О запойном переедании и что с ним делать

Автор "Другого взгляда на пищевую зависимость" Ли Пил - о том, как справляться с нарушениями диеты. Перевод shantramora


После одного срыва есть опасность запустить цепную реакцию – переедать снова и снова. Чем дольше вы были на диете, тем жестче будет ответная реакция, тем дольше она продлится, прежде чем все сбалансируется.

Потому что организм всегда стремится к гомеостазу. Это то, что он всегда ищет. Погуглите это слово.

Баланс. Тело хочет равновесия, хочет чтобы уровень всего, чего надо, был таким, каким надо. Ясно? Тело хочет, чтобы система была четко сбалансирована. И чем энергичнее вы раскачиваете систему (шатаете трубу), чем сильнее нарушается равновесие, тем более несчастным чувствует себя организм. Диета, дефицит калорий, уже нарушает баланс. Организм уже несчастен, вам уже приходится иметь дело с разными проблемами из-за этого. Угадайте, что будет, если вы создали большой дефицит, организм в состоянии истощения запасов, а потом вы бросаете в него кучу еды, да еще и, как правило, с большим количеством сахара и жира. (бальзам для печени, да). Вам не кажется, что это похоже на то, как если бы вы ударили по пальцу молотком? И эффект будет зависеть от того, как сильно вы «ударили»… Если задуматься об этом, то становится ясно, что потребуется немало силы воли, чтобы вернуться на свой верный путь. Потому что все, чего хочет ваше тело – это баланс. И иногда организм начинает видеть переедание как тот самый баланс. Привыкает к нему. На самом деле, тело хочет только равновесия, хочет, чтобы все, в чем оно нуждается, относительно равномерно поступало в его распоряжение…

Но при этом оно любит быть сытым гораздо больше, чем быть голодным. Оно, как минимум, попытается заставить вас есть больше. Неважно, что у вас за стратегия, включает ли она в себя запланированные рефиды. Вам все равно придется иметь дело с откатом, с голодом, жаждой и, возможно, бессонницей. С ощущением, что вы никак не можете наесться, потому что тело попытается уничтожить все достигнутые вами результаты – и вам надо его остановить. И если уж так получилось, если вам действительно тяжело сразу вернуться к диете, то хотя бы удержитесь на поддерживающем уровне. Только не используйте это как оправдание последующего обжорства. Просто перейдите на поддерживающий уровень. Ненадолго. На 2-3 дня, а потом возвращайтесь на дефицит. Иногда полезнее делать более длительные циклы, а не день через день. Иногда эффективнее делать цикл 2/2 или дольше. Все зависит от того, насколько у вас жестокий откат.

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на ситуацию… В общем, лучше всего, если у вас получится остановить себя как можно раньше. Не дайте процессу уж совсем выйти из-под контроля. Если переедаете – сделайте это более-менее равномерно, чтобы не так перегружать ЖКТ. Попробуйте сходить на тренировку – так вы утилизируете часть поступившей избыточной энергии, а кроме того, повлияете на партиционирование, на то, куда пойдут полученные макронутриенты… Заметьте, я не рекомендую пытаться израсходовать избыток поступивших калорий при помощи физических нагрузок. Объедаться, а потом виновато прыгать на полтора часа на беговую дорожку – плохая идея, особенно если это войдет в привычку. Во-первых, это не наилучшим образом скажется на здоровье. А во-вторых – на психике. Не надо бить себя по пальцу кувалдой после того, как вы уже ударили по нему молотком. Что вы можете сделать, так это пройтись, попытаться успокоиться, найти эмоциональное равновесие. Если получится провести силовую тренировку – это будет действительно круто. Потом можно сделать недолгую и не особо интенсивную кардиотренировку, ничего супер-агрессивного, не надо убиваться вхлам, это не требуется. Я исхожу из принципа, что в ответ на стресс – переедание – надо попытаться как можно аккуратнее нейтрализовать стрессовую реакцию организма. Конечно, если уж вам перепал избыток калорий, вперед, пустите его на строительство мышц. А потом не спеша пройдитесь, чтобы сжечь еще немного калорий. Потом неплохо бы порастягиваться в статике, в динамике, поделать какие-то суставные упражнения. Таким нехитрым способом можно очень неплохо помочь себе, морально и физически, и всяко разно…

Кроме того, можно попробовать сбалансировать уровень электролитов (перебрали натрия – добавьте калия и не забудьте про магний), дополнительное питье тоже не помешает, особенно если вы переели сахара. Салат из богатых клетчаткой овощей, с нежирным белком, тоже не навредит. В общем, помогут все меры, направленные на возвращение равновесия. Опять же, не используйте эти меры как оправдание, чтобы снова переесть, думая, что почувствуете себя лучше. Оно так не работает.

И, что касается возвращения на «путь истинный». Суть дела не в том, чтобы заявить: здассте, меня зовут так-то и так-то, я хочу избавиться от лишнего веса и как можно быстрей. Ваше заявление должно быть: привет, меня зовут так-то и так-то, я хочу, чтобы моя жизнь стала лучше, и это – один из множества способов, которые помогают мне этого добиться. Смысл именно в этом, ОК? Потому что диета и избавление от лишних килограммов – не конец пути, это всегда – только этап. Да, я абсолютно уверена, что снижение веса может изменить вашу жизнь во многих аспектах. Причем то, будете ли вы соответствовать голливудским стандартам, или что там вы себе намечтали – это отдельный вопрос. Но если вы станете более здоровым человеком, разовьете и укрепите полезные привычки, полюбите физическую активность… Вот это будет настоящее изменение! Мы ведь говорим о целостной картине, о жизни. Не просто об избавлении от лишних кило. И не только о тренировках. И не только о том, как вы выглядите. Если вы хотите иметь фундамент, что-то, за что можно ухватиться, то вам надо видеть общую картину. И любить себя за то, кто вы есть. Не нужно пытаться порваться в попытке сделать все как можно быстрее. То есть, если вы можете сделать это быстро, не теряя перспективу, отлично. Но это не главное. Не теряйте перспективу, осознайте, что вам потребуется время, что вы понимаете, что вы делаете и зачем вы это делаете…

Кстати, я в курсе, какая каша бывает у людей в голове – что во всем виноваты углеводы, или не надо есть промышленно обработанные продукты… Я не хочу сейчас ввязываться в эти споры… Я вам так скажу – неважно, во что вы верите, главное – это энергия. Полкило запасенного жира содержит от 3000 до 3500 ккал (в зависимости от количества воды в клетках, но в среднем диапазон такой). Но килограмм – это килограмм. И избавиться от него можно только одним способом – мне все равно, что вы думаете об углеводах, белках, той или иной книге, том или ином гуру или волшебном методе – жир надо сжечь. Скажем, у вас есть кусок мяса, покрытый изрядным слоем жира. Избавиться от жира вы можете, положив мясо на горячую сковородку. Жир растает – превратится из твердого в жидкий. Только таким способом можно от него избавиться – нагреть и растопить. И если речь идет о цифрах, то за день вы можете создать только определенное количество тепла. То, что вам нужно, это ДОЛГОСРОЧНЫЙ план. Я не хочу, чтобы вы постоянно откладывали начало на потом, но один день, один срыв, одно событие – не должно ни на что повлиять. Так что – все хорошо. Помните, что это длинное путешествие.

Таким образом, у вас есть три варианта: во-первых, вы сходу можете вернуться к своему плану, вести себя как будто ничего не случилось, подняться, отряхнуться и продолжать. Ничего плохого в этом нет, это отличный способ. Если вы понимаете, что срыв не вызван какими-то физиологическими обстоятельствами, необходимостью перерыва, и вы на самом деле все делаете правильно, просто был неудачный день, то – поднимайтесь, залезайте на коня и вперед.

Второй вариант – когда вы осознаете, что срыв был вызван накоплением физического стресса, тем, что вы долго выкладывались, пахали, и вам нужен перерыв в диете. Подумайте, может быть вам действительно сделать перерыв на пару дней, или даже недель (обычно 2 недели достаточно для полной «перезагрузки»)? Парадокс, но в долгосрочной перспективе так может получиться быстрее.

И, вариант 3 – просто применить то, что произошло, для анализа своей стратегии. Потому что если это не в первый раз, если это раз за разом повторяется, то надо понять – почему. Записывайте, потом посмотрите на список причин. Может быть, пора пересмотреть тренировочную нагрузку, или план питания. Будьте открыты для такой возможности. Не замыкайтесь в рамках одно типа тренинга, или метода диеты. Не попадайте в эту ловушку. Нет одного-единственного метода, который бы работал для всех. Кроме дефицита калорий. Дефицит калорий – решающий фактор, он для всех один, других вариантов нет. Но МЕТОД достижения этого дефицита – это очень личная штука. Хорошая, правильная диета – это та, которой вы можете придерживаться долго. Так что если ваш нынешний метод – это ударная низкоуглеводка, или кетогенная диета, и вы просто не в силах ее придерживаться, и во время рефидов вы срываетесь с катушек (что неудивительно, потому что когда после низкоуглеводных будней организм получает кучу углеводов на рефид, то откат и скачки инсулина будут просто термоядерные). Может быть, вам это подходит, а может быть – это слишком экстремально для вас и надо что-то изменить. Или наоборот – в диете многовато углеводов, и недостаточно белка (кефир и гречка, например, столь популярные у нас на родине, практически не содержат белка) – это тоже проблемы. Может быть, для контроля чувства голода, стоит добавить белка и уменьшить долю углеводов… В общем, попробуйте переключить передачу – тренировка ли, диета, или что-то еще.