Самое важное о белке для сидящих на диете

Спасибо ЖЖ-юзеру znatok_ne

ОСНОВНЫЕ ТЕЗИСЫ "The Protеin Book" by Lyle McDonald

- при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислот. Если вы уверены, что потребляете достаточное белка в рационе - вам НЕ нужно тратить деньги на добавки.

-истощение гликогена во время тренинга может увеличить траты ВСАА, а молочная кислота - потребность в глютамине. Но для синтеза новых мышц и восстановления не требуется какой-то определенный профиль аминокислот. Просто необходимо достаточное количество белка и энергии.

- при дефиците калорий потребность в белке может увеличиться. Учитывайте это при планировании вашего рациона.

- скелетные мышцы постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий КАТАБОЛИЗМ) и могут быть использованы для получения энергии и создания необходимого аминокислотного пула в крови. Этого не нужно бояться, но нужно компенсировать достаточным потреблением белка. Если вы потребляете адекватное количество белка в сутки - вы не будете терять общий белок.

- поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества углеводов на тренировке предотвратят ЛЮБОЕ окисление ВСАА мышц.

- аминокислотный рисунок в крови не имеет ничего общего с аминокислотным составом потребляемого белка. Печень служит "воротами" и обеспечивает кровоток только теми аминокислотами, которые нужны на данный момент. А ненужные окисляет.

- при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на рост мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество.

- сочетание животных и растительных белков - идеальная комбинация. Не нужно пытаться исключать из рациона растительный белок, или животный, их сочетание создает более высокое качество белка.

- биологическая ценность (БЦ) не является значимым показателем. Баланс азота (соответственно и БЦ) является несовершенным методом и не показывает где будет сохраняться белок. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом.

Измерение БЦ белка тоже может вызывать определенные затруднения. При повышенном потреблении калорий организм автоматически входит в положительный азотистый баланс и его показатели будут высокими. Если сделать измерение БЦ определенного белка при низкой калорийности - цифры будут другие. Также показатели БЦ определенного белка могут снижаться при чрезмерном его потреблении в сутки.

- хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 - часового периода. Суточный цикл как полагают действует как "буфер", чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза.
Так же определенный вклад в поддержание аминокислотного пула вносит протеолиз (расщепление своих белков тела).
Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи.

- нет никакого предела в количестве белка, который может быть переварен за прием пищи (большее количество просто займет больше времени)

- довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза глюкозы, кетонов и холестернина, или даже жирных кислот. Причем эти процессы могут происходить как при избыточной калорийности питания, так и при дефиците калорий. Это я к тому, что если ваша цель - жиросжигание, то вы должны учитывать что белок участвует в энергообмене и совершенно спокойно используется в качестве источника энергии, поэтому некорректно давать советы "есть белка сколько угодно" на диете.

- потребность спортсменов в белке очевидно выше, чем у нетренирующихся. Однако точных цифр никто не скажет и количество белка нужно подбирать индивидуально.

По материалам статьи Ильи Корнильева
Статья взята из "паблика" СМТ

---------------
P.S. Я сознательно удалил из статьи фразу "ну и если уж сравнить "усвоение" животного белка и растительного - то разница в 5-10% совершенно очевидно НЕСУЩЕСТВЕННА"

Т.к. по моему она не соответствует тому что написано в книге, в книге написано следующее:
"I’ve ranked the proteins by their PDCAAS value from highest to lowest. I’d mainly point out that, with the exception of soybeans, animal source proteins rank considerably higher on the PDCAAS scale compared to vegetarian proteins."

Я в основном указывают на то, что, за исключением соевых бобов, PDCAAS животных источников белка значительно выше источников растительного белка.