У меня просьба к "маститым силовикам"
. Зацените мои тренировки, ну и, конечно же, нуждаюсь в комментариях. Занимаюсь 6 дней в неделю с одним выходным, если брать с разминкой и заминкой выходит в среднем 2 часа. Во время занятий не болтаю, паузы короткие, т.е. - занимаюсь. Тренировки чередую, так как занимаюсь в двух разных по оснащению тренажерных залах, и ни в одном нет тренера.
Понедельник, среда, суббота:
Разминка.
Включает прыжки на скакалке (150 р), суставная разминка (махи, приседания, подъемы ног).
Основная.
Жим площадки ногами (каждой отдельно) на ягодичные и бицепсы бедра 1 разм 30 повт вес площадки +3 раб 30 повт +3 кг;
жим штанги лежа. 4 раб 20 повт вес грифа;
становая тяга. 4 раб 20 повт вес грифа
тяга верхнего блока к груди. 1 разм 15 повт 7 кг+3 раб 12 повт 7 кг
присед с EZ-грифом на плечах (не знаю как правильно) 3 раб 15 повт+1 подх 15 повт +3 кг
болгарские приседы (в движении) 4 подх 19 повт 6 кг
жим на наклонной скамье EZ-гриф. 1 разм 20 повт + 3 раб 15 повт
сгибание ног в тренажере.2 подх 15 повт 5 кг+2 подх 12 повт 5 кг
плие 4 подх 15 повт 10 кг
После каждой пары упражнений 150 прыжков на скакалке.
Заминка.
Скручивания на наклонной доске + растяжка суставов.
Вторник, пятница и воскресенье.
Разминка.
Скакалка 150+ беговая дорожка (ходьба 4 км/ч; 6 км/ч - чередование 1 мин/5 мин) 20 мин
Основная.
Скручивания (римский стул) со скругленной спиной 4 подх 15 повт 3 кг
скручивания (наклонная доска) пресс 4 подх 15 повт
присед с гантелей (диском тренаж) в руках 1 подх 15 повт 3 кг +3 подх 12 повт 5 кг
франц жим лежа на накл.доске 4 подх 20 повт 5 кг
тяга гантелей в наклоне (бицепсы) 1 подх 30 повт 5 кг+3 подх 20 повт 5 кг
разгибание руки назад в наклоне (трицепсы) 1 подх 25 повт 5 кг+3 подх 20 повт 5 кг
жим гантелей стоя 1 подх 30 повт 5 кг+ 2 подх 15 повт 5 кг+1 подх 20 повт 5 кг
мертвая тяга с гантелями1 подх 20 повт 5 кг+3 подх 15 повт 5 кг
тяга верхнего блока за спину 2 подх 30 повт 5 кг+ 2 подх 20 повт 5 кг
разгибание ног в тренажере 1 подх 20 повт 5 кг + 3 подх 15 повт 5 кг
Также прыжки на скакалке после каждой пары упр.
Заминка.
Растяжка и упры на ягодицы на каремате. Отжимания на коленях широким хватом.
Занимаюсь в обед, поэтому 3 раза в неделю вечером еще бегаю в спокойном темпе минут 30-40. Четверг - выходной.
Лирики не нужно, что бы вы убрали или добавили? Спасибо откликнувшимся!
Пы.сы. Сегодня занималась в школе, заниматься пришли мои ученики. Первое, что я услышала "Да, ладно!" А уж выражение лиц
Как за это время ваш вес и веса изменились?
Какие у вас цели?
ПО-моему мнению силовая тренировка должна быть около часа.
2 часа за раз и так 6 раз в неделю-это уже не силовая, а уровень зарядки получается.
Я бы максимум 20 повторов делала, а то и 15.
Слишком много изоляции всякоей мелкой.
Не больше 6 базовых упражнений за раз.
С более высокими весами соответственно.
Одну и туже прогу максимум 2 раза в неделю.
Но это все ИМХО, конечно.
По поводу базовых: подбираю упражнения на ягодицы и трицепсы, базовые, так как при этом прорабатывается масса других. Открыла для себя ГАКК-тренажер, он мне дается сложнее, чем жим ногами. Жим можно совсем убрать, они же схожи? Почти три недели понадобилось на то, чтобы понять чем становая отличается от мертвой. Когда смотрю на выполнение - вроде одинаковы. Теперь дошло.
https://www.youtube.com/channel/UCgGMKF6EFWrB0agBBPt2V3w технику здесь посмотреть можно,не знаю,есть у него гакк,но тяги есть.
А вообще стараитесь больше базовых делать,и полезнее,и в нагрузку быстрее воидете.Но техника очень важна,ищите,смотрите,повторяите 100 раз без веса дома,создаваите ментальную связь
это как?
Третий вариант мой)))