Тренировка 300 раз

Для лентяев и обжор

Термин: повторение – это одно поднятие корпуса. Т.е., вот вы легли, засунули ноги под диван (т.е. приняли исходную позицию). Один раз подняли туловище, потом обратно опустились и легли в исходную позицию. Это и есть одно повторение. Имеется в виду, что один раз поднять туловище и опуститься в исходную позицию - это и есть одно повторение :-) Лечь и засунуть ноги под диван - это исходная позиция.

Исходная позиция для выполнения упражнения: на пол ложу сложенное в один загиб одеяло, ноги под диван. Всё – это единственные приспособления, которое требуются.

Руки: поначалу считал, что они должны быть за головой. Насмотрелся журналов про качков видать. На самом деле руками я просто касаюсь лба или висков. Причем, абсолютно не «виню» себя, если в процессе они отрываются от точек соприкосновения – это абсолютно нормально, и к тому же избавляет от мысли, что я обязан так делать. Вы вообще можете заниматься прессом, располагая руки как и где угодно. Но для себя я установил, что руки всё-таки, я буду держать в такой позиции.

По началу я подкладывал под зад подушку, искренне полагая, что так только лучше, т.к. увеличится нагрузка, а, следовательно, больше эффекта получу. Это не нужно, мой вам совет. Это только увеличит нагрузку на поясницу и поясница может заболеть - это будет неприятно и тренировку необходимо будет обязательно прекратить, пока поясница не пройдёт. Обязательно прекратить! И опять будет потеряно время.

По поводу, опять же, поясницы. Раньше я делал подъём прямо. Это привело к тому, что поясница заболела. Очень неприятная вещь, скажу я вам. Если заболит поясница, тренировки нужно прекратить обязательно! Кстати, по началу поясница не болела, даже когда уже была достигнута цифра в 300 повторений. Она заболела позже. Мне пришлось прекратить тренировки. Впрочем к тому времени я уже достиг снижения веса, поэтому ничего не терял. НО, мысль о том, что от упражнений на пресс, начинала болеть поясница, твёрдо засела в мозгу и заставляла задумываться в целесообразности упражнений на пресс как таковых вообще. Выход был найден в том, что я изменил технику упражнений. Во-первых, я перестал держать руки за головой, а стал держать их так, как описал выше. Во-вторых, я стал делать подъёмы так, как всегда ненавидел их делать и считал, что это трудно. А именно, я стал делать их, поворачивая торс. Просто тупо своими словами напишу сейчас как: когда начинаете подниматься, поверните немного туловище (сделайте небольшой вращение туловищем), как если бы хотели достать левым локтём правого колена. В следующий раз, наоборот, как если бы хотели достать правым локтём левого колена. Плюс к тому, что я стал поворачивать туловище, когда я стал ложиться обратно после сделанного подъёма, я стал вытягивать руки вперёд вдоль туловища (ну или примерно так), т.е. отрывал руки ото лба и вытягивал их вперёд. Всё это помогло снизить нагрузку на поясницу.

Далее. Начинайте с малого. Воодушевившись рвением и психологическим подъёмом, не пытайтесь в первые тренировки сделать как можно больше повторений. Задор быстро пройдёт через несколько тренировок, к тому же в этом просто нет смысла. Вместо продвижения вперёд можете получить неприязнь к тренировкам.
Если в первые тренировки будет получаться подняться лишь один раз, то пусть будет один раз. В следующую тренировку тоже сделайте один раз. Пусть. И потом пусть будет один раз, и потом, и потом, и потом (сколько угодно тренировок) тоже. Просто в один прекрасный день вы поймете, что сможете сделать и второй раз – на это может уйти много тренировок. Но, наберитесь терпения. Хотя о каком тут терпении может быть речь :-) На один подъём уйдет 3 секунды, и тут вопрос стоит лишь о том, чтобы не полениться и потратить две минуты на то, чтобы положить одеяло на пол и сесть, засунув ноги под диван :-) Скажу честно, не знаю, что посоветовать тем, кто не сможет и одного раза подняться. Возможно, стоит попросить кого-то помочь приподняться. От тренировки к тренировке мышцы всегда становятся сильнее -поэтому наступит день, когда вы сможете поднять туловище сами.

Как и с любыми мышцами, после первой тренировки они могут начать болеть. Если переусердствуете в первые тренировки, то так и произойдёт. Потеряете неделю, на то, чтобы боль прошла. По идее, если один раз мышцы заболели после тренировки, то потом, когда боль пройдет, если тренироваться регулярно, то боли больше быть не должно. Но, если после второй тренировки мышцы всё-таки заболят, то это тоже, наверно, нормально. Говорят, что могут быть исключения из правил. Я думаю, что уместно будет заметить, что вам нужно внимательно проанализировать, болят мышцы или что-то другое. Может заболели не мышцы, а какие-то внутренние органы. Тогда вам нужно прекратить качать пресс и проконсультироваться с врачами!!! 
За время, пока боль в мышцах будет проходить, тренироваться не нужно. Перетерпите, пока пройдёт – только потом продолжайте. Смакуйте мысль о том, что когда боль пройдет, вы снова сможете приступить к тренировкам. Ещё раз скажу на заметку: после того, как мышцы отболят, при регулярных тренировках боли больше не будет. Но, если даже боль повторится, то снова перетерпите пока пройдёт. Но, на сколько я могу судить по себе, эта боль, вызванная, на сколько мне известно, молочной кислотой в мышцах, не должна повторять после того, как пройдёт. Надо переждать эту боль не потому что это вредно для здоровья (я не знаю, вредно это или нет, я не медик), а потому что нет смысла мучить себя тренировкой, если мышцы побаливают. Просто нет смысла, как я считаю.

Ни в коем случае, не делайте упражнения на только что поевший желудок. Нужно, чтобы прошло часа три после еды перед тем как тренироваться. Исключений быть не должно!!! На сытый желудок ничего не делать! Это приказ! Это может быть негативным. Я знаю по себе, что многие после того, как от души поедят, начинают в этом каяться и ругать себя за это. Некоторые бегут в туалет, что бы заставить себя проблеваться. Может возникнуть и желание экстренно покачать пресс, чтобы потратить свежеполученные калории. Особенно сильным будет соблазн так поступить, если поели на ночь и знаете, что у вас нет этих трёх часов, чтобы еда из желудка прошла дальше по пищеварительному тракту. Пофиг на эту еду и на упражнения в таком случае! Ни блевать, ни тренироваться не надо, спокойно ложитесь спать и спите, и ни о чём не переживайте и не расстраивайтесь. Вес всё равно будет сброшен. Причём, вес набирается медленнее, чем сбрасывается. И вообще не факт, что принятая еда пойдет в жир, даже если она жирная.

Если делать 300 повторений без перерыва, то у меня уходит на это от 17 до 20 минут. Вообще, я засекаю время через песни, которые при этом играют на компьютере :-) Обычно за одну песню длиной три с половиной минуты удается успеть сделать 50-70 повторений. Но в последствии я пришел к выводу, что делать без перерыва 300 раз тоже не имеет смысла – только один лишь ненужный напряг. Ведь имеет значение общее количество сделанных повторений. После каждых ста раз я стал делать перерыв примерно минуту. Просто тупо сижу или лежу, отдыхая. С перерывами намного приятнее и менее напряжно, особенно психологически. Мне кажется, вы можете разбить эти триста раз вообще на сколько угодно частей на своё усмотрение. Я не являюсь воплощением мудрости и опыта в данном вопросе, просто делюсь своим опытом.

Не делайте упражнения, будучи в штанах, джинсах и чём-то другом, сделанном из относительно грубой ткани. Так можно делать, и этого ни кто не запрещает, но велика вероятность, что натрете кожу примерно там, где полупопия сливаются с поясницей :-)

Ну что же, вроде всё написал, что хотел. Может, что-то и забыл. Единственно, что хочу добавить, это следующее: я не медик, может для кого-то описанная здесь методика окажется не подходящей в связи с особенностями здоровья. Если почувствуете что-то неладное, то лучше прекратите тренироваться. Следуйте тому, что я написал только на свой страх и риск. Предупреждаю вас об этом, т.к. не собираюсь нести ответственность за других. То, что изложено здесь, основано ТОЛЬКО на моём личном опыте

Обо мне: я Александр, мне недавно исполнилось 30 лет.
И да!, не надо качать пресс каждый день. Делайте это через день! В вашем случае, если вы уже можете сделать 30 раз, то, думаю, что можно делать это через день (в смысле не через два дня или больше). НО НЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Во-первых, мышцам нужно отдыхать, во-вторых, пусть тренировки будут вашим другом, которого вы будете с нетерпением ждать в день отдыха, а не станете испытывать чувство надоевшей рутины. Просто доверьтесь мне в данном случае и последуйте этому совету.
Вам лично, учитывая, что Вы можете делать уже 30 раз, я бы посоветовал следующее. Сделайте 6 тренировок по 30 раз. То есть завтра сделайте вечером 30 раз. Потом день пропустите, сделайте отдых. Потом опять 30 раз, потом опять день отдыха. Короче, сделайте 6 раз комбинацию "в один день 30 раз, потом день отдыха". В эти шесть тренировок не делайте больше 30 раз. Это нужно, чтобы мышцы "запомнили" эти 30 раз. А потом начинайте увеличивать нагрузку на 10% в каждую тренировку. Не больше чем на 10%!!! Будьте умеренны. Даже, скажу следующее, что когда в первый раз увеличите нагрузку на 10% (т.е., когда настанет пора сделать 33 раза), то, возможно, вам следует и в последующие три-четыре тренировки сделать тоже не больше, чем 33 раза, и только потом прибавить ещё 10%.
Ближайший год так или иначе у вас пройдёт, ведь время неумолимо. Но этот год может закончиться либо тем, что вы дойдете до желаемых количеств повторений, либо сдадитесь через некоторое время, потому что вам просто надоело всё из-за того, что вы переусердствовали, либо из-за того, что что-то заболело. Вот, я написал эти слова, но при этом напишу то, что что никак не будет стыковаться с ними логически, а именно: ориентируйтесь в то же время на свои личные ощущения - т.е. если чувствуете, что можете ускорить увеличение нагрузки, то увеличивайте, т.к. всё индивидуально и зависит от организма человека. Вам нужно найти компромисс между "спокойным" вариантом "самоотверженным". Но, главное, не делайте тренировки каждый день и будьте внимательны и осмотрительны при тренировках. Будьте внимательны к своему самочувствию. Здоровье важнее, чем перспектива похудеть быстрее, чем могли бы при "спокойном и умеренном" варианте достижения цели. Учитывайте, что вы женщина. У мужчин от природы организм более приспособлен к физическим нагрузкам.

Еще, напишу то, к чему можно будет прибегнуть, но очень осмотрительно, т.к. это может быть опасно, т.к. приведет к сильному снижению веса или к плохому самочувствию: когда вы сможете сделать уже как минимум 150-200 повторений за тренировку, к тренировкам можно будет подключить и диету. Я имею в виду, не отказаться от еды, а просто следовать какой-нибудь диете в эти дни. Но не радикальной диете (типа одна вода или два фрукта за весь день), а просто есть поменьше в эти дни. Тогда снижение веса будет ускорено. До достижения 150-200 раз, думаю, что имеет смысл питаться более-менее нормально (или с несильной диетой, при которой вы будете получать и белки и жиры и углеводы, но в тех количествах, которые необходимы организму). Потом, когда вы достигнете желаемого снижения веса, можно полностью переключиться на нормальное питание (я, конечно, не имею в виду наедаться каждый раз до отвала). Переключиться на нормальное питание обязательно!!! Когда прекратите тренировки, можно снова придерживаться какой-нибудь нежестокой диеты (которую я для себя назвал бы простым словосочетанием "не нажираться в обычное время и не есть калорийное на ночь". Ещё, наверно, имеет смысл купить какие-либо витамины на ваше усмотрение уже сейчас. Витамины всегда полезны, и особенно при тренировках и снижении веса.