Углеводный рефид (читмил/читтинг) – когда, как и для чего?

Существует масса стратегий для загрузочного дня
– превышение калорийности рациона в течение дня,
– превышение калорийности рациона за счет углеводов в рамках одного приема пищи,
– превышение калоража «здоровой» пищей или «нездоровой» едой.

Отсюда разные названия, которые употребляются в разных контекстах. Не важно, рефид или читмил, суть одна – выход за рамки суточного калоража.

Читмил при дефиците калорий будет не только способствовать восстановлению нормального уровня лептина, что благоприятно отразится на метаболизме, но и поможет психологически, предотвратив стресс.

Углеводный рефид или читмил необходим для восполнения запасов гликогена, что повысит эффективность дальнейших тренировок.

Что касается веса, то на следующий день он, вероятно, увеличится, но после этого нельзя не заметить, как процесс жиросжигания станет более активным.

Когда нужен читмил или углеводный рефид?
Загрузочный день необходим:

При дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете;
Если вы достигли плато в снижении жировой массы;
Когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила);
Если температура тела начала падать (+ вам постоянно холодно);
Когда есть риск срыва с диеты.


Чтобы от читмила был толк, необходимо:

• Запланировать его заранее. Не только день, но и вкусняшку.
В день рефида обеспечить себя достаточным количеством белка и клетчатки.
На следующий день нужно вернуться к плану питания и тренировок.
Идеально увеличить активность и до дня запланированного углеводного рефида.

Люди с высоким % жира могут делать загрузку один раз в две недели, люди со средним % жира – один раз в неделю.



Углеводный рефид

Заранее спланированное повышение количества углеводов в два раза от ежедневного потребления. Количество углеводов можно каждый раз варьировать, определяя порог чувствительности к ним.
В большей степени рефид помогает пополнить запасы гликогена для дальнейших тяжелых тренировок.
Углеводная загрузка стимулирует анаболический гормон инсулин, уровень которого снижается во время продолжительной диеты. Инсулин важен для жиросжигания, поскольку он отвечает не только за накопление жира, но и за синтез мышц.
Любителям углеводов и людям, которые их ограничивают, рефид помогает психологически разгрузиться.
Повышая количество углеводов, необходимо контролировать поступление жиров. Одновременное употребление этих макронутриентов притупляет реакцию инсулина, что не дает извлечь из рефида максимум пользы.
Во время загрузки высок риск поймать т.н. «углеводную кому», когда после еды наступает чувство сонливости из-за выброса избыточного количества серотонина.
Такой формат загрузки требует самоконтроля – придется считать и записывать, чтобы вписаться в рамки КБЖУ.

Читмил

Заранее запланированный прием пищи. Для него вы выбираете любимое блюдо, независимо от КБЖУ. Ограничений нет, главное, съесть одну порцию и вовремя остановиться.
Дополнительные калории из читмила помогают стимулировать метаболические процессы и гормональный фон.
Такая загрузка не предполагает учет макронутриентов. Считать ничего не нужно, но без психологического самоконтроля не обойтись.
Читмил также дает психологическую разгрузку во время диеты с пониженной калорийностью.
Во время читмила дискомфорт и вздутие живота – не редкость. Вздутие вызывают сочетания продуктов, избыток соли или крахмала и другие факторы.
При таком формате загрузки сложно отследить реакцию организма на загрузку и подобрать удачное соотношение нутриентов.