КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ С НУЛЯ. ПЛАН БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ С НУЛЯ. ПЛАН БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.
Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.
Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.
Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.
НЕДЕЛЯ 1
первая колонка-ДЕНЬ
вторая колонка -РАЗОГРЕ-ВАЮЩАЯ ХОДЬБА
третья колонка-ПЛАН БЕГА-ХОДЬБЫ
четвёртая колонка- ОСТУЖАЮЩАЯ ХОДЬБА
пятая колонка-ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин
НЕДЕЛЯ 2
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин НЕДЕЛЯ 3
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин НЕДЕЛЯ 4
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ С НУЛЯ. ПЛАН БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы...
Читать полностью
О , мыс тобой вместе на этой неделе начали!
Кайф, ничего не болит, я по 20- 25 минут бегаю.
Вчера 40, могла бы больше, но мой пес устал.
Вот и компашка образовалась
1) разогревающая и остужающая ходьба - это просто обычно пройтись или как-то специально? 2)lena lenina пишет:1 мин ходьба (5x)
вышли из дому и пошла наращивая скорость, дошла до своей максимальной скорости и начала идти максимально быстро к примеру- 2 мин + 1минуту бежишь, опять 2 мин ходишь, + 1 мин бежишь итак 5 раз , сделала это и начинаешь сбавлять темп
Для опытных информации много, а такой - как-то не очень...
Я уже и забыла как это.
Вчера была вторая пробежка. Сегодня ноги болят. Деревянная я. Но удовольствия море получила, вспомнила ощущения.
Кайф, ничего не болит, я по 20- 25 минут бегаю.
Вчера 40, могла бы больше, но мой пес устал.
Вот и компашка образовалась
Не пес, разумеется...
вышли из дому и пошла наращивая скорость, дошла до своей максимальной скорости и начала идти максимально быстро к примеру- 2 мин + 1минуту бежишь, опять 2 мин ходишь, + 1 мин бежишь итак 5 раз , сделала это и начинаешь сбавлять темп