Три привычки, мешающие похудеть

.

Три привычки, мешающие похудеть



Мы находим очередную замысловатую супердиету, держим себя в ежовых рукавицах, но как только ослабляем хватку, вес возвращается. Ведь главное, что нужно, — это научиться слышать сигналы своего тела. Не умея делать это, мы нарушаем три основных правила здорового питания.


Ошибка первая: мы ждем слишком долго, чтобы начать есть

Если мы плохо слышим сигналы своего тела, то осознаем, что голодны, только тогда, когда голод уже очень сильный. И тогда у нас нет уже никаких сил готовить ужин или ждать его в кафе. Нужно срочно, здесь и сейчас. Здесь и сейчас обычно находится биг-мак, шаурма, шоколадка или булочка.

Такой сильный голод связан обычно с резким падением уровня сахара в крови, именно это толкает нас съесть что-то очень-очень срочно, именно поэтому особенно тянет на вредную пищу: выпечкой или шоколадкой можно быстро поднять уровень сахара и привести свое состояние в норму.

Правда, очень быстро мы снова захотим есть. Итог — слишком много еды, и не той, что следовало бы.

Что делать




Некоторые люди действительно плохо слышат сигналы своего тела и замечают все свои потребности (не только голод) только тогда, когда тело уже бьет тревогу. Другие, скорее, не позволяют себе услышать и принять их, потому что привыкли, что есть надо только при таком сильном голоде.

Причины тому обычно уходят корнями в детство, и, наверное, имеет смысл разобраться с ними вместе с психотерапевтом. Но можно и начать потихоньку учиться слышать себя. Изучите шкалу голода, приложенную к статье, и просто фиксируйте свое внимание в течение дня на собственных ощущениях.

Кроме того, мы хуже воспринимаем потребности своего тела в период сильных стрессов и нагрузок, нашего внимания попросту не хватает на все. В таком случае можно помочь себе отчасти искусственно.

Заведите будильник на несколько моментов в течение суток, когда вы будете прислушиваться к себе и есть, если уже голодны. Иначе вы рискуете осознать свой зверский голод, когда переделаете всю работу и ощутите сильные желудочные спазмы.


Шкала голода
1. Очень сильный голод. Вы чувствуете дрожь, желудок сводит спазмами, готовы съесть все что угодно.
2. Сильный голод. Урчание и ноющие ощущения в желудке, общий дискомфорт физический и психологический.
3. Легкий голод. Небольшой дискомфорт, легкое урчание в желудке.
4. Нейтральное состояние. Нет никаких выраженных ощущений со стороны желудка, не можете сказать о себе, что голоден, но и чувства сытости нет.
5. Насыщение. Нет ощущения голода, небольшое ощущение наполненности желудка, тепло в животе.
6. Сильное насыщение. Ощущение растяжения желудка, давления в животе, слабость.
7. Переедание. Сильное давление в животе, ощущение растянутости желудка, желание ослабить одежду, общий дискомфорт, вялость, слабость.

Оптимально приступать к еде при значениях в 2-3 балла по этой шкале, а прекращать есть при значении в 5 баллов.

Ошибка вторая: мы прекращаем есть слишком поздно

Так же, как мы пропускаем сигналы тела о легком голоде, мы не замечаем сигналы о легкой сытости, которой на самом деле достаточно. Сытость часто ассоциируется с некоторым дискомфортом: если живот растянут, пуговицу хочется расстегнуть, тянет поспать — значит, сыт.

Известно также, что мозгу нужно около 20 минут, чтобы в полной мере осознать сытость. Если есть быстро, за эти 20 минут можно съесть еще одну свою норму.

Синдром чистой тарелки — это проявление той же привычки. Не умея ориентироваться на внутренние сигналы, мы ориентируемся на внешние: я сыт, если на тарелке ничего не осталось. Увы, многих из нас приучали к этому с детства.

Что делать

Если эта проблема ваша, начните с максимально возможного для вас увеличения времени на прием пищи. Постарайтесь тратить на завтрак, обед и ужин не менее 30 минут. Так вы сможете отслеживать ощущение сытости и контролировать количество пищи. Поначалу потребуются определенные усилия, но постепенно вы научитесь лучше слышать сигналы своего тела, и уже не придется уделять этому так много внимания.

Разрешите себе внутренне не доедать все, что лежит на тарелке, ведь вы уже не в детском саду и никто не будет ругать за это. А чтобы не было слишком сложно, используйте маленькие тарелки и маленькие порции.

Съешьте порцию, посидите 10-15 минут, а лучше отвлекитесь на что-то. Если после этого вы все еще чувствуете голод, сходите за добавкой.

Ошибка третья: мы едим, когда не голодны

Мы помним, что оптимально приступать к еде, когда голод на уровне примерно 5-6 баллов по шкале. Спросите себя, когда вы последний раз чувствовали голод такой силы. Если вспомнить сложно, возможно, ваша основная ошибка именно в этом: вы едите, когда голод совсем слабый, а то и когда вовсе сыты.

Происходит это часто при внешнем, экстрemальном пищевом поведении. Когда мы ориентируемся не на ощущения, а на что-то вовне. Например, увидели аппетитную булочку — надо купить, все едят попкорн в кинотеатре — я тоже должен и так далее. Человек даже не задается вопросом, голоден ли он, нужна ли сейчас пища его организму.

Есть по часам — это проявление того же стереотипа. Конечно, неплохо соблюдать примерный режим питания, но это не означает, что есть надо строго в одно время, вполне достаточно интервала: например, завтрак в промежутке с 7 до 9 часов, обед в промежутке с 13 до 15 часов и так далее.

В любом случае, спросите себя, а хотите ли вы уже есть. Ведь если завтрак был очень плотный, а работа не слишком активной, вы можете проголодаться гораздо позже обычного обеденного времени.

Наконец, иногда мы едим, чтобы справиться с какими-то негативными эмоциями. Это тоже знакомо многим. Мы заедаем стрессы, тоску, разочарование.

Как бы там ни было, если мы едим тогда, когда наше тело не нуждается в пище, мы неминуемо будем набирать вес.

Что делать

Во-первых, вам тоже потребуется работа со шкалой голода, чтобы научиться ощущать разные его степени. Потребуется какое-то время, чтобы приучить свой организм к новому режиму.

Если вы часто едите не из-за голода, а по любым другим причинам, нужно научиться каждый раз задавать себе вопрос о причинах. Хорошо помогает в этом пищевой дневник, куда вы заносите не только то, что съедаете, но и описываете ситуацию, эмоции.

Постепенно вы научитесь замечать свои стереотипы, а значит, контролировать их. Если есть возможность, можно обратиться и за помощью к психотерапевту, чтобы выработать новые способы совладая с эмоциями.