Остановите качели: как не набрать вес после похудения

Сегодня взлетаешь, как перышко, а завтра тебя снова тянут вниз лишние килограммы… Как спрыгнуть с этих качелей и, сбросив вес, сохранить результат?

Для многих из нас похудение означает регулярное сидение на диетах. Думаем: сейчас себя ограничу, зато потом смогу есть ВСЕ. И, надо признать, поначалу мы сбрасываем вес быстро и заметно. Только потом эти килограммы возвращаются. Мы снова садимся на диету, снова худеем – а лишний вес снова тут как тут. Через пару лет таких экспериментов можно обнаружить, что весишь даже больше, чем раньше.

Возвращение килограммов после сильных ограничений в питании диетологи называют эффектом «йо-йо». И объясняют, почему это происходит.

ХУДЕЕМ СЛИШКОМ БЫСТРО И ГОЛОДНО

Кто не хочет сбрасывать по 5-10 кг за неделю? Да все хотят. Отсюда всеобщая любовь к чудо-диетам, обещающим идеальную фигуру быстро и навсегда. Но одно дело чудеса, другое – жизнь. В реальности работает свой закон, гласящий: что быстро было сброшено, то быстро вернется.

Правильно было бы худеть примерно на 0,5 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, то вместе с жиром неизбежно теряется мышечная масса. Когда организм голодает в рамках очередной диеты, ему приходится добывать необходимый белок из собственных мышц. А ведь именно в мышцах сжигается энергия, и чем больше их мы теряем, тем медленнее потом идет процесс похудения.

При повторном наборе килограммов увеличивается уже не мышечная масса, а жировое депо. По подсчетам диетологов, если диета была голодной и стремительной, до 70% вернувшегося веса придется на жир, а не на мышцы. Поэтому худеть с каждым разом все труднее, а старые быстрые диеты второй раз не действуют. Энергию просто негде жечь!

Медленное, спокойное похудение еще и тем лучше быстрых изменений в весе, что дает нам достаточно времени для адаптации, привыкания к новым привычкам питания и новому образу жизни.

Совет. Чтобы терять жир, а не мышцы, очень важно сбалансировано питаться. Нельзя голодать, сидеть на кефире или одних овощах. Нам совершенно необходим белок, за его счет мы должны получать до 20% дневной энергии.

ВЕРИМ ТОЛЬКО В ДИЕТЫ, ИГНОРИРУЕМ ФИТНЕС

Почему рекомендуют начинать двигаться уже с первых дней перехода на новый образ жизни? Физическая активность сама по себе энергозатратна, а кроме того, поддерживает и наращивает мышечную массу. Тот, кто двигается, сбрасывает вес гораздо быстрее. А потом легче удерживает результат.

Совет. Учитывайте свои возможности. Человеку с весом за 100 кг нельзя резко переходить к интенсивным тренировкам. А тем, кто раньше тренировался и хочет избавиться всего от нескольких лишних килограммов, можно нагружаться серьезнее. Важно каждый день хотя бы 30 минут уделять физическим нагрузкам.

СЧИТАЕМ СЕБЯ ГУРУ ПОХУДЕНИЯ

Достигнув результата, нельзя расслабляться. Основная работа над собой только начинается!

Наш организм долго помнит свое прежнее состояние. Телу нужно около 2 лет, чтобы принять новый вес как основной. До этого оно стремится любой ценой вернуться к прежним параметрам. В целом считать, что похудение удалось, можно, если вы удерживаете результат 10-15 лет.

Совет. Прежде чем начинать сбрасывать вес, подумайте – готовы ли вы отказаться от старых привычек и быстрых диет навсегда? Если вы не готовы меняться, то нет смысла все это затевать…

НЕ УМЕЕМ ТОЛКОВАТЬ ЦИФРЫ И ОБМАНЫВАЕМ СЕБЯ

За динамикой веса нужно следить, чтобы вовремя спохватиться, если вдруг что-то пошло не так. Однако у многих худеющих свои отношения с весами. Видя, что цифры не меняются, они считают, что можно есть все подряд в прежних количествах. А ведь после того, как вы похудели, вам и еды требуется меньше.

Важно научиться толковать цифры на весах. Разница между сегодняшним и вчерашним весом может составить 1-2 кг. Это с одной стороны. С другой, съев сегодня тортик, вы вовсе не обязательно завтра увидите последствия при взвешивании, и это может сбить вас с пути.

Совет. Вместо постоянной лихорадочной гонки за граммами или полного игнорирования весов лучше взвешиваться не каждый день, но регулярно и оценивать свой вес в динамике, в интервалах месяца или года.

СТОП, МАШИНА!

10 правил, которые помогут остановить качели. Вам нужно:

1. Помнить главный закон похудения

Неразумно надеяться, что вот сейчас вы сбросите вес, а потом радостно вернетесь к старым привычкам в еде и любимому дивану. Вес – это то, что мы едим и как двигаемся.

2. Понять себя худеющего

Воспринимаете похудение как эпизод, после которого и начнется настоящая жизнь? Тогда вы относитесь к «проектному» типу людей. Они всегда целеустремленно и успешно сбрасывают вес, но обычно набирают его снова. Чтобы добиться долгосрочного результата, надо осознать: похудение – это не краткосрочный проект, это – навсегда.

3. Понять себя толстеющего

Изучайте свои привычки. Похудение и набор веса – это математика. Человек ест больше, чем тратит – вот и толстеет. Все просто. Как, что и как часто попадает на ваш стол? Как вы относитесь к чувству голода? Притупляете его сигаретой, кофе? Успеваете ли ощутить сытость за обедом? Служит ли вам еда утешением от обиды? От скуки?

4. Забыть про мечты

Перестаньте бесконечно прокручивать в воображении картинки прекрасного будущего, когда вы, такая вся похудевшая до модельных размеров, бегаете по пляжу в крошечном бикини. Подобные мечты заставляют худеть быстрее, садиться на жесткие диеты. Перестаньте мечтать, а всю энергию направьте на изменение тех привычек, что и стали причиной набора веса.

5. Не ориентироваться на килограммы

Тем, кто худеет, обязательно нужна цель. Но лучше, если она выражается не в килограммах. Такая постановка вопроса подталкивает вас к «проектному» мышлению, поддерживает иллюзию, что достижение определенного результата – это все, к чему мы стремимся. Что вы будете делать, когда килограммы уйдут? Как будете поддерживать вес?

6. Не совершать революцию

Не надо пытаться изменить все, сразу и навсегда. Революционные настроения в стиле «Вперед, на штурм Зимнего!» приводят к бунту, а потом к застою.

7. Придерживаться тактики «трех изменений»

Внесите в образ жизни только три изменения одновременно. Например – овсянка на завтрак, 2 лестничных пролета пешком ежедневно, спать в 12 часов вечера. Продолжайте так месяц. Затем – еще 3 изменения. Например – не заменять полноценный обед салатиком или плюшкой, есть чипсы только раз в неделю, совершать прогулку каждое воскресенье. Для изменения образа жизни у нас времени много – вся жизнь.

8. Быть честным

Обычно сброшенные килограммы начинают возвращаться, когда человек преуменьшает показания на весах. Мысли типа «ой, эти 2 кг – ерунда, и думать о них не стану», - дорога к быстрому поражению. Имейте в виду, раз похудев, вы не обзавелись иммунитетом к калориям!

9. Извлечь урок

Изучайте старый неудачный опыт. Подумайте, почему килограммы вернулись. Уделите достаточно внимания разбору каждого срыва. У срывов всегда есть конкретная причина, и дело не в слабой воле. Разобравшись, что к чему, в следующий раз вы не наступите на старые грабли.

10. Верить в себя

Без этого ни у кого ничего не получится. Вы сделаете это!