Программа "Всегда в форме". Марафон похудения. День 1.

День 1.
Привычка недели: приучить себя пить воду!!! (за день могу не выпить и стакана)
Питание: исключить жаренное, жирное, копченое, сладкое, белый хлеб.
Фитнес: Комплекс "Утренняя зарядка" х2


Воду хоть начну пить, а то и правда оооочень мало пью, даже 500 гр. чистой воды не выпиваю, кошмар. На завтрак ела рисовый суп, первый перекус - яблоко. На обед - опять суп, ибо утром нужно было кашку кушать, а чтобы сварить кашку, нужно ее сначала купить )))) Я не у себя дома, а в гостях, поэтому и стараюсь есть со всеми, но буду приучать себя кушать по-своему. На второй перекус планирую скушать вкусную морковку (обожаю морковку). На ужин сделаю себе овощи:

Овощи с яйцом-пашот
Овощную смесь (можно замороженную) тушить в малом количестве воды 10-15 минут. В небольшой кастрюльке вскипятить подсоленную воду. В чашку аккуратно разбить яйцо, стараясь не повредить желток. Когда вода закипела, ложкой начинаем мешать воду, чтоб образовалась воронка. В эту воронку быстро и аккуратно (высоко не поднимать) выливаем яйцо. Как только схватится белок (минута-полторы) вынуть шумовкой. Выложить на тарелку овощную смесь, сверху – яйцо-пашот. Украсить петрушкой или базиликом.

Комплекс упражнений один раз уже сделала, сейчас пойду делать второй. Вот упражнения, кому интересно:
Тренировка составлена под руководством Джейд Алексис – тренера спортивного клуба Нью-Йорк Сити «Reebok Sports Club / NY»

В качестве разминки: станьте ровно, напрягите всё тело, расслабьтесь. Потянитесь вверх и медленно наклонитесь вниз. «Повисите» в нижнем положении. Поднимитесь. Начинаем!
Упражнение №1 Отжимания от софы

Что работает: мышцы груди, руки, брюшной пресс

Примите положение упора на прямых руках, ладонями обопритесь о боковой валик софы, ладони чётко под плечами, ноги на ширине бёдер, ступни упираются в пол.
Спина прямая, мышцы пресса напряжены, сгибайте руки в локтях так, чтобы грудь опускалась по направлению к софе, но не ложилась на неё.
Снова примите положение упора на прямых руках. Сделайте 15 повторов.
Обратить внимание: тело представляет собой прямую линию во время выполнения всего упражнения, прогибов быть не должно.

Упражнение №2 Дотянись до пульта

Что работает: брюшной пресс, косые мышцы живота

Лягте на спину, согните ноги в коленях, напрягите мышцы брюшного пресса, в правую руку возьмите пульт.
Поднимите левое колено под углом 90 градусов, выпрямите и поднимите правую ногу.
Поднимите верхнюю часть корпуса; скрутите торс в левую сторону, правой рукой тянитесь под левую ногу.
Ухватите пульт левой рукой и опустите верхнюю часть корпуса.
Выполните то же самое упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторов, чередуя стороны.
Обратить внимание: поясница плотно прижата к полу. Стараться не напрягать шею.

Упражнение №3 Конькобежец

Что работает: брюшной пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

Положите подушку на пол.
Встаньте справа от подушки, ноги на ширине бёдер, колени слегка согнуты.
Оторвите левую ногу от пола на 10-15 см и присядьте, удерживая правое колено за линией пальцев ног.
Перепрыгните через подушку и приземлитесь на левую ногу; правой ногой дотянитесь до пальцев левой ноги.
Сделайте 10 повторов, чередуя стороны.
Обратить внимание: колено опорной ноги перед прыжком не выходит за линию носка (чтоб уменьшить нагрузку на коленный сустав)

Упражнение №4 Пресс с подушкой

Что работает: брюшной пресс, внутренняя поверхность бёдер

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ноги соединены вместе, мышцы пресса напряжены.
Поместите подушку между колен и поднимите ноги так, чтобы угол сгиба в коленном суставе был равен 90 градусам.
Заведите руки за голову и на выдохе как можно выше поднимите верхнюю часть тела, сжимая ногами подушку. Локти при этом смотрят наружу, взгляд направлен вверх.
На вдохе опустите торс. Сделайте 15 повторов.
Обратить внимание: поясница плотно прижата к полу, подбородок не прижимаем к груди

Упражнение №5 Глубокий выпад вперёд

Что работает: ягодицы, задняя поверхность бедра,

Положив перед собой подушку на расстоянии метра, встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, пресс втянуть.
Сделайте выпад правой ногой вперёд, удерживая колено за линией пальцев ног, и ухватите подушку.
Вернитесь в исходное положение. Сделав выпад левой ногой вперёд, положите подушку на пол
Поднимитесь. Повторите 10 раз на каждую ногу
Обратить внимание: держать спину прямой, следить, чтоб колено не выходило за линию носка.

Упражнение № 6 Выпад с подъёмом ноги

Что работает: ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

Начало упражнения такое же, как в предыдущем:

Положив перед собой подушку на расстоянии трёх футов, встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, мышцы брюшного пресса напряжены.
Сделайте выпад правой ногой вперёд, удерживая колено за линией пальцев ног, и ухватите подушку.
Сделайте толчок правой ногой и встаньте с подъёмом правого колена, держа подушку над головой. Удерживая эту позу, сделайте вдох и выдох; снова сделайте выпад, чтобы вернуть подушку на прежнее место.
Сделайте 20 повторов, чередуя ноги
Обратить внимание: держать спину прямой

На сегодня ВСЕ! Спасибо за внимание!