Вчерашняя тренировка, сегодняшняя менюшка и look

Вчера была тренировка с "ударным" приседом и наклонным жимом гантелей.
В приседе накинула еще 5 кг в рабочих подходах, получилось
1. Присед со штангой 28х15, 44х10, 55х10х4 использовала пояс для подстраховки, неприятных ощущений в пояснице не было. Поэтому планирую в следующий вторник еще пятерочку накинуть.
2. Выпады статические, тоже накинула 6 кг, итого штанга 40кг, 3х12 на каждую ногу, сегодня ягодицепс чувствую очень хорошо...
Больше ноги мучить никакой добивкой не стала.
3. Жим гантелей на наклонной, разминка с гантелями по 10 кг х 10, потом 13 кгх10х3 ( в прошлый раз было 13х10х2)
4. Тяга одной гантели в упоре, разминка 13кгх15 каждой рукой, потом 18кгх10х3 на каждую руку
5. Жим гантелей сидя, гантели по 8 кг х15х3, практически до отказа получается, начинаю бодренько, последний повтор еле вытягиваю...
жим делала суперсетом с подъемом коленей к груди в висе, 15х3
6. ну и для окончательной забивки плеч/рук такой суперсет: глубокие отжимания руки на ширине плеч, но с колен 15х3 и низкие подтягивания 30х3

На отжиманиях учусь держать руки под углом около 45 градусов к туловищу, до сих пор отжималась в широкой стойке и локти шли под углом 90 градусов, делала полноценные отжимания. Так больше чувствовала грудные, и не было неприятных ощущений в плечевом суставе. Сейчас решила осваивать другую технику, чтобы больше нагрузка шла на плечи/руки, как более слабое место у меня, которое нужно развивать, как мне кажется...

Сегодня 55 минут эллипса с утра под "Неудержимого" Сталлоне... Второй день как прибавила сопротивление до 9, раньше уже долго работала на 8-ке, недавно заметила, что пульс не разгоняется больше 120-125 при этом, и по ощущениям легко совсем. На 9-ке 130-135, чувствую, что работаю. Так что практически ежедневное кардио дало заметный прирост выносливости.
Скорость все время держу одинаковую, комфортную 150-155 шагов в минуту.

Ну и решила сегодня "обнародовать" свою поддерживающую менюшку. Сейчас это среднедневная калорийность в районе 2200, в будни 2000-2100, а в выходные 2500-2800 получается примерно. При этом держу вес 67.5 плюс/минус полкило, то есть в понедельник после выходных обычно около 68, к среде снижается и держится у 67. По БЖУ стараюсь выдерживать примерно 140-70-200 в будни.

Итак, сегодня в меню:

Завтрак, 7-30 утра, ленивые вареники с садовой земляникой, кофе с молоком:




Ленивые вареники: пачка 0-го творога, 1 яйцо, 40 гр. цельнозерновой муки (полбяная+ячменная+льняная была)+ чуть для разделки. Все смешать, скатать колбаски, порезать на кусочки, закинуть в кипящую соленую воду и варить 3 минуты после того, как вода снова закипит.
В это время в тарелку отсыпала мароженых ягод, туда сахзам Фит-парад и на 1.5 минуты в СВЧ. Потом смешать с варениками, посыпать корицей.

2 завтрак в офисе, в 11 часов, порция каши рисово-гречневой 300г (из 50г сухой крупы), на половинном молоке 1.5%, ст. ложка кедровых орешков, кофе с молоком:




Через полчасика будет перекус фруктами, яблоки и сливы, всего примерно 400гр.




В промежуток с 14 до 15 обычно у нас обед, на обед сегодня макароны с овощами и форелью с креветками:




Креветки опять же муж вчера после тренировки не доел, рыбы я много сделала на ужин, сегодня собрала все остатки, вышло по 85 гр.того и того, отварила 50 гр. полбяных спиралек, 150 гр. мексиканской смеси стушила под крышкой на ч.л. масла оливкового, все смешала, сверху зеленый сыр и зелень. Ради интереса взвесила порцию, получилось 460 гр. в готовом виде. Еще пару мелких помидорок и огурчик. Ну и чай с половинкой зефирки на десерт.

Ну и вечером запланировала дома ужин на двоих с мужем: филе дорады, стручковая фасоль, в сметане со специями в рукаве, буду запекать.
То есть порция будет 180 гр. рыбы + 200 гр. фасоли + ложка сметаны, пару хлебцев в прикуску, еще чай с молоком и ползефирки.
Фото нет ввиду того, что только предстоит все сготовить...

Итого по БЖУК: 165 - 55 - 230, 2080 ккал. БелкА много получается, я стараюсь за 140 гр. не вылезать, это все рыба...
Вообще, когда планирую питание в будни, стараюсь не превышать БЖУ 140-70-220, ну плюс/минус...

Ну и традиционно с легкой Аниной руки my look today: обещают нам 26-28 градусов сегодня, радуемся летнему теплу