть какая-то система дыхания, но и она основана на задержке дыхания (гипоксии, кислородном голодании). Это хорошо для кроветворных процессов, но липолизу уж никак не способствует. И даже может навредить если у вас есть проблемы с давлением.
Так что я считаю бодифлекс - ещё одно порождение фитнесс-индустрии, всего лишь новая товарная ниша, как и шейпинг и прочие "техники"...
PS Знаете, в Штатах когда-то были распространены книжки из серии "Как заработать миллион" или "Как добиться успеха за 6 занятий". И из книги в книгу была расписана НЛП-шная ерунда про "самосовершенствование","постановку цели" и пр. Так вот, готов поспорить, на этих книгах если кто и заработал миллион, то только собственно авторы этих книг.
Кардиологами рекомендовано! не более 3-х яиц в неделю. или по крайней мере не более 2-х яичных желтков...яичный холестерин, понимаете ли
Понимаю...
Понимаю, что пора поговорить про байки о холестерине, которые были забиты в наши мозги в начале 80-х годов прошлого века американскими параноиками и производителями всевозможных БАД-ов.
Байка №1: высокий уровень холестерина всегда приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой.
В этом утверждении, сделаном в тех же 80-х годах, всё перевёрнуто с ног на голову. Когда в штатах подросло поколение, вскормленное в бигмачечных, это поколение начала "косить" волна инфарктов. Статистики было ещё мало, поэтому медики установили только одну связь - почти у всех пациентов уровень холестерина был очень высок. На что в момент появилась рекомендация "не ешьте много холестерина". На это так же моментально ответили производители пищевых продуктов (сделав нишу "cholesterol free"
и производители БАДов с лозунгом "не забывайте про холестерин-убийцу, кушайте наши таблеточки". Позже, врачи показали что общий уровень холестерина - далеко не самый важный показатель. Но в США до сих пор на этой теме косят капусту, ставя ярлык "не содержит холестерина" даже на минералку (честное слово, у меня дома такая бутылочка есть).
Байка №2: Уровень холестерина зависит от того сколько жирной пищи мы едим.
Несколько фактов из нашей физиологии:
- главный источник холестерина - это наша собственная печень. В печени он синтезируется, растворяется в крови, с помощью которой доставляется в клетки которые в нём нуждаются. Весь "лишний" холестерин, не востребованный на данный момент, перерабатывается в той же печени и успешно выводится из организма.
- кроме печени, наши клетки сами по себе способны синтезировать холестерин, если его уровень в крови низок. То есть, если клетке нужен холестерин, она может либо взять его из крови, либо синтезировать сама.
Вывод №1: уровень холестерина зависит от того, забирают ли клетки холестерин из крови или синтезируют его сами внутри себя.
За переключение клетки между режимами взять_из_крови/синтезировать_самой несёт ответственность специальный энзим с длинным и сложным названием который реагирует на уровень определённых гормонов в крови. Нам об этом переключателе надо знать вот что:
- потребление холестерина из крови включается когда в крови высок уровень глюкогона (гормона, синтезируемого печенью при низком уровне сахара)
- синтез холестерина внутри клетки включается когда в крови высок уровень инсулина (гормона, синтезируемого поджелудочной железой при высоком уровне сахара)
Вывод №2: уровень холестерина в большей степени зависит от уровня сахара в крови
Вспомните, забор крови на биохимический анализ (в том числе на холестерин) делается утром, через 12 часов после последнего пиёма пищи. Это правило введено для того что бы уровень сахара (а, значит, и холестерина) полностью соответствовал текущим запросам организма. Соответственно, результат тоже никогда не будет учитывать "съеденый" холестерин, который не синтезирован внутри организма.
Как показывают исследования, увеличение/уменьшение потребления жирной пищи очень слабо (в пределах 2-3%) сказывается на изменении уровня холестерина в крови.
Для дальнейшей информации, советую статью "Understanding Cholesterol", Russell J. Martino, Ph.D.
Глобальный вывод: регулировать уровень холестерина можно только через уровень сахара, а не снижая/повышая объёмы потребляемого холестерина.
Байка №3: высокий уровень холестерина однозначно указывает на риск сердечных заболеваний
Тоже не верно. Холестерин в организме "летает" по крови и сосудам в виде липопротеидов. Это такие шарики из белка, внутри которых целый набор жирных кислот, холестерина, эфиров холестерина. Они бывают двух видов - высокой (ЛВП) и низкой плотности(ЛНП). Опасны лишь липопротеиды высокой плотности (ЛВП), они способны прилипать (на время) к стенкам сосудов. Но даже если ЛВП прилип к стенке, ЛНП предназначен что бы его оторвать и гнать дальше, пока какая нибудь мембрана клетки не "пропустит" его внутрь клетки или печень его не утилизирует.
По этому во-первых важно именно соотношение ЛВП/ЛНП, а не общий уровень.
Хорошим считается следующее соотношение:
1) общий_уровень_холестерина / ЛВП < 4
2) ЛНП / ЛВП < 3
Байка №4: холестериновые бляшки возникаю только из-за холестерина
Все причины возникновения бляшек ещё не названы, их множество. Холестерин - лишь строительный материал. А для формирования бляшки необходимо ещё много условий: наличие свободных радикалов в крови, наличие там же повышеной концентрации минеральных веществ, неэластичность сосудов, скачки давления и многое другое.
Однозначно можно сказать что организм сам способен чиститься от бляшек если:
- если у вас эластичные суставы (вы ведёте активный образ жизни)
- если у вас не бывает проблем с давлением (тренированная сердечно-сосудистая система)
- вы не курите, мало проводите время за рулём, особенно в пробках (нет постоянного притока свободных радикалов с дымом и выхлопами)
- кушаете антиоксиданты (витамин С, например)
- умеренно употребляете алкоголь (спирт легко растворяет холестерин)
Напоследок цитата того же доктора Р. Мартино:
There is a significant and growing amount of research that shows that cholesterol does not cause heart disease and the dietary consumption of foods containing cholesterol has only a minor effect in determining total cholesterol levels.
"Существует значительное и постоянно растущее число исследовательских работ, демонстрирующих что холестерин не является причиной сердечных заболеваний и контролируемое (умеренное) потребление еды, содержащей холестерин, имеет очень слабое влияние на уровень холестерина в целом."
Прежде всего, забейте на вес, как количественную оценку вашего внешнего вида. Пусть с помощью килограммов, фунтов, ИМТ и прочей фигни свой убогий внешний вид оценивают анорексичные начинающие фотомодельки. Килограммы важны только людям с сильным избытком/недостатком веса, но их и так должны наблюдать и оценивать исключительно врачи. Если вы хотите действительно управлять своим внешним видом, смотреть надо чуть шире, а не просто наблюдать за стрелкой на весах. Тотальным трёхнедельным голоданием можно избавиться от большей части жировых запасов (а ещё мышечной ткани и прочих нужных вещей), но красивая фигура у вас под жиром не обнаружится.
Я предложил рассматривать ваш внешний вид как функцию от двух (пока только двух) изменяемых параметров - рациона и физической активности. При постоянном значении калоража (и баланса б-ж-у) рациона и объёма физических тренировок вес будет стремиться к какому-то значению, соответствующему значениям этих двух параметров.
Пример:
Женщина с постоянным весом 60 кг "тратит" в сутки 1350 ккал на повседневные нужды, плюс каждые три дня тратит ещё 500 ккал на аэробные нагрузки (бег). Её рацион включает 1550 ккал. Итого: затраты (за три дня) 1350*3+500 = 4550, получает из пищи 4650. Избыток в 100 ккал можно списать на недостаточное усвоение пищи (точно и рацион и нагрузки вообще расчитать невозможно, так что всегда есть погрешность).
Итак, она решила (к пляжному сезону) уменьшить толщину жировой прослойки по всему телу. Для этого у неё есть следующие основные пути:
- увеличение объёма тренировок для целенаправленного сжигания уже имеющегося жира;
или
плавное уменьшение калорийности рациона на 100-150 ккал для предотвращения отложения новых жировых запасов, на фоне сжигания жира в текущем темпе (без изменения графика тренировок)
или и то и то, если тренировки не вызывают затруднений при сниженном потреблении энергии.
Дополнительные ресурсы:
- увеличение скорости метаболизма путём увеличения количества полноценных приёмов пищи и уменьшения размеров каждой порции;
- дополнительные короткие силовые тренировки для предотвращения атрофии мышечной ткани на фоне недостатка калоража рациона (для предотвращения снижения основного уровня обмена веществ).
В итоге - её вес начнёт сначала быстро потом всё медленнее и медленнее приближаться к той цифре, которая соответствует её физиологическим параметрам при такой диете и физ.нагрузкам. За первые пару недель вес может плавно снизится до 58 кг, а может и возрасти до 61 (если будет какой-то рост мышечной ткани на фоне силовых тренировок) при том что толщина жировой прослойки пропорционально уменьшится. За последующие недели темпы роста/уменьшения веса будут неуклонно снижаться пока не придут к устоявшемуся значнию, вокруг которого вес будет незначительно колебаться. Я так понимаю, что именно это значение и понимается под словом "плато".
Вывод: постоянство веса после похудения на "диете" возможно и 2 года, и 3, и больше, если ваш рацион и образ жизни не изменится за всё это время. Но проблема-то в том, что "диеты" не предназначены для постоянного "сидения" без ущерба для здоровья. С большей пользой, например, диетолог распишет план питания, (причём поэтапный план, для плавного изменения рациона) и вы начнёте худеть, "как на диете", но по принципам которые подходят именно вам. Сколько вы потеряете в весе в итоге - зависит только от вашего рациона, как быстро - зависит от кучи физиологических параметров, но чудес ждать не стоит, а как долго вы будете текущий вес удерживать - только от вас, как долго вы будете этого рациона придерживаться.
Поскольку мало кто читает эту тему с самого начала, то я не удивился когда мне задали на днях вопрос приблизительно такого содержания:
...вкратце обоснуйте несколько причин почему нельзя сжечь жир только урезав количество калорий, то есть, сев на диету
Итак, причины:
1) Урезая рацион ниже текущего уровня основного обмена (то, сколько тратит ваш организм в покое) вы замедляете обмен веществ;
2) Недостаток энергии, поступающий извне, организм компенсирует за счёт "переработки" мышечной ткани в гликоген, тем самым уменьшая свои собственные энергозатраты. Физиология такова, что первой худеет жировая ткань груди, но находится немало девушек которые хвастаются что "попа худеет, а грудь - нет". Повод задуматься - "а почему?";
3) Окисление жировых запасов происходит только (!) в мышцах при их длительном сокращении средней интенсивности;
4) Обратимся к химии и посчитаем чего и сколько вам надо для реакции окисления ваших жировых запасов. Возьмём классический пример - окисление пальмитинового эфира глицерина (это не совсем то, что происходит в организме, но очень близко по сути, очень наглядно и не так запутанно).
Уравнение: С51Н9806 + 72,5О2 = 51С0 + 49Н20
Что мы имеем: (вспоминаем курс химии) на 1 моль жира требуется 72,5 моль кислорода. 1 моль этого жира - это чуть-чуть больше 800 грамм (точной цифры не помню), а вот 72,5 моль кислорода - это более 1700 литров(!). Считаем дальше - на сжигание 1 г жира уйдёт чуть больше 2 литров кислорода, а, точнее, 10 литров воздуха.
Человек совершает 14-16 вдохов-выдохов в минуту, каждый вдох - около полулитра. Но из этих "поллитра" реально используется 1/5. Итог: на сжигание 1 грамма жировых запасов уходит кислород из 50 литров воздуха, этот объём, при спокойном дыхании, усваивается лёгкими за 34 минуы. То есть, если бы была возможность организму питаться только жировыми запасами то вы бы сжигали менее 2 г жира в час...
5) Обратимся к биохимии: если жир окисляется полностью (хотя, такого не бывает, есть естественный ограничитель - уровень pH) то кровь насыщается углекислым газом. Как результат, что бы постоянно "жечь" жир вам надо как минимум дышать с большой скоростью что бы выводить СО2 из крови. Пульс тоже должен быть учащён.
Так что, если вы уверены что на диете у вас "сгорает" хотя бы 1-1,5 кг жира в неделю, то:
1) У вас должен быть повышеный раза в полтора пульс. Причем круглые сутки.
2) Частота дыхания - около 30-32 вдохов-выдохов. Как у пловца на дистанции.
3) Повышенное давление, учащённое серцебиение.
4) Постоянное потоотделение для компенсации перегрева (нагрев - результат окисления)
5) Вы дополнительно пьёте 4-5 литров воды (минимум), что бы выводить продукты окисления.
Если хоть один пункт не совпадает с тем, что на самом деле - делайте выводы.
Принципы построения правильного рациона. Подумав, решил нарисовать табличку с примерным раскладом питания. Все цифры, которые касаются общего калоража, как и всегда, взяты "с потолка". А вот схема остальных расчётов, скорее всего, будет в вашем случае такой же.
Сразу предупрежу - эта схема является компиляцией более-менее разумных и обоснованных принципов из разных областей - начиная от рекомендаций Минздрава, заканчивая работами о питании спортсменов и пассажами Монтиньяка.
Итак, возмём для примера рацион калорийность которого будет равна 1300-1400 ккал. Эту цифру обязательно надо пересчитать "под себя", исследуя свои суточные затраты энергии и основной обмен веществ. Как это сделать - информация и калькуляторы есть в инете.
Баланс б-ж-у (%) 20%/10%/70%. Такой баланс достаточен для женщины, занимающейся в зале аэробными нагрузками.
Количество белка - 1 г на кг. (для пример будем считать что подопытная девушка весит 60 кг). То есть отталкиваемся от того что ей надо 60 г. белка в сутки и это составляет 20% от рациона.
Мария Дроздова
принципы построения правильного рациона. Подумав, решил нарисовать табличку с примерным раскладом питания. Все цифры, которые касаются общего калоража, как и всегда, взяты "с потолка". А вот схема остальных расчётов, скорее всего, будет в вашем случае такой же.
Сразу предупрежу - эта схема является компиляцией более-менее разумных и обоснованных принципов из разных областей - начиная от рекомендаций Минздрава, заканчивая работами о питании спортсменов и пассажами Монтиньяка.
Итак, возмём для примера рацион калорийность которого будет равна 1300-1400 ккал. Эту цифру обязательно надо пересчитать "под себя", исследуя свои суточные затраты энергии и основной обмен веществ. Как это сделать - информация и калькуляторы есть в инете.
Баланс б-ж-у (%) 20%/10%/70%. Такой баланс достаточен для женщины, занимающейся в зале аэробными нагрузками.
Количество белка - 1 г на кг. (для пример будем считать что подопытная девушка весит 60 кг). То есть отталкиваемся от того что ей надо 60 г. белка в сутки и это составляет 20% от рациона.
Итого, считаем:
б-ж-у: 60 г/30 г/210 г
60*4 + 30*9 + 210*4 = 1350 ккал
Далее, цифры, во втором столбце считаются для себя, как абсолютный вес доли из исходного числа б-ж-у.
Например, для "завтрака", 0,3 (0,3 = 30%, в нотации десятичной дроби, 30% взято из 3-го столбца) умножаем последовательно на 60 (б), потом на 30 (ж), потом на 210 (у). Получаем 18,9,63 соответственно, пишем во второй столбец.
http://img226.imageshack.us/img226/1116/tablevx5.gif таблица
"Время после сна" - рассчитано приблизительно, поддерживая такие интервалы между прёмами пищи вы будете поддерживать уровень сахара в крови на каком-то постоянно значении что позволит вам не испытывать голода. Не обязательно питаться именно по такому режиму, но в правильном питании важны такие вещи:
- кушайте приблизительно в одно и то же время;
- кушайте только когда чувствуете голод;
- между большими приёмами пищи должно быть не менее 3 часов, между перекусом и приёмом пищи - не менее 2 часов.
Это поможет вашему организму успеть "достать" из пищи максимум питательных веществ, повысив уровень обмена веществ в целом.
Процентное соотношение на каждый приём пищи (%, общ) тоже важно. По этой таблице, вы будете съедать 70% рациона в первые 8 часов после сна, когда организм больше всего нуждается в питании. Так мы убиваем двух зайцев:
- у этой пищи шансы отложиться в жировую ткань минимальны - организм всё тратит на текущие нужды;
- тратя днём всю свежепереваренную пищу на текущие нужды организм привыкает к тому, что живёт "в комфортных условиях", так что психика ваша не будет напрягаться по поводу "поиска еды".
Теперь о главном: о циферках и реальных продуктах.
Как я уже говорил, считать б-ж-у на каждый приём пищи - глупость. Достаточно запомнить такие пропорции:
- в качестве углеводов можно брать какую-то абстрактную крупу с калорийностью 325 ккал на 100 грамм (среднее арифметическое для нескольких круп с ГИ ниже 35 - греча, овёс, пшено, даже макароны и т.д.);
- в качестве белков - так же, абстрактное мясо с содержанием белка 18 г / на 100 г и жирностью не выше 8% (типа мясо птицы, говядина, нежирная свинина, рыба туда же, яйца и т.д.);
- жиры можете особо не считать, если не едите что-то очень жирное типа рульки или колбасы со шпиком, в обычной жизни жиры можно набрать из заправки маслом гарнира или салата, красной рыбы и т.д.
И так вы постепенно запомните все продукты, которые любите. То есть запоминаете "утром я могу съесть мяса грамм 100, каши 60 (вес крупы), кусок шоколада 30г" и т.д. Никаких цифр б-ж-у. Или берёте из холодильника упаковку творога и вспоминаете "в этой упаковке белка ровно на завтрак или обед. К нему надо добавить 60г каши или других углеводов, например сухофруктов".
А циферки из таблицы нужны будут только когда вы, скажем, пойдёте в супермаркет с целью купить себе ’новую’ вкуснятину, возьмёте там упаковку и прикинете (округлив цифры из таблицы для лучшего запоминания) "ага, на второй перекус я могу съесть 15 г белка, 5 жира, 45 углеводов, вот этот(эти) продукт(ы) "вписываются" в эти рамки". Маленькая хитрость: если выбираете не сладость, то лучше выбор делать глядя на количество белка.
То же самое если обедаете в ресторане/кафе - прикидываете "порция мяса (или рыбы), 150г - это 25-30 г. белка, 6-12 г жиров (если мясо нежирное), гарнир 150г-это 30-40г крупы, всего 25-35г углеводов."
И так далее. Ничего не надо считать точно, всё равно точность в этом деле очень относительна. Главное - привыкнуть себя контролировать, что бы есть самое вкусное и самое полезное и ровно столько, что бы было достаточно.
Сладости здесь тоже не выпадают. Если уж их кушать, то в первой половине дня, лучше до обеда, когда уровень сахара ещё низок. Это, кстати, касается только жирных сладостей.
Ещё несколько слов по поводу схемы, приведённой выше.
Хочу заметить, что эта схема написана для дня, в который у вас нет тренировки.
В схему питания в тренировочный день стоит внести изменения.
А опираться будем на следующие принципы:
- за пару часов до тренировки - кушаем углеводы с низким ГИ, что бы были силы тренироваться;
- после тренировки - едим больше белка.
Итак, рассмотрим два случая:
1) женщина тренируется утром (например, перед походом на работу)
Тут тоже два варианта:
1.1) она занимается после сна, натощак. В этом случае менять ничего не надо.
1.1) она занимается после первого завтрака. В этом случае на второй завтрак меняем местами цифры для белков и углеводов - 21г белка и 6г углеводов. Первый завтрак оставляем как есть - он отвечает нашим запросам: содержит много углеводов.
2) женщина тренируется вечером (например, после работы)
То есть скорее всего тренировка происходит между 2-ым перекусом и ужином. Тогда во время 2-го перекуса едим чуть больше углеводов, возьмём их из ужина, что бы всего было грамм 50-55. А на ужин - что-то белковое, углеводов поменьше.
