Что предшествует запойному перееданию

И снова Ли Пил

В этот раз я хотела бы поговорить о том, что непосредственно предшествует эпизоду запойного переедания, какие могут быть, так скажем, предупредительные сигналы, как их расслышать и предотвратить срыв, или уж, на худой конец, остановить как можно раньше. По большей части это психология. Не клиническая, я не психолог. Просто советы, на основании моего опыта и того, через что довелось пройти мне самой и моим клиентам.

Давайте поговорим о дне, когда приходит такой момент… Допустим, вы все делали правильно. У вас разумная диета и адекватная тренировочная программа. У вас сбалансированная стратегия – либо долгосрочный умеренный дефицит, либо более агрессивный, но краткосрочный, с рефидами. В общем, программа приличная. И вы все делаете как надо. Но приходит день… или час, или минута, когда вы понимаете, что все, вы больше не можете…

Как правило, для этого есть вполне физиологические основания, не эмоциональные. Мы не можем сколь угодно долго сдерживать физиологию, а дефицит заставляет организм через многое пройти. Психологические причины тоже есть, но давайте сперва о физиологии. Затем обсудим психологические моменты и потом соберем все в кучу – в такую подборку способов и уловок.

Ладно, давайте предположим, что вы-таки все делаете правильно. Правильно – значит вы спите столько, сколько требуется. Да, это не всегда получается, но старайтесь хотя бы, по возможности, дремать, отдыхать. Вы принимаете все необходимые добавки – не какие-то мутные БАДы и травки, а нормальные мультивитамины. Питание сбалансировано по макронутриентам (насколько возможно). Вы не загоняете себя в перетрен, тренировки минимизированы ровно настолько, чтобы сохранить (может, чуть увеличить даже, если дефицит не слишком агрессивный) мышечную массу и спортивные показатели.

Но все равно – вы устали, истощены, голод ощущается, как никогда… Этого следовало ожидать. Позвольте вам напомнить – это дефицит. Это жиросжигание. Это ТРУДНО! Вы тянете из организма запасы, тянете энергию. И не чувствуется это либо если дефицит ооочень скромный, либо если вы – редкий генетически одаренный счастливчик. В любом другом случае вы – рано или поздно – дойдете до точки. Насколько рано или поздно – пара дней, или несколько недель – это индивидуально. Есть, конечно, некоторое привыкание, период «врабатывания». Скажем, вы один из тех, кто может продержаться только пару дней до срыва. Вы могли бы действительно поднажать на день или два. И затем, на 3-4й день вам кажется, что вы сходите с ума от голода и готовы съесть собственную руку, и ничто не способно встать между вами и едой. Некоторые люди на дефиците чувствуют себя как будто на детоксе, как наркоманы во время ломки… Отчасти, это не такая уж плохая метафора, потому что организм может не слишком хорошо отзываться на изменение уровня глюкозы в крови, и скачки инсулина воспринимаются очень жестко. Обычно это бывает в случае инсулин резистентности, или особой чувствительности к таким колебаниям… В таких случаях, обычно есть еще какой-то дисбаланс, например недостаток витамина D, или магния, или чего-то подобного. Дисбаланс электролитов, например, обычно тоже ощущается хреново. Может быть, у вас адские головные боли, вас атакует бессонница. Вам может быть особенно голодно, и не так, эпизодически, а долго, постоянно. И это не обязательно только в голове. И хотя вам будут говорить: да ладно, чего ты… ты слишком много об этом думаешь… Это не просто в голове.

Если вы, несмотря на активность, на то, что вам есть, чем заняться и на что отвлечься, несмотря на то, что вы вошли в этот «режим робота» - знаете, что нужно делать и делаете это… что дело не в ощущении, что «вы заслужили», «имеете право», а просто вы на самом деле чувствуете себя, за отсутствием лучшего слова, ДЕРЬМОВО… Значит у вас законные физиологические причины. Итак, что вы можете сделать в такой ситуации?

Кстати, чем вы чувствительнее к дефициту, чем более подвержены срывам, тем активнее в таких случаях я рекомендую циклическую программу. Я обычно советую: проанализируйте, что для вас характерно во время диеты, какие особенности поведения, когда вы чаще всего срываетесь? Если вы из тех, кто может продержаться только пару дней, то может, вам следует установить 2х-дневные циклы? 2 дня на диете, 1 – отдых, 2 – диета, 1 – отдых и т.д. и т.п. Может показаться, что вы просто скачете, так сказать, по верхам, а не серьезно и конкретно «сидите на диете». Только диета, только хардкор! Да кому нужен этот хардкор – если вы, вот так, мелкими перебежками, добьетесь результата? Пытаться всю дорогу сидеть на дефиците? Таким образом вы будете чувствовать себя все более и более истощенным и несчастным. И чем дальше, тем больше загнанным в категоричное «все-или-ничего». И следующее, что вы видите – вы 2 дня типа на диете и 10 дней – отъедаетесь, да еще снедаемы чувством вины. Потом вы снова «берете себя в руки», возьметесь за дело по новой и т.д. и т.п.

Если для вас это именно так – неважно, насколько агрессивен дефицит – многие вообще не переносят дефицит – физически. Даже вполне умеренный, безопасный, в 500 ккал, например. Все равно, некоторые плохо реагируют на дефицит, просто не могут с этим справится, чувствуют себя ужасно. Может, это все в голове, но может и нет. Даже если это только ваш разум, все равно, вероятно вам чего-то не хватает, может, есть какой-то мелкий дисбаланс… может быть, это уровень серотонина или нечто подобное. Какая разница – что? Ну вот так вы устроены. Конечно, вы можете попробовать сделать все то, о чем я говорила, принимать все нужные добавки, можете даже попробовать сделать какие-то анализы, чтобы понять, что происходит с вашим организмом на диете. Но все дело в том, что если уж такие у вас особенности, и вы чувствуете, что 2 дня – это все, что вы можете выдержать, то пусть будет так: 2 дня диеты и 1 день на поддерживающей калорийности. Или даже – 2 дня диета, 2 дня – отдых. Разработайте оптимальную для себя систему и придерживайтесь ее. Потому что даже в таком режиме – 2 дня диета, 2 дня – отдых – вы все равно, в 9 случаях из 10, вы добьетесь куда лучшего результата, чем с негибким и неприменимым для вас подходом «все или ничего», который ведет только к череде провалов и срывов. В общем, если у вас настоящая потребность, физическая тяга, неодолимый порыв к перееданию возникает настолько быстро – поменяйте стратегию. Просто скажите себе – я не из тех, кто может терпеть длительный дефицит. Я бы хотел им быть… Но то, что я могу – это посидеть на диете пару дней, потом поесть, потом опять… И пока вы остаетесь в пределах разумного, не срываетесь с катушек в дни отдыха и достаточно ограничиваете себя в дни диеты – это будет работать. Тренд веса, ведущий вниз, будет все более и более заметным.

Да, это не так «круто», вы не увидите быстрых линейных изменений, резкого уменьшения веса в первые же недели (девушки, учтите, если вы на дефиците 15-25%, то результат может быть незаметен 6! недель)… Будут дикие непредсказуемые колебания воды, они напрягают, но на циклических диетах это всегда так (такие диеты хороши для снижения веса, но ужасны – для морального духа худеющего и задержки жидкости)… Но в конце концов – оно того стоит. Вы придете к своей цели… Кроме того… если вы не можете терпеть дольше 2х-3х дней, то… вы можете просто приостановиться, сделать перерыв. Ваш организм переживает ситуацию опустошения запасов, он в панике…

Ну ладно, насколько бы мне не хотелось сказать вам: выкиньте в окошко эту ментальность – все или ничего… Но если вы уперлись: Ли, ты не понимаешь, это важно. На этот раз я ХОЧУ добиться результата, я не могу больше это выносить, я готов на все. Мне все равно, что ты говоришь – черепаха в конце концов всех обгонит… Ок, отлично. Пусть будет так, иначе мне до вас не достучаться. Ладно, я попробую дать вам кой-какой намек на свет в конце тоннеля. Пусть вам хреново… Но – один черт, вы будет чувствовать себя ужасно! Неважно, что и как вы делаете, вам все равно придется привыкнуть к какой-то степени хренового самочувствия. Придется смириться. Да, это касается всех, разница только в степени. Для кого-то хреново – это – Ах, у меня не так много энергии на тренировки, как обычно… А для кого-то это – вы разбиты, у вас бессонница и головная боль. Если это про вас, то прошу вас осознать – с этим придется мириться, с этими замечательными ощущениями. Но со временем станет чуточку легче. Если вы сможете потерпеть, то наступит момент, когда все будет немного проще. Обычно, для большинства – первые 3 дня – самая жесть. Потом, в день 5 или 6 вы снова это ощущаете. Потом наступает адаптация обмена веществ, плато. (может, это связано с тем, что в первую неделю на дефиците уровень лептина падает очень сильно, а дальше снижается постепенно?)

Но тут есть еще такой коварный аспект – исходя из моего опыта, чем быстрее наступает привыкание и чем лучше вы себя чувствуете на дефиците, тем меньше сгорает жира. То есть, если сначала на дефиците вы чувствуете себя действительно ужасно, а потом, внезапно – нормально и даже хорошо, я могу гарантировать, что ваши результаты замедлятся. Потому что происходит, скорее всего, вот что – ваш организм замедляется, вы становитесь менее активны в течение дня, стараетесь поменьше шевелиться, посылаете детей в магазин за продуктами, а собаку – за тапочками. Или начинаете таскать кусочки – по чуть-чуть, незаметно, но это все складывается… В первые дни вы все тщательно отмеряли и отмечали, а сейчас могли незаметно для себя расслабиться. Обмен веществ тоже адаптируется… И вдруг вы замечаете, что ваш дефицит значительно сократился, хотя вы вроде бы делаете все правильно. Такое может произойти! Следите за собой, за тем, что вы по-прежнему контролируете размер порций, что ваши тренировки не превращаются в набор привычных движений, которых вы толком не ощущаете. Следите за повседневной, бытовой активностью: мойте посуду, играйте с детьми и т.п. Замечайте, когда стараетесь уклониться от такой активности. Боритесь с подсознательным стремлением замедлиться!

В общем, если вы переживете первую, самую мерзкую неделю, то обычно, в 9 случаях из 10, становится проще. Желание забить на все и обожраться потихоньку уменьшается.