Идеальное меню для любого возраста

Правильный рацион поможет сохранить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Каждый возраст имеет свои особенности, связанные с теми или иными происходящими в организме процессами, поэтому для каждого периода жизни правильное питание свое.


Как составить идеальное меню, рассказывает член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, член Национальной ассоциации клинического питания, врач-диетолог клиники «Медицина» Лариса Мулык.

Детский рацион

Молодым родителям следует помнить: детское меню должно базироваться на таких продуктах, как крупы, сухофрукты, злаки, а особенно молоко и молочные продукты — они содержат кальций, который является важнейшим элементом для формирования скелета.




Однако кальций усваивается только в присутствии витамина D, поэтому питание ребенка обязательно должно включать жирную морскую рыбу и печень рыбы.

Меню для подростка

В подростковом возрасте часты перепады настроения и депрессии, поэтому особое внимание в рационе нужно обращать на достаточное количество магния.

Этот микроэлемент поддерживает нервную систему и повышает настроение. Магний содержится в бананах, абрикосах, финиках и миндале.

Огромное значение для растущего, формирующегося организма имеет белок — подросток должен получать не менее 130 г белка в день, желательно животного происхождения.


Молодым девушкам особенно важно обратить внимание на продукты, богатые витаминами группы В и железом: это овощи, зелень, говяжья печень, крупы и злаки.

20-35 лет

В этом возрасте также требуются кальций и белок (особенно для поддержания здоровья ногтей и волос), которые содержатся в говядине, молочных продуктах, овощах. Женщинам в период беременности и кормления ребенка нужно еще больше кальция.

Девушкам и женщинам этого возраста по возможности часто желательно употреблять рыбу, такие ягоды, как смородина и клубника, а из овощей обратить внимание на сельдерей и капусту.

Восполнить запасы энергии офисным работникам помогут цинк, железо, магний, витамины группы В, Е, С.

Соответственно, меню должно включать сухофрукты, цельнозерновые каши, свеклу, яблоки, морскую рыбу, в которой много Омега-3 жирных кислот, и красное мясо.

После 40 лет

После 40 лет в организме начинаются изменения (в частности, быстрее накапливаются жиры), приводящие к набору лишнего веса, развитию диабета 2 типа, артериальной гипертензии.

Рекомендуется исключить из рациона копчености и увеличить потребление молочных продуктов. Это поможет снизить риск остеопороза.

Уменьшить вероятность развития атеросклероза помогут овощи, содержащие полифенолы. Для укрепления сосудов необходимы грецкие орехи, растительное масло, морская рыба. Они же помогут поддержать когнитивные функции, сохранить память.

Очень важно, чтобы в меню было много продуктов, богатых антиоксидантами (зеленый и белый чай, соя, ягоды калины, клюквы и ежевики, киви, красный виноград, паприка, морковь, мясо индейки, лосось, гречка и рис). Такой рацион поможет дольше сохранять молодость.

Здоровое питание — здоровый вес

При избыточной массе тела калорийность нужно снижать за счет ограничения животных жиров и простых углеводов.

Очень важен и ритм питания. Редкие приемы пищи увеличивают гиперлипидемию (повышение уровня холестерина в крови), нарушают толерантность к глюкозе и способствуют набору веса.

Диетологи советуют принимать пищу равными порциями 5-6 раз в день:
• завтрак в 9 утра;
• второй завтрак в 11:30;
• обед в 14:00;
• полдник в 16:30;
• ужин в 18:30;
• перекус на ночь в 21 час.

Не рекомендуется есть перед телевизором или за чтением, на время приема пищи лучше всего устроить небольшую передышку. При изменении рекомендуемого графика необходимо соблюдать интервал между приемами пищи: он должен быть не более 3-3,5 часов, а последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Сейчас в интернете есть масса сервисов, как правило англоязычных, которые в соответствии с предписаниями диетолога помогают составить меню с учетом различных параметров
(требуемое количество калорий, микроэлементов, приемов пищи, предпочтения в еде, рост, вес и так далее). Их можно легко обнаружить по ключевым словам, таким как
food plan, how much to eat, план питания, расчет питания.