Взято здесь http://ourcompany.by/?p=157
цитирую в дневник чтоб не потерять
Правильное питание помогает сохранять здоровье и повышает энергию, кроме того, значительно улучшается качество жизни. Его основной принцип – соответствие рациона индивидуальным вкусовым предпочтениям и состоянию организма.
Основы правильного питания человека
Неправильное питание приводит к всевозможным хроническим заболеваниям, гастритам, лишнему весу, ожирению, высыпаниям на коже, секущимся волосам и их выпадению, ломким и слоящимся ногтям, апатии, депрессиям. Состояние здоровья полностью зависит от потребляемых продуктов и пищевых привычек.
Правильное питание человека обязано быть сбалансированным, а значит должен соблюдаться здоровый баланс между белками, углеводами и жирами. Нельзя забывать и обо всех необходимых витаминах, микроэлементах, пищевых волокнах. Никакие занятия спортом не помогут быть стройными и здоровыми при неправильном питании. Для людей умственного труда и с малоподвижным образом жизни норма ежедневного потребления белков составляет 100-110 г, углеводов – 300-350 г, жиров – 80-90 г. Для тех, кто занят физическим трудом, и более активных эти показатели равняются 115-120 г, 400 г и 80-90 г соответственно.
Оптимальным считается рацион, основу которого составляют мясо, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты. Регулярное и бесконтрольное потребление сахара, кондитерских и мучных изделий, жирной, жареной и острой пищи – это неправильное питание, вредящее здоровью и фигуре. Лучше вместо пшеничного хлеба использовать бородинский, цельнозерновой и с отрубями. Булочки, пирожки и жареные продукты нужно ограничить до 1 раза в 1-2 недели, а сахар и конфеты вообще заменить медом. Фаст-фуд и сладкие газированные напитки полностью запрещены.
В результате правильного питания организм начинает стабильно работать без сбоев, происходит полноценное усваивание всех полезных элементов и веществ, а также нормализация обмена веществ. Все это является залогом крепкого здоровья и гарантией высокого иммунитета.
Полезные советы и отзывы о правильном питании
Рекомендации для более эффективных результатов правильного питания:
черный шоколад в качестве перекуса полезнее булочек и печенья;
за сутки можно съесть 2 порции белковых продуктов, 3 порции зерновых, 5-6 порций фруктов и овощей, 1 порцию сладкого и алкоголя;
3 раза в неделю разрешается кушать картофель;
салаты можно заправлять растительным маслом, несладким йогуртом или сметаной;
вся еда в меню правильного питания должна быть свежей, ее нельзя долго хранить;
самые полезные зерновые –рис, гречка, пшено, пшеница, овсянка;
только треть белковых продуктов должна быть жирной;
овощи и фрукты нужно стараться употреблять сырыми и по сезону;
продукты можно только варить, тушить, готовить на пару и изредка запекать;
переедание – это признак неправильного питания;
кушать надо медленно, тщательно пережевывая и не отвлекаясь на чтение, разговоры или телевизор;
ежедневная норма калорийности рациона должна находиться в пределах 1800-2000 ккал;
нужно стараться есть каждый день в одно и тоже время, это поможет организму настроить оптимальный обмен веществ.
Приверженцы здорового об раза жизни и диетологи в своих отзывах о правильном питании советуют постоянно готовить разнообразные блюда из базового набора мяса и круп, добавляя в свой ежедневный рацион овощи, фрукты, ягодыи орехи. Это поможет избежать приедания и избавит от необходимости побаловать себя чем-то вредным и калорийным. Не нужно забывать о необходимости пить хотя бы 1,5 л чистой воды каждый день.
Примерное меню правильного питания на неделю
Представленное ниже меню является отличным примером правильного питания человека.
1-й день
Завтрак: овсянка (можно на молоке), 1ст. л. меда, горсть любых орехов (лучше толченых), печеное яблоко (по желанию с корицей), чай или кофе.
Второй завтрак: банан и стакан кефира или простокваши.
Обед: щи, картофельное пюре с куриной или рыбной котлетой.
Полдник: 2-3 квадратика черного шоколада, чай.
Ужин: отварная или запеченная рыба, фруктовый салат с заправкой в виде несладкого йогурта или нежирных сливок.
2-й день
Завтрак: гречневая каша с измельченной куриной грудкой, по желанию можно заправить томатным или любым овощным соусом, кофе или чай с молоком и медом.
Второй завтрак: мармелад или 2 кружочка ананаса, натуральный йогурт (лучше греческий).
Обед: ломтик цельнозернового хлеба с овощным супом, свинина (запеченная или отварная) с тушеной капустой, чай или компот.
Полдник: чай или молоко с овсяным печеньем.
Ужин: любой большой фрукт с творогом.
3-й день
Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, квашеная капуста, ломтик хлеба с отрубями, кофе или чай с медом или тростниковым сахаром.
Второй завтрак: творог со сметаной, можно добавить сироп шиповника, клюкву, изюм, курагу, чернослив.
Обед: уха, коричневый рис или ризотто с тушеной рыбой и овощным салатом (винегретом), чай или любой фреш.
Полдник: половина зефира и фруктовый смузи.
Ужин: стеклянная лапша или цельнозерновые макароны, немного отварной рыбы или курятины с нежирным соусом, приготовленная на пару брокколи.
4-й день правильного питания
Завтрак: любые зерновые хлопья или мюсли с йогуртом, сладкий большой фрукт, кофе или чай.
Второй завтрак: цельнозерновая булочка с помидорами и сыром.
Обед: сезонный овощной салат, куриный суп, гречневая каша с говяжьим гуляшом.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом или взбитыми сливками, горсть сухофруктов, кофе или чай.
Ужин: цельнозерновые или с отрубями макароны, тушеная рыба со свежими овощами.
5-й день
Завтрак: рисовая молочная каша с изюмом или клюквой, чай или кофе.
Второй завтрак: жменя крекеров или печенья с любым цитрусовым фрешем.
Обед: борщ (лучше вегетарианский), овощной салат, тушеный картофель с нежирным мясом.
Полдник: горсть сухофруктов и чашка какао.
Ужин: мясной или рыбный стейк и по желанию бокал сухого вина.
6-й день
Завтрак: творог или сырники со сметаной и чайной ложкой сиропа или варенья.
Второй завтрак: стакан любых ягод с несладким йогуртом или сливками.
Обед: суп с морепродуктами, рис в любом виде с рыбой (можно суши).
Полдник: бисквит или печенье, цитрусовый фреш.
Ужин: нежирное мясо на гриле, овощной салат, по желанию бокал сухого вина.
7-й день
Завтрак: творог или запеканка из него с фруктами, любой фреш, чай или кофе.
Второй завтрак: чай с сухофруктами или фруктовый салат с натуральным несладким йогуртом.
Обед: овощной салат, жареное мясо с любым гарниром.
Полдник: зерновые хлебцы с сыром, цитрусовый или томатный фреш.
Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо с коричневым рисом или печеным картофелем.
Естественно, что представленный рацион станет ориентиром для самостоятельного составления меню правильного питания. Можно компоновать продукты по своему вкусу, но ограничить жирные блюда, сладости и алкоголь. Молочные продукты должны быть с низкой жирностью и обезжиренным, без ароматизаторов и фруктовых добавок.
Результатом правильного питания, если сделать его своим образом и стилем жизни, станет не только улучшение здоровья, но и избавление от необходимости постоянно бороться с лишним весом.