На какие нагрузки нужно делать упор, чтобы сжигать именно жир?

Снова Лайл...

Вопрос:
Лайл, мы всегда тратим калории при аэробном и анаэробном тренинге, но как много?
Казалось, что чем больше и сильнее работаешь, то тем больше ты избавляешься от жира в теле.
Но твоё высказывание "жир не может быть окислен в анаэробных условиях", породил сомнения.
Правильно ли стараться попасть в анаэробное состояние?
Почему некоторые ссылаются на "зону сжигания жира"?
Как правильно, медленно, анаэробно, только аэробно, как то ещё?
Если жир не может окисляться в анаэробных условиях, то что мое тело тратит, когда работаю а анаэробной зоне кардио упражнения?

Ответ Лайла Макдональда:
При переходе от низкой интенсивности к высокой интенсивности, меняется отношение трат жира к углеводам.
При малой интенсивности, сжигаемая энергия может быть обеспечена почти на 100% из жира.
При самой высокой интенсивности (это всё что выше анаэробного порога), вы сжигаете 100% углеводов
При любой интенсивности между этими двумя крайностями, вы сжигаете долю от этих двух источников.
При переходе от низкой к высокой интенсивности, вы начинаете сжигаете пропорционально меньше жира и пропорционально больше углеводов, пока вы не достигнете точки, при которой тело может использовать только углеводы.
Проблема с понятием "зоны сжигания жира" в том, что люди путают долю в % с абсолютными величинами.
К примеру, вы идете со скоростью 3 миль/час и сжигаете 5 ккал/мин, в том что вы сжигаете почти 100% доля жира. То есть 5 ккал/мин жира.
Допустим, вы бежите со скоростью 6 миль/час и при этом сжигаете 10 ккал/мин, в том что вы сжигаете примерно 50% жира.
Это меньше жира, не так ли? Нет, это не так.
50 процентов от 10 ккал/мин это 5 ккал/мин, то есть столько же тратится жира в абсолютном выражении как и при ходьбе в первом варианте, хотя при этом процент ниже. Но вы при этом также сжигаете 5 ккал/мин углеводов.
Если к примеру при скорости бега 6 миль/час вы тратите 10 ккал/мин, при этом доля жира 65% от общих трат ккал, то процент все еще ниже, чем при ходьбе со скоростью 3 миль/час, но вы уже сжигаете в абсолютном выражении 6,5 ккал/мин жира, что выше чем при ходьбе. И при этом вы сжигаете больше калорий и истощаете запасы углеводов в мышц.
Некоторые исследования показали, что максимальное абсолютное количество жира сжигается около анаэробного порога (высокой, тяжелой, самой болезненной интенсивности, что вы можете выдержать в течение длительного периода времени), хотя это зависит от вида тренинга и некоторых других факторов
Когда вы истощите запасы гликогена (при его сжигании во время тренировки и/или при углеводном ограничении), это увеличивает окисление жиров во всём организме.
По большей части, всё что вы сжигаете во время тренировки менее актуально чем то, что вы сжигаете в остальное время суток, но всё это не имеет значения, если вы не в дефиците по ккал.
Вы делаете интенсивный тренинг, где вы сжигаете жиры и углеводы. Мало того, вы ещё сжигаете калории, истощаете запасы гликогена.
а) ваш организм будет сжигать больше жира в остальной части дня (тут не имеется ввиду, что больше в терминах увеличения «метаболизма», но больше с точки зрения пропорций используемых веществ).
б) поступающие с пищей углеводы, как правило, будут идти в гликоген мышц, а не использоваться для получения энергии.
Именно поэтому, в определенной степени, не имеет значения, что вы делаете и как долго, так как сжигание калорий примерно одинаковое.
Низкоинтенсивная активность это своего рода непосредственное сжигание жира, вы сжигаете в качестве топлива в основном только жир, но это все, что вы получите от этого вида работы.
Высокая интенсивность сжигает в качестве топлива определенное соотношение жира/углеводов, но воздействие более сильное на то, что вы сжигаете всего за день.
Интервальный тренинг сжигает почти только углеводы во время тренировки, но истощение гликогена и других факторов может повлиять на большее сжигание жира за сутки.
Большая проблема в том, что если у вас слишком много активности высокой интенсивности и слишком часто, вы получаете перетренированность и это вызывает слишком много проблем.
Элитные атлеты делают 75% или более их объемов при низкой интенсивности, почему обычные люди думают, что смогут сделать больше высоко интенсивного тренинга чем спортсмены?

Выводы: по фиг, что вы делаете. Главное а) продуманно тренироваться б) соблюдать диету

Напомню, что в других материалах Лайл приводит результаты исследований, подтверждающих, что чередование низкокалорийных дней (не больше 3 подряд) с рефидами даёт лучший результат в сжигании жира, чем регулярное линейное ограничение калорий. Из-за того, что после голодных дней человек обычно не ест "с запасом", а ест как обычно, по итогу цикла психологический комфорт диеты выше, а средняя калорийность ниже, чем при соблюдении регулярной гипокалорийной диеты.