Вам 30 лет - ваша идеальная фитнесс программа.

ВОЗРАСТ 30 ЛЕТ – БЕЗ ТРУДА КРАСИВОЙ ФИГУРЫ НЕ ПОЛУЧИШЬ
Недавние научные исследования показывают - в этот период метаболизм может замедлиться примерно на 5 %. Значит, избавляться от лишних килограммов труднее, чем в 20 лет.

Поэтому, когда вам уже за 30, для поддержания оптимального веса потребляйте в день на 120 ккал меньше, чем когда вам было двадцать пять.

Также больше внимания уделите укреплению мышц, особенно нижней части туловища, так как естественная потеря мышечной массы затрагивает прежде всего именно эту зону. После 30 лет хрящевая ткань, служащая «прокладкой» на стыках костей и смягчающая трение и удары при нагрузке, начинает изнашиваться и истончаться, так что тело может стать менее гибким.

Проблема – нет времени на фитнес

Как исправить
Работа, дом, дети... Замкнутый круг. Конечно, тем, кому за 30, ни на что не хватает времени! И здесь на помощь приходят циклические тренировки, соединяющие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и силовую составляющую - ходьба на беговых лыжах, интервальные тренировки, вело-тренировки.

Сейчас крайне важно сохранить мышечную массу, которую в результате естественных процессов организм теряет после 30-летнего рубежа, а также противостоять накоплению жира.

Включайте в свою программу занятий комбинированные движения, например выпад со сгибанием рук. Он прекрасно разрабатывает мышцы и экономит драгоценные минуты.

Проблема – вы делаете упор на одни и те же упражнения

Что нужно на самом деле
В этом возрасте могут дать о себе знать неравномерное развитие мышц и проблемы с осанкой и стабилизацией корпуса. В будущем все это может серьезно сказаться на вашей двигательной активности. Для тренировки стабилизации и равновесия полезны упражнения, выполняемые с опорой на одну ногу, - скажем, приседания.

Любое движение, которое выполняется таким образом, мобилизует мышцы корпуса - а это очень важно для предотвращения болей в спине. Что до равномерного укрепления мышц, здесь принцип таков: включайте в работу противоположные группы мышц.

Так, к примеру, на каждое отжимание должно приходиться одно подтягивание - тогда ваша тренировка будет по-настоящему сбалансированной. Кроме того, необходимо как минимум по 5-10 минут тратить на разминку и заминку.

Первое необходимо, чтобы разогреть мышцы, подготовиться к более серьезной фитнес-нагрузке и избежать травм, а второе - чтобы «остыть» после нагрузки, немного отдохнуть и избежать «зажимов» мышц в период их восстановления после занятий. Заходите в нашу коллекцию упражнений, вы не заскучаете!

Идеальная тренировка для 30-летних: 3 раза в неделю - каждый раз давайте себе сначала силовую, потом кардионагрузку.

30 минут «силы»

Что делать: Чтобы проработать мышцы ног, корпуса и плеч, вытяните руки перед собой, сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги и одновременно разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги с поворотом уже в правую сторону.

Чего избегать: Нет ничего плохого в изолированных упражнениях - скажем, для отдельной проработки трицепсов. Но чтобы сэкономить время, лучше сделать, например, приседание с разгибанием рук - отличное упражнение, укрепляющее все тело.

20 минут кардио

Интервальная тренировка на беговой дорожке, вело- или гребном тренажере, во время ходьбы на беговых лыжах. Сделайте 10 «пиковых рывков» по 60 секунд практически на пределе возможностей (75-80 % от вашего максимального уровня нагрузки, то есть на грани «нехватки» дыхания). Между рывками разрешается отдых - по 60 секунд.