Вам 20 лет- ваша идеальная фитнесс программа.

Двадцать, тридцать, сорок? Вас ждут советы и фитнес программа тренировок согласно вашему возрасту.
Помните, стройности – все возрасты покорны! Полный вперед!

ВОЗРАСТ 20 ЛЕТ – ВЫ В ПРЕКРАСНОЙ ФОРМЕ
Ваше тело.
Гибкое, показатель активности циркуляции кислорода во время физической нагрузки максимальный, обмен веществ активный, мышечная сила и реакция на нагрузку на высоте.

После 20 лет достигнет своего пика костная масса (минеральная плотность костной ткани) - поэтому в подростковом возрасте и сразу после «размена» третьего десятка важно уделять время силовому тренингу и потреблять побольше кальция. Укрепив кости в этот период, вы заложите прочный фундамент здоровья на будущее.

Проблема – в вашей программе занятий преобладают кардиотренировки.

Что нужно на самом деле.
Чрезмерная аэробная нагрузка (кардио-тренировка к ней и относится) может сжигать мышечную массу. А любая ее потеря означает снижение силы и активности в целом - значит, замедляется метаболизм. Это может привести к увеличению веса.

Старайтесь установить баланс: скажем, 20 минут занятий с отягощением (силовой тренинг), за ними - 20 минут кардио (аэробный). Начинайте с силовой части, так как после аэробной нагрузки усталость больше, что может повлиять на технику выполнения упражнений с отягощением. В 20 лет организм быстро восстанавливается - короткие интенсивные и частые тренировки для вас эффективнее, чем редкие и более длительные.

Типичная ошибка - вам кажется, что тренировки с отягощением сделают вашу фигуру мужеподобной.

Что нужно на самом деле.
Поддерживайте мышцы в тонусе с юности. Тогда вы будете во всеоружии к моменту начала естественного сокращения мышечной массы в более позднем возрасте. Силовые тренировки нужны и для поддержания стабильного веса. Умеренная нагрузка и постепенное увеличение числа повторов (до 15) укрепит мышцы, но не «перекачает» их.

Секрет успеха
Чтобы добиться оптимальных результатов, меняйте режим тренировок - больше отягощений, меньше повторов (6-8).

Смена «рутины» активизирует метаболизм на несколько часов после тренировки. Эффективны комбинаторные движения, когда работают одновременно несколько групп мышц. Например, подъем рук с гантелями. Тело в 20 лет на многое способно - используйте это время, чтобы создать «фитнес-задел» на годы вперед.

Идеальная тренировка для 20-летних: 3 раза в неделю - каждый раз давайте себе сначала силовую, потом кардионагрузку.
20 минут «силы»

Что делать: Установите на тренажере перекладину на высоте своих бедер, затем лягте так, чтобы перекладина оказалась у вас над грудью. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, опираясь на пятки. Корпус и ноги - одна линия. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторов.

Чего избегать: Тренажеров для разработки внешних и внутренних мышц бедер - они неэффективны. Лучше делайте больше приседаний и выпадов.
20 минут кардио
Интервальная тренировка на беговой дорожке, вело- или гребном тренажере. Сделайте 10 «пиковых рывков» по 30 секунд на пределе возможностей (90-95 % от вашего максимального уровня нагрузки, то есть на грани «нехватки» дыхания). Между рывками отдохните - по 90 секунд.