Основы питания в цифрах

Продукты для роста мышц

Важен не сколько набор продуктов, сколько их состав и количество. Очевидно, что сто граммов отварной куриной грудки и килограмм курицы-гриль оказывают разный эффект на организм, оставаясь при этом «курицей».

Помните, что определение калорий и состава питания является самой эффективной диетой для похудения и для мышц. Если вы получаете мало калорий и белка, вы никогда не наберете мышечную массу, и наоборот — избыток калорий не даст вам похудеть.

Как определять калорийность блюд?

Таблицы калорийности блюд, публикуемые в интернете, зачастую не соответствуют реальности. Например, позиция «средняя тарелка борща» несколько неоднозначна, ведь калорийность зависит как от размера тарелки, так и от ингредиентов для приготовления.

Единственный способ более-менее точно определить состав своего рациона и его калорийность — использовать базовые продукты (курица, мясо, картофель), взвешивая их до приготовления. Прикидывать «на глаз» вы научитесь только через пару месяцев.

Определение нормы калорий

Определение потребности в энергии — основа системы питания. Можно воспользоваться как точной формулой, не забыв про коэффициент активности, так и просто умножить свой вес в килограммах на 35-40 (зависит от активности). Результат будет примерно одинаков.

Для похудения дневную норму калорий необходимо сократить на 10-20% (строго не больше), для набора мышц – увеличить на те же 10-20%. Необходимо помнить, что более резкие изменения калорийности вредны для здоровья, и категорически не рекомендуются.

Сколько протеина нужно организму?

Известно, что протеин является строительным материалом для мышц, и без его достаточного количества невозможно увеличить мышечную массу. Но белок необходим и тем, кто худеет, поскольку в ином случае организм будет сжигать мышцы, а не жир.

Для определения суточной нормы белка умножьте чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 2.2 — 3, в зависимости от цели тренинга(1). Пример: вес — 80 кг, процент жира — 10%; чистый вес — 72 кг; потребность в белке — 72*2.5 = 180 гр. в сутки.

Суточная норма жиров

Мнение, что толстеют именно от жира не совсем корректно, и избегать жиров крайне не рекомендуется, поскольку они важны для правильной работы организма. Причем, необходимы не только омега-3 жирные кислоты, и другие жиры — например, животные.

Учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а дневная норма потребления жиров составляет 20-25% от нормы калорий(1), суммарно это дает не менее 40 граммов для худого человека весом 60 кг. Плюс, около 1-2 гр. должно приходится на омега-3.

Суточная норма углеводов

Очевидно, что все оставшиеся калории (примерно 40-45%) необходимо получать из углеводов. Учитывая то, что 1 гр. белка — это 4 ккал, а 1 гр. жира — 9 ккал, вычислите дневной остаток калорий, и разделите его на 4 (столько калорий содержится в 1 г углеводов).

Несмотря на то, что существуют диеты, исключающие углеводы из рациона (кето-диета), эти диеты строго не рекомендуется при работе на массу, поскольку мышцам для роста нужен не только белок, но и углеводы — например, для закрытия углеводного окна.

Примеры расчетов

Диета для похудения: мужчина, вес — 80 кг, процент жира — 15%; норма калорий — 80*40*0,8 = 2560 ккал; норма белка — 80*0,85*3 = 204 гр. или 204*4 = 816 ккал; норма жира — 2560/5 = 512 ккал или 57 гр.; норма углеводов — 2560-816-512 = 1232 ккал или 1232/4 = 308 гр.

Работа на мышцы: мужчина, вес — 70 кг, процент жира — 10%; норма калорий — 70*40*1,2 = 3360 ккал; норма белка — 70*0,9*2.5 = 158 гр. или 158*4 = 632 ккал; норма жира — 3360/5 = 672 ккал или 75 гр.; норма углеводов — 3360-632-672 = 2056 ккал или 2056/4 = 514 гр.