Набрала базовых упражнений, боюсь руки сдохнут
1. Жим штанги лежа ((2,5+1,25)кг*2, 3*15раз)
2. Жим гантелей стоя (3кг*2, 3*10)
3. Становая (5+1,25)кг*2, 3*15
4. Скручивания в тренажере(15кг, 15*1раз, 10кг, 15*2раза) (так и не поняла что за скручивания на горизонтальной скамье с упором для ног, обычные скручивания на полу можно как то усложнить? 15*3 это как то слишком просто, я б лучше на полу чем в тренажере, не люблю я его, не чувствую мышц).
5. Сгибание рук с гантелями(4кг, 3*10) (на бицепс)
6. Французский жим (5кг, 3*15)
7. Болгарские выпады со штангой (2,5*2)кг, 3*15раз (приседы в прошлый раз делала, пусть будут выпады
)
У меня что то не получается нормально попу нагрузить, не болит она, а наверное должна? Бицепс бедра болит чуток, а попа нет. Но при этом вес пока бОльший боюсь брать, и так чет все мышцы трещат когда поднимаюсь
Или количество уменьшать, не 15 делать.
Треня пройдена!!! Порядок конечно чертикакой, сначала пресс, потом выпады, потом... а не помню уже, помоему жим лежа, потом становая, жим стоя, бицепсы, французский жим.
Суперсет 1
Становая
Жим гантелей (выбери один, стоя убойнее как по мне если с выпрыгиванием делать)
Суперсет 2
Выпады (какие ты делаешь?)
Тягу (гориз. или вертик)
Суперсет 3
Скручивания
Ягодичный мостик или гиперэкстензию с весом
По 2 упр делаешь без отдыха в суперсете.
самое сложное и тяжелое у тебя здесь должна быть становая - значит она первая.
А вообще Аня выше правильно написала, можно и не супер-сетом, но порядок примерно такой.
самое легкое - все упражнения на пресс, изолирующие типа бицепса в конце
А вот жим руками стоя например 3кг, 3*15раз я не осиливаю
Руки кстати у меня крайне слабенькая часть тела, мне кажется в базе я их долго буду тренировать, а так хоть чуток силы в них появится.
Посмотри, выбери себе что нравится.
Становую подозреваю, что ты руками/спиной тянешь, а не попой/ногами.