Как начать заниматься спортом и не бросить

Как сейчас помню: был четверг, на улице отличная погода - выйди на улицу, пройдись, пробегись. Но нет... Лень и лента новостей Вконтакте опять взяли верх.

Спустя час в Вконтакте, я выключила компьютер, пошла в туалет... И посмотрела на себя в зеркало. Вроде постепенно стройнею, но результат не такой, какого хотелось бы. Да, объемы уходят, но тело не становится подтянутым. Даже наоборот, становятся заметны растяжки на бедрах, и попа становится какой-то слишком уж плоской. Давно было понятно, что пора подключать спорт, но как то все не шло. То завал на работе, то дома проблемы, то просто лень.

Это было около полугода назад. И мне кажется я нашла способ заняться спортом и не бросить... По крайней мере, никогда раньше я не делала что-то столько месяцев подряд, без единого пропуска. И в этот раз далось все как-то слишком просто.

Каков мой секрет? Рассказываю.

Все началось с видео TED, в котором американский ученый из Стенфордского Университета Б. Дж. Фогг рассказал о его концепте "Крошечных Привычек"

(Видео по-англ.)


Согласно Фоггу, у людей не получается начать и поддерживать какое-то определенное действие достаточно долго, чтобы оно стало привычкой. И главная ошибка в том, что мы начинаем с очень трудных действий.

Почему не получается превратить спорт в привычку?

Фогг говорит о том, что мы чаще всего надеемся на мотивацию, чтобы выполнять какие-то физические упражнения. Мы говорим: "Сейчас мне не хочется, у меня нет мотивации, я устала. Начну с завтрашнего дня". Мы ждем волны мотивации, чтобы записаться в спортзал, выйти на пробежку, или позаниматься йогой.

В этом то и заключается весь подвох.



Мы начинаем что-то делать, когда мы находимся на пике волны мотивации. Но мотивация постоянно меняется. Сегодня она есть, завтра ее нет. И если мы ждем мотивации, чтобы заняться спортом, мы не сможем заниматься регулярно, потому что мотивация непостоянна.

Фогг предлагает другую, более легкую и надежную стратегию. Он назвал ее "Крошечные Привычки". Эта стратегия заключается в том, что начинать строить привычку нужно с очень маленьких и очень легких шажков.




Пример неверного начала занятия спортом (А): "Я буду бегать каждый день по 3 км" (трудно, нужна мотивация)
Пример правильного начала занятия спортом (В): "Я буду просто делать 3 приседания в день" (легко, не зависит от мотивации)

Когда мы начинаем что-то с настолько легких шажков, что мы просто "не можем сказать нет", то выполнять это действие получится в любой день, вне зависимости от мотивации, настроения, усталости, критических дней, и т.д.

Урок 1: Начинай с маленьких шажков и постепенно вырабатывай привычку. Начинать с трудных действий - это проигрышная стратегия, потому что она требует постоянной мотивации, а это - как мы уже знаем - практически невозможно. Оттого так часто наши планы и намерения проваливаются.


Как выработать привычку?

Исследования показывают, что выработка новой привычки требует перестроения мозга - в самом прямом смысле слова. Все наши автоматические действия (привычки) происходят от того, что наш мозг выстраивает цепочки нейро-связей. Нейроны как бы спариваются вместе, образуют такие "нейро-тропинки". Это требует времени и многочисленных повторений одного и того же действия.

Ученые говорят, что выработка новой привычки занимает около 35 дней.

Если вы когда-нибудь пробовали учиться ездить на велосипеде, играть на музыкальном инструменте, или водить машину, вы знаете по собственному опыту, что вначале это дается очень трудно. Но потом, когда вы повторяете это действие снова и снова, оно дается легче с каждым разом, пока не становится полностью автоматическим. Это стало привычкой. Именно потому что мозгу необходимо время на перестроение, нам так трудно научиться - или наоборот разучиться - что-то делать.

Но чтобы понять как выработать привычку, давайте постараемся понять, как привычки работают.

Оказывается, каждая привычка состоит из трех элементов. Это СИГНАЛ -> РУТИНА -> НАГРАДА.

Абсолютно каждая привычка состоит из этих трех элементов:

СИГНАЛ - что является сигналом к началу привычки? (Это может быть предмет, место, время суток, настроение, эмоция, звук, и т.д.)
РУТИНА - это действие, которое мы выполняем (механическое или мысленное)
НАГРАДА - это удовлетворение какой-то физиологической, эмоциональной, или моральной потребности.




(Из книги: «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», автор Чарльз Дахигг)

Б. Дж. Фогг, автор концепта "Крошечных Привычек", говорит что проще всего построить привычку следующим образом:

Сигнал - используйте какую-то уже существующую привычку как сигнал для вашей новой привычки. Это самое простое и эффективное решение. (Фогг показал это в своих исследованиях)

Рутина - найдите простейшее действие - или "крошечную привычку", которая станет основой вашей новой привычки.

Награда - придумайте ритуал празднования, который будет давать вам вдохновление и мотивацию продолжать вашу новую привычку. (Можно просто сказать себе "Я молодец!" или придумать какой-то маленький танец. Главное делать это с энтузиазмом, положительными эмоциями и балдеть от этого! )

Фогг приводит пример: "Когда я решил прибавить физической активности, вместо обещания ходить в спортзал каждый день, я решил начать с двух отжиманий поле каждого похода в туалет. Я решил, что каждый раз как я смою за собой в туалете, я сделаю 2 отжимания. В конце я скажу себе "Классно!" Все! Это стало началом привычки. Теперь я делаю минимум 50 отжиманий в день".

То есть сигналом стала существующая привычка - поход в туалет и звук смыва, рутиной стала "крошечная привычка" отжаться всего 2 раза, и наградой стал ритуал говорить себе "Классно!"

Просто, не правда ли?

Урок 2: Найди сигнал, "крошечную привычку" и награду, и тогда построение любой новой привычки станет в разы проще.


Как я стала заниматься спортом, и ни разу не пропустила

Вот уже несколько (десятков!) раз я начинала заниматься спортом, но обычно дольше пары недель это не продолжалось. Мотивация постепенно испарялась, появлялись какие-то "срочные дела", я придумывала себе отговорки почему я не могу пойти сегодня, и постепенно весь мой спорт сходил на нет.

Я даже начала думать, что я возможно просто не создана для спорта.

Но когда я увидела это TED видео, я решила опробовать методику "крошечных привычек" на себе. И могу по собственному опыту сказать, что это работает.

Вот как я это делаю: каждое утро, когда я просыпаюсь, первым делом я выпиваю стакан воды. Эта привычка существует уже несколько лет, и делаю я ее на автомате. Я решила присоединить мою новую "крошечную привычку" к этой уже существующей привычке. Сигналом для меня стал стакан воды.

Когда я выпиваю стакан воды, я обуваюсь, выхожу на улицу и обхожу вокруг здания один раз. Это моя новая "крошечная привычка". Это действие настолько элементарное, что оно абсолютно не требует мотивации, настроения, хорошей погоды или чего-то еще. Я не могу сказать ему нет.

Наградой я выбрала ритуал говорить себе: "Ура! Я молодец!" Он поднимает мне настроение и дает чувство удовлетворения.

Вы спросите: "ну разве обход вокруг здания можно назвать занятием спортом?" Здесь есть 2 важных момента:

1. Я делаю это для построения новой привычки. Я хочу, чтобы это стало моей второй натурой. Поэтому я начинала с элементарного действия, которое я могу делать независимо от мотивации. (Позже, когда это станет привычкой, я буду подключать тяжелую артиллерию)

2. Обход вокруг здания - это абсолютный минимум. Очень редко я делаю только это. Около 90% случаев я делаю пробежку, и выполняю разные силовые упражнения. Потому что планка такая заниженная - просто обойти вокруг дома, я не могу сама себе придумать отмазку, чтобы мне этого не делать, т.к. действие совершенно элементарное. НО! Стоит мне только выйти из дома, как в 90% случаев вдруг откуда ни возьмись появляются силы и желание сделать что-то более весомое

Говорят, что для установления перманентной привычки нужно примерно 35 дней. У меня получилось "Ура! Я молодец!"

ВОПРОС: Какой у вас опыт с занятием спортом? Расскажите в комментариях, мне интересно!

____________

Понравился этот дневник? Тогда добавляйтесь в друзья и не пропускайте мои новые дневники. В них я буду рассказывать о других интересных темах и своем опыте.