Памятка для себя по БЖУ и калориям

Никогда не считала БЖУ, но стала вести записи в дневнике питания (Спасибо Иришке-Повязунье ) и захотелось разобраться что к чему и по чем





Если Вы основательно и серьезно взялись за похудение, если Вы желаете скинут лишний вес без вреда для своего здоровья, то Вам нужно знать, сколько нужно калорий чтобы похудеть без вреда для здоровья. В противном случае Вы либо испортите здоровье, замедлите метаболизм, либо вместо жира скинете мышечную массу, ведь известно, что если человек теряет больше килограмма веса в неделю, значит он теряет мышцы, а не жир.
1. Сперва необходимо рассчитать уровень Вашего метаболизма.
Мужской Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 * вес (кг.)) + (5 * рост (см.)) — (6,8 * возраст (лет))
Женский Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 * вес (1,8*кг.)) + (1,8 * рост (см.)) – (4,7 * возраст (лет))
Далее умножаем на коэффициент Вашей активности:
Высокая (интенсивные тренировки - 7 или 5 раз в неделю) – коэффициент 1,73
Средняя (1 умеренные тренировки — пять раз в неделю) – коэффициент 1,55
Малая (легкие тренировки – 3 или 1 раза в неделю) – коэффициент 1,38
Низкая (никаких тренировок, сидячий образ жизни) – коэффициент 1,20
Затем уберите 500 ккал и у Вас выйдет Ваша дневная норма потребления калорий (к примеру, получилось 1500).
2. Теперь нужно рассчитать коридор калорий.
То есть мы рассчитываем диапазон калорий, чтобы было можно свободнее питаться.
Калории чтобы похудеть — 250 – это Нижний Предел Диапазона
Калории чтобы похудеть + 100 – это Верхний Предел Диапазона
Итак Ваш диапазон похудения – это если, к примеру, Ваша ежедневная норма 1500 ккал, то высчитав нижний и верхний предел диапазона мы получаем число в рамках которых Вам нужно питаться, в нашем примере это от 1250 ккал до 1600 ежедневно.
3. Расчет БЖУ (т.е. Белки, Жиры, Углеводы).
Известно, что 1 гр. жира — это девять ккал, а 1 грамм углеводов и белков – это четыре ккал
Углеводы: должны составлять около 45%-50% (исключение низкоуглеводные диеты) от потребляемых калорий в день
Жиры: обязаны составлять 15%-20% от потребляемых калорий в день
Белки: составляют 30%-35% (исключение низкоуглеводные диеты, сушка) от потребляемых ежедневно калорий.
Исходя из этого высчитывается:
Нижний предел углеводов = (1250*0,45)/4=140 грамм. Верхний предел углеводов = (1600* 0,50)/ 4= 200 грамм.
Нижний предел жиров = (1250* 0,15)/ 9= 21 грамм. Верхний предел жиров = (1600* 0,20)/ 9= 35 грамм.
Нижний предел белков = (1250* 0,30)/ 4= 93 грамм. Верхний предел белков = (1600* 0,35)/ 4= 140 грамм.
Нижний порог ежедневного потребления калорий составляет 1200. Теперь Вы знаете сколько нужно калорий чтобы похудеть, если же Вы будете употреблять меньше, чем надо, то рискуете испортить свой метаболизм, а также здоровье в целом.