Сначала худеем, а потом качаем мышцы... Или как правильно!!!

Сначала худеем, а потом качаем мышцы... Или как правильно!!! Для худеющего вопросом номер один идет следующий: Что правильнее - бросить все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок.

И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали.

Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы о силовых тренировках и сжигании жира.

Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!
Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!


Миф 2: На тренажерах не похудеешь.
Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.

Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними - это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!


Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!
Не волнуйтесь - чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.

Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.

Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.

И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!


Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.
Ничего подобного - ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания.

Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!


Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.
Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.
Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями - Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т. п. Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!


Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых "качков"!
Свободные веса – штанга и гантели - нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый "качок" может потом "доделать" ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.


Миф 8. После тренировки все должно болеть.
В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.


Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.
А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!
Рейтинг:  +22
Кристэн
15 апреля 2011 года 21 24145 23
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Сначала худеем, а потом качаем мышцы... Или как правильно!!!
  Для худеющего вопросом номер один идет следующий: Что правильнее - бросить все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?
Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок.
И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали... Читать полностью
 


Дневник группы "Сделай тело":



Комментарии:

15 апреля 2011 года
0
познавательно!

15 апреля 2011 года
+1
я вот тоже раньше думала, что для того, чтобы начать заниматься, надо сначала сильно похудеть теперь знаю, что это не так

15 апреля 2011 года
0
У меня проблема ноги,вот тоже задалась вопросом потому,что показалось,что ноги стали огромней-толще. Теперь успокоилась и надеюсь кому-нибудь эта статья не даст сделать ошибок!

15 апреля 2011 года
0

15 апреля 2011 года
0
Спасибо!

16 апреля 2011 года
0
Спасибо!!!

17 апреля 2011 года
0
Ооооооочень познавательно!!!Спасибки!!!

17 апреля 2011 года
0
Все правильно!

9 февраля 2012 года
+1
можно ли сидеть на диете и качаться одновременно?

9 февраля 2012 года
0
Если диета не жёсткая пир которой нет сил - то почему бы и нет вес будет быстрее уходить

10 февраля 2012 года
0
вес то уходить будет..а мышци появляться будут.?

10 февраля 2012 года
0
Ну конечно,только если усиленно тренируешься вес может зависнуть - поскольку мышцы тяжелее жира. Но жир то всё равно уходит

10 февраля 2012 года
0
что лучше есть до тренировки и после?

11 февраля 2012 года
0
Честно точно не знаю - вам лучше здесь поискать статьи именно про питание во время тренировки!!!

10 февраля 2012 года
+1
Пункты 1 и 9 проверены на себе ни один раз, благодаря им у меня хоть что-то получается , но теперь попробую воспользаваться и со 2 по 8. Спасибо!

11 февраля 2012 года
0
Кристэн пишет:
Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем.
А потом объемы уходят, или как?

11 февраля 2012 года
0
Я у себя в дневнике писала и вам сюда скопирую - мне это помогло не психовать по поводу веса
Мышцы подкачались и немного окрепли. Имеем в плюсе - мышцы в объеме увеличились, за это время жирок вокруг них в том же объёме уйти не успел (он всегда крепко держится), объем мышц увеличился - вес увеличился, из-за того, что мышцы тяжелее ненавистного нами жирка.
Дальше мышцы расти не будут, а будут только уплотняться, за счет чего вес будет продолжать немного расти или стоять на том же уровне, сантиметры начнут уменьшаться (жирок-то мы всё это время топим кардио-тренировками) с каждым разом, с каждой тренировкой мышцы будут послушными к нагрузке, будут формироваться, но увеличиваться по весу почти перестанут (а жир всё топится) и в один прекрасный день вес вытопленного за всё это время жира станет больше, чем вес приобретенной мышечной массы - вот тогда вес и пойдёт вниз!!! - во как!!!

11 февраля 2012 года
+1
Спасибо, успокоили А то я уже что-то начала волноваться, была до тренировок талия 75, а сейчас 78. Вес меня пока не очень беспокоит.

12 февраля 2012 года
+1
Я тоже в своё время психовать начала почему вес в плюс и объёмы стоят - обидно, что всё бросить хочется!!!
Сейчас забила решила к лету замеряюсь,а то через неделю уже хочется супер результатов

12 февраля 2012 года
+1
По-моему, это самое правильное - тренироваться себе потихоньку, а там видно будет.))))

11 февраля 2012 года
+1
Спасибо! Хорошая статья! Действительно у меня получилось начать стройнеть, а вес стоит. Зато по "сантиметрам" я довольна!

11 февраля 2012 года
0
Пожалуйста!!!
Значит ставьте девиз - "Худею не в кг, а в см"

16 марта 2020 года
0
2 месяца в зале, калорийность 1200. Ну не худеется в качалке, хоть ты тресни. Так что не зря говорят, либо касаемся, либо худеем девочки. 2 процесса сразу не идут.


Оставить свой комментарий
B i "