Чтобы правильно составить баланс калорийных поступлений и затрат, необходимо прежде всего правильно учесть все энергетические затраты своего организма.
Обмен веществ – это совокупность химических реакций, происходящих в тканях с целью создания теплоты и энергии, необходимых для осуществления жизненных функций организма и выполнения мускульной работы.
Два основных этапа обмена веществ: диссимиляция и ассимиляция. Основной обмен веществ – это создание суммарной энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности голодного человека. Энергию мы берем из пищи, и нам не должно быть безразлично, что мы едим. Организму необходимы строго определенные вещества: жиры, белки, углеводы, минеральные соли и витамины.
Жиры (или липиды) являются концентрированным источником энергии, их пищевая ценность составляет 9 кал/г, что более чем в 2 раза выше, чем у протеинов и углеводов. Кроме энергетической функции, жиры обладают также терморегулирующим эффектом. Жиры – необходимый компонент синтеза важных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая), участвующих в абсорбции жирорастворимых витаминов (А,D, Е и К), а также в синтезе гормонов.
Пищевые источники жиров. Пищевые источники могут быть растительного и животного происхождения. Животные жиры в основном являются насыщенными, в то время как растительные, в основном – ненасыщенные.
Во время тренировок на выносливость повышается способность мышц использовать жир как источник энергии, т. е. во время тренировки жиры становятся очень важным источником энергии. Для лучшего усвоения большого количества углеводов рекомендуется употреблять в пищу немного жиров. Поскольку жиры усваиваются медленнее, чем углеводы и протеины, перед соревнованиями или тренировками рекомендуется употреблять в пищу минимальное количество жиров. В целом, количество энергии, получаемой организмом с жирами должно составлять 25-30% от общего количества килокалорий, при этом насыщенные жиры должны давать не более 10% от всей энергии.
При окислении 1 г жира в организме выделяется 9 калорий. В суточном пищевом рационе должно содержаться 65 г жиров. Недопустимо суточное употребление жиров менее 35 г. В пищевом рационе должны быть представлены как животные жиры (свиное сало, сливочное масло, жирные сыры, яичный желток, сметана, мясо), так и растительные (растительные масла, какао, соя, оливки).
Углеводы. Обеспечивают возмещение половины или даже двух третей энергетических затрат у человека. Они легко усваиваются организмом и используются им для выполнения необходимой мышечной работы. Углеводы (СНО), содержащиеся в пище, являются лучшим источником энергии для физической активности. 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории. Как простые, так и сложные СНО содержат нерастворимые и/или растворимые пищевые волокна.
Гликемический индекс. С практической точки зрения существует немало ограничений на использование гликемического индекса. К примеру, прием комбинированной пищи не приводит к предсказанному уровню глюкозы в крови. Кроме того, этот индекс рассчитан на грамм углеводов, содержащихся в данном виде пищи, а не на обычные порции этой пищи, что, конечно, затрудняет его применение. Тем не менее, гликемический индекс может быть полезным при выборе источников углеводов, принимаемых до, во время и после тренировок.
1 грамм углеводов дает 4 калории. Взрослому человеку необходимо потреблять в сутки приблизительно 350 г углеводов. Источниками углеводов в питании служат сахар, который является почти чистым углеводом, рис, белый хлеб, мед, кондитерские изделия, сухие фрукты, изделия из белой муки, какао, картофель, виноград, свежие фрукты и овощи.
Белки (протеины). Белки животного и растительного происхождения выполняют в организме созидательную, защитную и энергетическую функции. Главная функция протеинов – обеспечение различных тканей организма (мышцы, сухожилия и др.) строительным материалом, а также выработка гемоглобина, ферментов, гормонов и антител. Помимо этого протеины могут служить источником энергии, когда другие источники (углеводы и жиры) недоступны в требуемых количествах.
В результате тренировок потребность в протеинах может возрастать. Происходит это по 3-м причинам: 1. Белки распадаются и используются как источник энергии. 2. Протеины необходимы как источник роста мышечной массы в ответ на повышенные нагрузки. 3. Протеины необходимы для восстановления организма после нагрузок (т. е. для восстановления различных тканей).
Потребность в протеинах. Чтобы удовлетворить потребности организма в протеинах при тренировках рекомендуется построить свой рацион питания таким образом, чтобы 12-15% всей энергии поступало с протеинами. Спортсменам силовых видов спорта необходимо потреблять 1,4 – 1,8 г протеина на кг массы тела, в то время как в тех видах спорта, где в первую очередь требуется выносливость, можно довольствоваться и 1,2-1,6 г на кг ежедневно.
Диеты с повышенным содержанием протеинов. Диеты, содержащие повышенное количество протеина могут приводить к следующим побочным эффектам:
•повышенная активность почек – им приходится работать интенсивнее, чтобы метаболизировать аммиак;
•увеличение мочеобразования (аммиак выводится с мочой), как следствие – обезвоживание;
•повышенное потребление жиров;
•вывод из организма с мочой кальция, что отрицательно сказывается на состоянии костей;
•ухудшение потребления углеводов;
•повышенные денежные затраты, поскольку пища, богатая протеинами, часто более дорога.
В состав белков в качестве постоянной структурной единицы входит азот, основной строительный материал живой клетки. Изношенные ткани организма восстанавливаются за счет синтеза белков. Калорийная ценность белков и углеводов почти одинакова, но это не значит, что они взаимозаменяемы. Взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки 60 -70 г белков. Основным пищевым источником белков является мясо. Кроме того, они содержатся в сырах (жирных или обезжиренных), рыбе, яйцах, молоке, какао-порошке, овсе, рисе, хлебе из муки грубого помола.
Минеральные соли. Они в разных количествах входят во все продукты. О жизненной ценности витаминов знают все, а вот роль минеральных веществ непонятна до конца даже ученым. Перед турнирами, когда атлеты стремятся максимально себя обезводить, они автоматически впадают в состояние минерального дефицита. Это положение усугубляет прием стероидов. Они мешают обмену кальция, фосфора и натрия. В свою очередь, это приводит к разрегуляции обмена калия. Нехватка калия мешает усвоению цинка, а нехватка цинка влечет за собой дефицит меди. Добавьте сюда диуретики, которые как раз и «выгоняют» воду за счет нарушения минерального обмена, и Вам станет ясно, почему атлеты теряют сознание прямо на подиуме.
Так же, как и витамины, которыми богаты фрукты и овощи, они должны быть широко представлены в пищевом рационе. Если человек недополучает с пищей какие-либо минеральные соли или витамины, то в его организме возникают серьезные нарушения.
Витамины. Витамины входят в состав ферментов, регулирующих различные функции организма. Сами по себе витамины не обладают энергетической ценностью, но они выступает в роли коферментов, участвующих в окислительных процессах в клетках, обеспечивающих организм необходимой для физической активности энергией.
Витаминно-минеральные комплексы содержат максимум витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы в полной мере обеспечить организм спортсмена питательными веществами. Каждая таблетка обычно состоит из жирорастворимых и водорастворимых витаминов длительного действия, а также быстро высвобождаемых минералов и пищеварительных веществ. Железо в большинстве витаминно-минеральных комплексов обычно специально защищено специальным покрытием, чтобы избежать желудочных расстройств. Многие формулы витаминно-минеральных комплексов устраняют необходимость принимать витамины более чем один раз в день для поддержания необходимого уровня водорастворимых витаминов в крови и исключают взаимодействие между несочетаемыми питательными веществами. Эти формулы обычно содержат полный набор витаминов и минералов, необходимых организму плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Недостаток даже какого-либо одного витамина или минерального вещества может серьезно влиять на самочувствие. Все это можно предотвратить, периодически принимая натуральные сбалансированные витаминно-минеральные комплексы Витамакс.
Куда расходуется добываемая организмом энергия?
Первый путь – это, естественно, на добывание энергии, т. е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь – динамическое специфическое действие пищи.
Второй путь – так называемый основной обмен. Это минимально потребное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя.
Третий, часто совсем небольшой, расход на мышление. Но, оказывается, организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли ко второму столпу рационального питания – соблюдение пропорций и количества основных пищевых компонентов.
Итак, все, что человек употребляет в пищу, состоит из следующих классов веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4.
Те же, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта, предлагают следующее:
Калорийность 50 – 75 Ккал на килограмм собственного веса спортсмена. Пропорции калорийности такие: 20% - белки, 30% - жиры, 50% - углеводы.
Как пользоваться этой информаций?
Пример: Допустим ваш вес – 50 кг. Тогда 50 кг умножаем на 50 Ккал и получаем – 2500 Ккал в сутки. Или 50 умножаем на 75, получаем 3750 Ккал.
Диапазон калорийности суточного питания определяется вашими индивидуальными особенностями, а также типом тренировки на данный момент (силовая, на массу и т. д.: деление условное в зависимости от интенсивности тренировки). Зная суточную калорийность, Вы можете сосчитать калорийность составляющих.
Белки составляют 20% суточной калорийности и следовательно имеем 500 Ккал, что составляет 125 г белка (калорийность 1 г белка 4 Ккал, сл.500Ккал делим на 4 Ккал/гр получаем 125 гр ).
Диетологи рекомендуют такие пропорции основных продуктов: молочные – 20%, мясные -10%, мучные – 20%, крупы – 1%, бобовые – 0,5%, картофель -15% и др.
Зоновое питание.
За последние несколько лет значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению
«Зоновое питание» было разработано и стало популярным, благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищевого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.
Подытоживая сказанное, в качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
•тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
•исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
•восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
•хорошая вентиляция во время тренировки;
•значительная длительность тренировки (не менее 40 – 50 минут);
•средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 70-80% от максимально возможного для вашего возраста уровня ЧСС, который, в свою очередь, определяется как 220 минус ваш возраст);
•регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю);
•прием поле и/или до тренировки ВСАА (аминокислотный комплекс валин+лейцин+изолейцин);
•достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,2 - 1,5 г белка в день на 1кг веса тела);
•сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).
Восстановление после повышенных нагрузок и практические рекомендации:
После серьезных нагрузок организму необходимо восстановить уровень жидкости и гликогена. Уровень гликогена существенно снижается не только после длительных нагрузок на субмаксимальном уровне, но также, например, после многочисленных ускорений максимальной интенсивности (футбол, хоккей и т. п.). Чтобы восстановление проходило быстрее и полнее, рекомендуется дополнительно принимать углеводы.
Восстановление запасов гликогена будет максимально эффективным, если начать принимать углеводы в течение 2-х часов после тренировки или соревнований. В это время глюкоза наиболее активно расходуется мышцами. Для быстрого и полного восстановления запасов жидкости и гликогена можно порекомендовать специальные спортивные напитки, содержащие углеводы. Однако при ежедневных интенсивных нагрузках запасы гликогена не будут восстанавливаться даже при адекватном потреблении углеводов.
Чтобы правильно составить баланс калорийных поступлений и затрат, необходимо прежде всего правильно учесть все энергетические затраты своего организма.
