Значит начну с того что свой метаболизм я рассчитала - это 2500 ккал в норме, я для похудения 2000 ккал, но я решила что 1500 хватит, считала так:
"Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм."
Вот так я кушаю сегодня:
Обед:
Макароны с рыбной котлетой 280 г - 906 ккал
Полдник:
15:00 Творог нежирный 200 г - 167 ккал
15:00 Йогурт натур. 1,5% жирности 100 г - 48 ккал
Ужин:
18:00 Фруктовый салат(яблоко, апельсин, тот же йогурт) 400 г - 224 ккал
Всего за день:
Белки 74.8 г
Жиры 26.7 г
Углеводы 201.2 г
1345 ккал
Это моя первая диета, я начала с ПП, не уверенна что всё правильно делаю... На счёт спорта 20-30 упражнений на пресс, 20-30 приседаний, 2 раза в день... Мало но боюсь мышцы забить, если перестараюсь заболят сильно и придётся день пропускать, буду увеличивать постепенно.
Значит начну с того что свой метаболизм я рассчитала - это 2500 ккал в норме, я для похудения 2000 ккал, но я решила что 1500 хватит, считала так: "Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах) Потом умножаем на коэффициент активности:...
Читать полностью
Формулы все верные. Только базовый метаболизм у Вас получается чуть больше 1800, так что коридор даже при Вашей очень низкой активности должен начинаться с 1500, но с 1400, как вариант.
Просто по ходу похудения надо пересчитывать. Если будут расти нагрузки - то цифра будет оставаться той же, если образ жизни все еще будет низкоактивный, то коридор будет уменьшаться и ползти к 1200.
Спасибо за комментарий всё учту А завтрака нет, я просыпаюсь в 10, кормлю ребёнка и сама начинаю кушать в 11, а это уже обед, спать ложусь поздно в 12 или в 1 ночи, так и получается...
Значит надо просто распределить еду сообразно Вашему расписанию. Если Вы ложитесь в 12, то ужин вполне можно съесть 8-9 вечера (за 3-4 часа до сна), а потом еще перекусить кефиром, что б в ночи не хотелось напасть на холодильник. Так что с 11 утра до 8 вечера вполне помещаются три нормальных приема пищи с перекусами.
Лично мне кажется слишком неравномерным распределение калорий. Утром(в обед) вы объелись, а ужин и полдник скудные. Я на таком режиме к ночи с голоду бы помирала
Мне тоже так кажется, я бы макароны убрала слишком калорийные и толку от них мало, если сильно любите можно раз в неделю и чуть чуть, лучше овощные гарниры или кашу(я больше 1 ложки не ем), супы и бульоны диетические и овощные (без зажарок)
что ж за предубеждения то такие к макаронам. в готовых макаронах 98 ккал на 100 гр. в гречке 101, в шлифованном рисе 130. макароны калорийны, если их на масле обжарить и майонезом залить. а так вполне нормальный углеводный гарнир.
спасибо за комментарий)) я ещё не умело меню составляю... ем то что есть из ПП по ккал... готовлю для всех... всем что-то свою нужно... вот так и получилось сегодня, на завтра меню лучше)
Просто по ходу похудения надо пересчитывать. Если будут расти нагрузки - то цифра будет оставаться той же, если образ жизни все еще будет низкоактивный, то коридор будет уменьшаться и ползти к 1200.
И не вижу где завтрак то?