Существует ли замедление метаболизма на низкокалорийной диете?

Интервью Алана Арагона.
Опубликовано в AARR (Alan Aragon Research Review) за апрель/ май 2013 года.
Автор пересказа с английского на русский Znatok Ne.

Само интервью довольно большое, поэтому озвучу лишь тезисно позицию МакДональда.
Оговорюсь сразу, текст не будет являться добуквенным переводом статьи, в нем будет основа сказанная МакДональдом и мое собственное русскоязычное изложение и личный авторский стиль, так что если что …


Тема интервью сформулирована Арагоном в таком виде: "Главный вопрос, который я хочу Вам задать, связан с концепцией «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept). Тренеры и выступающие (и не только) бодибилдеры (преимущественно женщины) - часто говорят о случаях, когда при потреблении очень малого кол-ва калорий (то есть, в диапазоне 700-1000 ккал в сутки), в сочетании с большими объемами кардио (т.е. 2 + часов в день), наблюдается эффект отсутствия потери веса. Что Вы думаете по этому поводу, и насколько это реально и/или какие механизмы лежат в основе этого наблюдения?"



Как известно, приверженцы «metabolic damage», утверждают, что после «падения» метаболизма, ты как минимум не будешь терять вес, а даже можешь начать его набирать даже на дефиците, а после выхода из диеты, на восстановление «убитого» метаболизма придется потратить не один месяц.

Если глобально, из ранее прочтенного мною у МакДональда относительно самой идеи концепции «metabolic damage», то Лайл, считает ее как минимум профанацией, по крайней мере в том виде в каком ее пытаются отстаивать ее сторонники (ну и до тех пор пока не появятся соответствующие научные исследования однозначно подтверждающие данный факт).

В принципе тем кто знаком с творчеством МакДональда, ничего сильно нового по этому вопросу скорее всего, для себя не услышит. МакДональд неоднократно в своих статьях, "то тут то там" касается (правда в основном в скользь) этого вопроса. В свое время «громким» событием в фитнес кругах, была схватка в фейсбуке между Леном Нортоном (основным продвигателем и сторонником реального существования в жизни концепции "metabolic damage" и непосредственно Лайлом МакДональдом.

ИТАК, ТЕЗИСЫ ИЗ ИНТЕРВЬЮ:

1. Речь нужно вести не о "metabolic damage", а о естественной метаболической адаптации организма к диете, ибо организму наплевать на наше желание выглядеть хорошо (в данном контексте - худым), организм хочет спасти нас от голодной смерти.

2. КОРТИЗОЛ: на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон КОРТИЗОЛ:
- кортизол вызывает задержку воды;
- дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);
- и замкнем «лист мёбиуса», скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.

Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).

А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.

3. ЛЕПТИН: никуда не деться и от еще одного важного гормона – ЛЕПТИНА.

Как известно, лептин, это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите) и когда он падает он вызывает многое из того, что часто неправильно называют «голодным откликом» («starvation response») или «повреждением метаболизма» («metabolic damage»). А на самом деле это ни то и не другое, а естественная метаболическая адаптация организма к диете.

Падения уровней лептина вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и происходит целая куча прочего взаимосвязанного дерьма.

Так вот, что интересно, кортизол, помимо прочих своих свойств, вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, туча кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

4. Общая скорость обмена веществ: определяющими факторами общей скорости обмена веществ состоит из нескольких частей, и как правило, делится на следующие четыре категории: BMR/ RMR (скорость основного обмена веществ), TEF (Термический эффект пищи), TEE (термический эффект от физических упражнений), SPA / NEAT (Спонтанная физическая активность/ активность не связанная с выполнением упражнений). Все эти 4 фактора реагируют на изменения в потребления пищи и в массе тела: к примеру, как только вы начинаете диету, TEF автоматически немного снижается, так как вы едите меньше пищи (обратите внимание, что это не имеет ничего общего с частотой приемов пищи). BMR идет вниз, так как вы теряете вес, потому что организм сжигает меньше калорий. Т.е. при меньшей массе тела, вы также сжигаете меньше калорий и на тренировках (кстати увеличить общий энергорасход, можно путем искусственного увеличения веса тела: например использовать жилет с утяжелителями и т.п.). Опять же, на показатели SPA / NEAT оказывает влияние множество факторов, на диете вы как правило в целом менее активны, организм старается совершать поменьше лишних телодвижений, появляется вялость и т.п., что в итоге позволяет сжечь меньше калорий за день.

5. Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ: существует такой не очень пока широко известный момент, как «Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ» (adaptive component of metabolic rate reduction). В качестве примера, МакДональд приводит следующее, «… предположим, что кто-то теряет двадцать фунтов и на основе всех математических расчетов, следовало ожидать падения скорости обмена веществ на 10%. Но когда вы измеряете реальные показатели, то на самом деле выявляется сокращение скорости обмена веществ на 15%. То есть, падение скорости метаболизма больше, чем то, что вы поставили на основе падения массы тела. Эти дополнительные 5 % являются «Адаптивным компонентом снижения скорости обмена веществ». И обусловлено это как правило гормональным ответом: падение лептина, снижение уровня тироидных гормонов (преобразование Т4 в Т3 на диете сводится на нет), также сюда добавляет свою каплю снижение активности симпатической нервной системы (отчасти стек ЭКА помогает, компенсировать это падение) …»

6. Самообман, нарушение дисциплины диеты: постоянное чувство голода присутствующее на диетах (особенно на низкокалорийных) становятся причиной эпизодических бесконтрольных срывов и «зажоров» (о которых люди, сидящие на диетах по 1200 и ниже ккал, и плачущие о наборе веса на такой калорийности или приостановке, стараются, как правило, не говорить), которые могут вполне сводить на нет все потуги и усилия худеющего и компенсировать создаваемый дефицит в течение недели.


7. И стержневой вопрос: Может ли когда-нибудь падение скорости обмена веществ, в связи с падением массы тела и адаптивного компонента, быть достаточным, чтобы полностью компенсировать истинную потерю жира? За последние 80 лет, проводимые на людях исследования не подтверждают такого рода вывод.

Имеющиеся исследования (которые попадались для изучения МакДональду), о падении скорости обмена веществ (будь то из-за падения веса или адаптивного компонента), НИКОГДА не подтверждали превышения фактического дефицита, будь то речь о мужчинах или о женщинах.
Потеря жира может замедлиться (в том числе чем меньше жира остается в теле, тем медленнее уходит оставшийся, ну до своих пороговых значений, естественно, т.е не до 0%; или например, если вы создали 30% дефицит калорий и метаболизм замедлился на 20%, то ваш реальный дефицит составляет всего 10%), но этого никогда не было достаточно, чтобы либо полностью остановить потерю жира (и уж тем более, для того, чтобы в данных условиях начинать набирать жир).

Что же происходит на самом деле? По мнению МакДональда, что данные проблемы возникают у невротических сумасшедших людей, сидящих на диете, которые опираются на недостоверную информацию о потребленной пище (не забываем, про неучтенные срывы и зажоры), у которых наблюдаются нереальные задержки воды в организме, в комбинации с низкой калорийностью рациона и нереальным кол-вом кардио тренинга, и которые «волшебным образом» начинают терять жир снова, когда их плохо контролируемые 1200 ккал становится хорошо контролируемыми 1250 ккал.