За огромный труд благодарим shantramora - она вытянула все из подкастов и перевела. Дальше слово - Ли Пил.
Я бы, скорее, назвала это «бесконтрольное питание», «потакание себе», и стоит задуматься, когда эти эпизоды повторяются слишком часто, на основании… различных причин.
Я, например, часто сталкиваюсь с тем, что подобные инциденты происходят в не самые лучшие времена. Но запойное переедание не совсем аналогично запоям алкогольным, это более, что ли, здоровая опция. Правда многие говорят – я могу выпивать довольно много и не жалуюсь на здоровье. Да, есть такие периоды в жизни, когда народ практически поголовно срывается с катушек в плане алкоголя – начало учебы в ВУЗе, например, или совершеннолетие. Это не говорит, о том, что у них проблемы с алкоголем, просто люди не могут нарадоваться только обретенной свободе-) С едой у некоторых бывает то же самое, хоть и не в таком, скажем, экстремальном проявлении, чтобы это можно было назвать запойным перееданием… Большинство толстеет медленно, постепенно, просто на почве постоянного переедания… Тут и там – какие-то высококалорийные вкусности, походы с семьей в рестораны, встречи с подругами в кафешках… И мы часто перебираем калорий, не замечая того. Дополнительные 500-700 ккал легко не заметить, даже 1000 можно. Особенно если весь день суетишься, перекусывая на ходу чем попало. Но это не тема нынешнего разговора.
Случаи запойного переедания, так или иначе, связаны с диетой либо эмоциональными проблемами. В ситуациях, когда человек «больше не может» и обращается к еде за утешением, за поддержкой. Вот о таком типе переедания я и хочу поговорить. Эти эпизоды редко происходят в компании других людей, или когда вы радуетесь жизни. Обычно это случается, когда вы сильно утомлены, или напуганы, когда вы расстроены или злитесь. Или – долго (для каждого «долго» - это разный период времени) сидите на диете. Давайте начнем с физического аспекта проблемы, затем перейдем к эмоциональному. Я бы хотела разделить эти два аспекта, разобраться с каждым из них, а затем собрать все это в некое целостное представление о проблеме.
Физиологический аспект запойного переедания. Кто-то может считать, что не может быть такой физиологической потребности. Да, для большинства людей это не проблема. Когда вы не на дефиците, когда вы едите на поддерживающем уровне, или даже с некоторым избытком – в такой ситуации у вас хватает калорий, макро нутриентов, витаминов и минералов, ваши гормоны не сходят с ума, пытаясь заставить вас компенсировать недостающее… Когда вы чувствуете себя полностью удовлетворенным и едите до момента насыщения, у вас не возникнет физиологической потребности в переедании. Физиологический аспект вступает в игру, когда вы на дефиците. Вы можете почувствовать реальную физическую потребность в переедании – это физиологический и психологический защитный механизм против голодания, ослабления иммунной системы, и т.п.
Ваше тело не любит быть на дефиците! Вашему организму вовсе не хочется худеть, даже если у вас большой лишний вес. Тело любит гомеостаз, равновесие, оно хочет «прожить жизнь, прилагая для этого минимальные усилия»… Оно не хочет, чтобы вы делали то, что вы хотите делать. Все в нас заточено под накопление запасов. Организм не желает расставаться с жиром, мы еще не настолько продвинуты в эволюционном плане, чтобы на физиологическом уровне наша система осознала, что лишний жир вреден для здоровья. Организм старается запасти столько, сколько сможет, давая тем самым еду и «топливо» для не самых полезных вещей и процессов. И ваш организм в результате не становится счастливее и благополучнее… Организм не понимает, как отражается на нем переедание, но точно знает, что дефицит – это совсем не приятная штука. И он сделает все, что сможет, чтобы остановить или саботировать этот процесс. В зависимости от суровости ограничений, от агрессивности дефицита, сигналы организма к срочному пополнению утраченных запасов будут более или менее жесткими.
Некоторые люди довольно хорошо переносят дефицит – организм не подает им столь уж сильные сигналы, или они легко их игнорируют. Даже с учетом тренировок и всего прочего. Можно сказать, у таких людей есть определенный генетический дефект, т.к. их система не столь хорошо их защищает. Они не так сильно чувствуют голод на диете, легко худеют, их обмен веществ не столь быстро адаптируется к пониженным калориям… Многие могли бы этому позавидовать… В плане похудения – да, это отличные ТТХ, но с точки зрения выживания – не столь уж замечательные – в случае голодания такие люди вымрут первыми.
В общем, у большинства людей, механизмы защиты от голодной смерти работают до отвращения эффективно. И, вскоре после начала диеты мы можем ощутить: потерю энергии, усиление чувства голода, обмен веществ сначала ускоряется, чтобы заставить «владельца» организма сделать то, что он должен сделать, и когда этого не происходит, метаболизм замедляется, и организм старается тратить как можно меньше и запасать как можно больше. Есть определенный временной промежуток – от 3 до 6 дней (в зависимости от агрессивности дефицита), когда происходит резкое усиление чувства голода, поднимается температура, нарастает паника… Поэтому большинство людей не способны «просидеть на диете» дольше 3х дней, или недели. Это – самый тяжелый период для большинства людей.
Гормоны стимулируют панически настроения, организм говорит: мне не нравится то, что ты делаешь, немедленно прекрати делать это со мной… У вас начинается головная боль, бессонница, короче – куча неприятностей. Именно в этот момент происходит большинство случаев запойного переедания, срывов, приходит это ощущение «я больше не могу».
Мои рекомендации в этом случае… Обычно я спрашиваю: сколько дней вы можете продержаться на диете? Потому что не так важно, насколько агрессивен дефицит. Иногда можно установить вполне разумный, 500 ккал, но он все равно плохо переносится, пусть не столько физически, в теле, сколько в голове… Вам ведь с этой головой жить и работать. И вам придется иметь с этим дело. Конечно, до определенной степени, надо просто сжать зубы и терпеть, делать то, что вы должны делать… Но диета, это на 9/10 – комплаенс. Диета работает настолько, насколько вы можете ее придерживаться. И если вы знаете, что можете выдержать – неважно, физически или психологически, столько-то дней, до того, как почувствуете, что сорветесь, то…
Одна из самых верных, самых рабочих стратегий, которые я рекомендую практически каждому – это циклическая программа. Циклируйте. Делайте дни на поддерживающей калорийности. Варьируйте калории, макронутриенты, углеводы, подстраивайте это все под тренировки и расписание. Если вы точно знаете, что можете выдержать 3 дня – отлично. Значит, сделайте 3 дня на диете и 4й – поддерживающий, когда суточная калорийность соответствует вашему весу-возрасту-полу-уровню активности. Или третий, если на то пошло. Таким образом, вы планируете день перерыва (а не срыва), не теряя все достигнутые к этому моменту результаты в приступе запойного переедания. Вы запутываете организм, не давая ему на полную катушку врубить аварийные сигналы…
В любом случае, каждый должен уметь питаться на поддерживающем уровне. И жить в поддерживающем режиме. Альтернатива – провести остаток жизни на вечной «диете» со срывами, замедленный обмен веществ, отсутствие энергии, диетическая калорийность превратится в поддерживающую или типа того, в общем – мало радости. В общем, каждый обязан есть на поддерживающем уровне. Как часто и как долго – это индивидуально и может варьироваться. Исходя из опыта, я нахожу, что большинство людей не могут долго выдерживать дефицит, даже небольшой. Если бы они могли, то единственная проблема была бы в математике, и моя работа не была бы столь востребована.
Чтобы остановить срыв до того, как он произойдет, надо его запланировать, как бы странно это не звучало. И, технически, это должен быть не срыв, а короткий перерыв в диете на поддерживающей калорийности. Распланируйте нормальные, ЗОЖные приемы пищи, с небольшими угощениями там и сям. Жить, постоянно отказывая себе во всем, мало кто способен. Вы будете чувствовать себя лишенным всех радостей бытия и, рано или поздно, наступит момент, когда вы почувствуете себя «вправе» опустошить пакет пончиков. Конечно, вам не следовало бы этого делать! Речь идет о стратегии. Не нужно залезать в пузырь: «я должна правильно питаться! Я не похудею, если не буду этого делать. Божемой, я прикоснулась к углеводу, все кончено! (и, соответственно, гуляй рванина и т.д.)» Не нужно нагнетать эти панические настроения, попробуйте мыслить яснее.
Большинство срывов, в диетическом смысле – это ответ на дефицит и на общее истощение, депривацию, на жесткие ограничения… И разум подпевает в этом хоре: Я никогда не смогу сделать этого, если я совершу ошибку – все кончено! (Да, такая паника – это тоже способ вашего разума, вашего тела, заставить вас есть, тот самый защитный механизм). Просто подумайте вот о чем: диета – это совокупность дней на дефиците. Сколько вы сделаете между ними перерывов – дней на поддержании – зависит исключительно от вашего удобства. Подберите для себя удобную схему и действуйте. Диета должна соответствовать образу жизни, тренировочной программе (или программа – диете). Тогда все эти проблемы, ощущение депривации, чувство, что вам «причитается» (за ваши усилия, когда мы «санкционируем» для себя второй десерт, что в корне неверно)… Эти проблемы исчезают.
Вы понимаете, что в какие-то дни вы на диете, а в какие-то – нет. Вот так все просто. И вы прекращаете выходить за рамки и переедать, потому что осознаете – от этого хреново. Вы осознаете различие между питанием на поддержание в здоровой манере и запойным перееданием, обжорством на мусорной еде в нездоровой манере. Когда вы выстраиваете свои диетические планы таким образом, ориентируясь на перспективу, вы контролируете ситуацию. Дело просто-напросто в выборе дней, когда будет диета и дефицит и дней, когда его не будет. Примите осознанные, взвешенные решения, и старайтесь придерживаться их насколько возможно.
Тогда процесс не так сводит с ума. Это все равно очень нудно! С этим ничего не поделаешь, скука – часть процесса. Снижение % жира – дело, для большинства людей, не быстрое, не на недельку. Но вы хотя бы перестанете сходить с ума, исчезнут злость и расстройство. Пропадет чувство «мне причитается». Вы знаете, что вы ждете, и знаете, чего вы ждете. Потому что вы поймете, что единственный, на кого можно злиться – это вы сами. Из-за того, что не придерживаетесь дефицита в дни дефицита.
В общем – основная проблема – это истощение. То есть ваша первая линия обороны перед запойным перееданием, когда речь идет о диетических ограничениях, это, во-первых:
Установите циклическую диету, с запланированными перерывами. Она может быть любого рода, хоть – 8 недель диеты, потом 2 недели перерыва, хоть 2 дня на диете 2 дня на поддержке. Любая диета должна когда-то закончится, и лучше, если ее конец будет запланированным. Лично мне нравятся более короткие циклы. Просто выясните, что наиболее удобно для вас, какой режим вам лучше всего подойдет.
Во-вторых: Ваша диета должна коррелировать с вашими тренировками. Они должны идти рука об руку. Особенно с учетом того, что многие вообще только начинают какую-либо физическую активность, будучи на диете. А другие норовят на диете увеличить тренировочный объем и интенсивность… Кто-то старается «перетренирвать» не самую лучшую диету, пытаясь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Простите, но у вас вряд ли хорошие шансы на то, чтобы успешно такое проделать. Сколько часов в день вы можете посвятить тренировкам?.. В общем, не пытайтесь создать дефицит исключительно за счет тренировок. Дефицит – это дефицит. Вам нужно съедать определенное число калорий в день и уровень активности, как правило, встроен в формулы расчета дневной калорийности…
Третье: примите во внимание другие физиологические факторы, которые проявляются на дефиците. Обеспечьте себя минералами, витаминами, микронутриентами. Рыбий жир, мультивитамины и т.п. Может, это кажется смешным, незначительным, но… когда вы недополучаете минералов, витаминов или электролитов… вы недополучаете важного, жизненно необходимого, того, что вашему телу неоткуда взять. И чем больше недостаток – тем больше у вас будет судорог, головной боли, бессонницы, обезвоживания и т.п. и т.д. И ВСЕ это отразится на настроении. Пейте воду! Спите! Может, это кажется мелочами, но если у вас все в порядке с этими составляющими, дефицит не будет ощущаться настолько паршиво, даже если он экстремальный. Но стандартный дефицит, ккал в 500, как правило, в среднем, переносится сравнительно неплохо. Но он может чувствоваться кошмарно – при недостатке сна, например. И чем агрессивней дефицит, тем раньше вы начнете страдать, если вы не генетически одаренный счастливчик. Хотите зайти далеко (в плане дефицита) – обеспечьте себя всем необходимым – сном, адекватным белком, витаминами. Не лишайте себя какого-то макронутриента на продолжительный период времени. Делайте перерывы, рефиды и т.п.
Тогда вы сохраните умственное и психическое равновесие, останетесь более собранным. Люди не осознают всю глубину безумия, в которое погружает диета. На диете вы на самом деле можете казаться (и чувствовать себя) слегка чокнутым… А уж при недостатке сна, например, или обезвоживании, проблема только усиливается. Люди удивляются, почему у них едет крыша… Потому и едет. Воздействие дефицита на психику – штука индивидуальная. Кто-то больше злится, кто-то – впадает в депрессию.
Подумайте, какие у вас есть проблемы в обычной жизни. Если для вас характерны бессонница, или тревожность – мои поздравления! Именно с этим вы с большой вероятностью столкнетесь на диете. Подстелите себе соломки заранее – обеспечьте себя магнием, калием, витамином D, незаменимыми аминокислотами (ага, достаточно белка в питании). Тогда процесс пойдет немножко проще. Вы даже можете почувствовать себя лучше, особенно если раньше в вашем питании чего-то не хватало.
Все эти «мелочи» могут оказаться крайне важными, и срыв может так и не произойти. Физиологически обусловленный, я имею в виду.
Теперь что касается психологии. То, с чем следует бороться – это с ощущением «мне причитается». И не конструировать в воображении всякие ужасные сценарии – типа – если я немедленно не поем (вот эту плюшку, ага), то я упаду в обморок! Я умру! Если я не съем немедленно вот это – я умру. У меня упадет уровень сахара, я буду тупить и меня уволят!... Если я не съем вот эту печенюшку – меня уволят с работы и я умру!.. Да, наш разум отлично умеет играть в такие игры. Не стоит изображать из себя (перед самим же собой) жертву ужасающей диеты, такого бедолагу-страдальца. Вы сами создали эту ситуацию и держите ее под контролем. Вы решили, что будете это делать, что вы хотите этого результата. Вас никто не заставляет. На самом деле, было бы проще, если бы заставляли. Если бы вас поместили в больничную палату и заставили бы делать всякие правильные вещи для снижения веса, я вам гарантирую, это было бы гораздо проще. В таких случаях всегда проще – мы ни за что не отвечаем, ничего не можем поделать – только не есть и худеть. Но, в обычной жизни, мы не можем себе позволить такую роскошь (несколько извращенного толка).
Нас все время окружают искушения, возникают разные ситуации ( в т.ч. социальные), когда вы оправдываете для себя, обосновываете переедание. И порой, вы говорите себе, что вы устали, и что сейчас переесть –это ОК. Но частое переедание, в больших объемах – разрушает ваше тело, ваш разум и дух. Нет никакой нужды поступать так по отношению к себе. Это не значит, что надо отказать себе в маленьких радостях, но должен быть предел. И если вы прекратите переедать таким разрушительным образом, велики шансы, что вы доберетесь до цели быстрее, потому что вы не будете ломать то, чего успели добиться, уничтожить свой результат. А видеть, что вы своими руками похерили весь результат – это само по себе, расстраивает. Так что, психологически, нет никакой необходимости в переедании.
И это короткое, очень кратковременное удовольствие, реакция, которую вы получаете от переедания – просто не стоит того. Оно не стоит вашего чувства вины и утраты веры в себя, в вашу цель. Нет никакого смысла заставлять себя проходить через все это в очередной раз. Я сегодня разговаривала с подругой… в общем, мы затронули тему перфекционизма. У нее есть проблемы, ей трудно справиться с тем фактом, что из-за того, что ее тело выглядит не так, как ей бы хотелось, она не может быть таким человеком, каким хочет быть.
В какой-то степени, это применимо к нам ко всем. Я знаю, что я чувствую себя на 10 баллов, когда мое тело в порядке, но когда мое тело тянет лишь на 5 баллов – я не ощущаю себя вполне собой… Если я – не такая, какой хотела бы быть физически, то это воздействует на меня эмоционально. У меня нет проблем с тем, чтобы это признать. Я – очень уверенный в себе человек. Не поймите меня превратно, я никогда не была самой красивой девочкой класса, я «поздно расцвела», если можно так выразиться. Если сказать, что я вообще расцвела-) – по определенным стандартам. Зато у меня душа хорошая-) Я вам точно говорю! Т.е. – на меня не страшно смотреть, но «Мисс Вслеленная» я точно не выиграю, что там, меня даже на сцену не пустят. И меня это не трогает, я вообще не фанат таких вещей.
Я просто хочу сказать, что это важно – смотреть на себя в зеркало, думать о своем отражении, о своей жизни, и говорить себе – я сделала все, что я только могла. Все, что я считаю возможным для себя, что в пределах моих моральных норм, моего кода, моих ценностей. Я думаю, что каждый может добиться того, чтобы быть «10» для себя. Вы можете не быть «10» для всего мира – никто не будет «10» для всего мира, знаете ли. Любых самых распрекрасных кинозвезд критикуют на форумах… Кто-то назвал Эшли Джадд уродиной…
Ну, елки-палки, если Эшли Джадд уродина, то мне вообще остается только пойти и тихо поплакать в уголке… В общем, вы никогда не будете нравится ВСЕМ, этого не будет. Кто-то всегда будет критиковать вашу внешность. Невозможно, чтобы все думали, что вы привлекательны, так что – это все глупые бессмысленные игры. Но я верю в то, что каждый может стать «10» для самих себя. И каждый может приложить все усилия, сделать все, что сможет, чтобы добиться своей цели. Даже если у вас есть любые недостатки, не знаю, ожог, лишняя кожа, последствия какого-то несчастного случая, лишний вес – неважно! Это не имеет значения! Даже если я похудею, все равно кто-то будет думать, что я уродина. Я думаю, что вы с этим справитесь. Не надо пытаться спрятаться, задрапироваться в простыню, укрыться от тех, кто вас критикует… Не ведитесь на эти дурацкие игры: у меня все равно никогда ничего не получится, мне наплевать, я хочу торт, и пиццу, и мороженое, и обожраться до потери пульса и забыться…
Каждый раз, когда вы так делаете, вы заявляете, что не заботитесь о своей жизни. То есть, опять же, не надо драматизировать, я не говорю, что с каждой ложкой мороженого вы говорите «прощай» своей жизни. У всех случаются моменты, когда мы действительно ищем утешения в еде, когда мы устали и голодны. Иногда мы на все забиваем. Но в зачет идет вся совокупность усилий. Об этом нужно помнить. Именно большое количество правильно приложенных усилий помогает добиться цели. Когда вы не просто говорите, что собираетесь делать, а делаете, реально стараетесь.
Есть люди, которые способны входить в некое особое состояние, я называю его «режим робота», или «вижу цель – не вижу препятствий». Они ставят себе цель и планомерно движутся к ней.
Но я не думаю, что это характерный подход для большинства людей. Очень часто, вместо того, чтобы войти в такой режим, люди оказываются пойманными в ловушку своих эмоций, своего разума. Но это на самом деле не так важно – умение войти в этот режим. В нем зачастую создается настрой «все или ничего»… Не пытайтесь ориентироваться на таких людей, или пользоваться их методами. Эти люди могут лопать протеин из банки, даже не утруждаясь с чем-то его смешивать… Я тоже их не понимаю. Но я понимаю усилия, старания. Продолжайте пытаться, снова и снова. Я не согласна с мастером Йодой – «нет никаких попыток, надо сразу действовать». Я думаю, можно пытаться и продолжать попытки, и, может быть, это будут неидеальные попытки, и вы будете видеть лишь постепенные, небольшие изменения.
Но даже если вам нужно будет идти крохотными шажочками, уходя от саморазрушительной привычки к перееданию, пусть будет так, но вы хотя бы уходите от этого. Вот на чем надо сконцентрироваться. Не позволяйте себе признать себя побежденным просто из-за какого-то момента слабости. Да, может быть вы слушаете все это, и на самом деле вдохновляетесь, вы говорите себе: я этого больше не сделаю, я не буду поступать так с собой! Я прислушаюсь к Ли, я не буду обжираться, я буду ценить себя, свою личность, свои мечты и цели. Но даже читая все это прямо сейчас – наверно, наверняка, у вас еще будут подобные эпизоды. И это нормально, просто постарайтесь их сократить, уменьшить их количество, остановите, когда это начнется. Научитесь планировать должным образом, так что вам больше не понадобятся срывы. Предпримите меры, чтобы не просто никогда больше не обжираться, а чтобы у вас вообще не возникло такой потребности, чтобы не попадать в ситуации, когда вам понадобится это сделать.
Найдите другие способы расслабиться, другие способы выразить негатив. Если кто-то вас обидел, разозлил, унизил, причинил боль – отомстите им своим успехом! Позвольте вам сказать, это гораздо более действенный способ. Ответьте им посредством физической активности, ответьте им, занимаясь медитацией, растяжкой, слушая музыку. Попробуйте все, что вы только можете попробовать – до того, как вашим ответом станет запойное переедание. Но если это и произойдет – сделайте все, что можно, чтобы отпустить это, не фокусироваться на этих эпизодах, сделать их отстоящими друг от друга все дальше и дальше, до тех пор, пока вы не посмотрите на это и не спросите себя: Ну и нафига я это вообще делаю? Это больше не работает
И даже так – это все равно будет битва, потому что вы выйдете из зоны комфорта, и когда мы утрачиваем комфорт, мы порой находим сумасшедшие способы, чтобы восстановить его. Да, вы можете открыть ящик Пандоры, с проблемами любого сорта… Но не бойтесь столкнуться с этими проблемами и не бойтесь изменить свои способы реагирования…
Итак, это была первая часть – что делать до… Давайте повторим, что нужно предпринять.
Разработать правильную стратегию, план, с учетом физических аспектов, использовать циклирование, правильную тренировочную программу (не перетренируйтесь, поработайте над объемом и интенсивностью, пробуйте, тестируйте, смотрите, что подойдет именно вам). Не кидайтесь в омут с головой, прочитав какую-то статью, типа «Идеальная круговая тренировка для сжигания жира». Найдите хорошую рабочую программу. Поставьте цели, запланируйте перерывы, рефиды, отдых. Кроме всего, это придаст вам уверенности психологически, вы будете контролировать ситуацию.
(сохраняйте спокойствие и помните о том, КТО ВЫ ЕСТЬ)
Помните о том, кто вы есть, кем вы хотите быть, что это значит для вас. Не поддавайтесь сигналам паники и депрессивному настроению, которые толкают вас к поиску немедленного вознаграждения. У вас будет гораздо меньше срывов, меньше вины и стыда… И нет, это не проблема самоконтроля, это проблема отсутствия должной заботы о себе, внимания к себе… Когда вы переедаете – вы говорите себе, снова и снова – что вам все равно. Это одна из самых вредных и разрушительных вещей, которые вы можете делать. Так что ОСТАНОВИТЕСЬ.
За огромный труд благодарим shantramora - она вытянула все из подкастов и перевела. Дальше слово - Ли Пил. Я бы, скорее, назвала это «бесконтрольное питание», «потакание себе», и стоит задуматься, когда эти эпизоды повторяются слишком часто, на основании… различных причин. Я, например, часто сталкиваюсь с тем, что подобные инциденты происходят в не самые лучшие времена...
Читать полностью
