Сплиты. Тренировка мышц синергистов и Тренировка мышц антагонистов.

1. Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина и бицепс – мышцы, которые тянут к Вашему телу все, что Вы берете в руки, а грудь, трицепс и плечо – наоборот отталкивают от Вас все, что Вам мешает. Таким образом, спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Из вышесказанного следует, что при тренировке мышц-синергистов на одной тренировке мы тренируем тянущие мышцы, на другой толкающие, а на третьей ноги и ягодицы. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

1-я Тренировка – Грудь, Трицепс, Плечи.
2-я Тренировка – Спина, Бицепс, Предплечья.
3-я Тренировка – Ноги, Ягодицы.

Пример такой тренировки ниже. Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление Вашим мышцам, и не спровоцирует перетренированность. А неоспоримое правило о том, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, подтверждает, что этот факт благоприятно повлияет на рост мышечной массы.

Хорошая сплит тренировка для роста мышечной массы, в которой за основу распределения мышечных групп взяты мышцы-синергисты (мышцы, выполняющие одинаковые физические функции). Этот тип сплита хорош тем, что все мышцы получают нагрузку всего раз в неделю. На остальных тренировках они, даже косвенно, не затронуты. Таким образом у мышц есть достаточно времени для того чтобы восстанавливаться и расти.
Итак, давайте разберем подробнее, как накачать мышци синергисты:

1-я Тренировка – Грудь, ТрицепсПлечи:
Жим штанги лежа 5/8*
Разводка гантелей лежа 5/10
Узкий жим 5/8
Французкий жим 5/10
Жим гантель сидя 5/8
Махи гантелями в стороны 5/12
Махи гантелями в стороны в наклоне 5/12

2-я Тренировка – Спина, БицепсПресс:

Становая тяга 5/8
Подтягивания с отягощением 5/10
Тяга штанги в наклоне 5/10
Подьем штанги на бицепс 5/8
Молотки с гантелями 5/8
Концентрированые сгибания гантели в наклоне 5/12
Подьем ног в висе на перекладине 5/15

3-я Тренировка – Ноги, Ягодицы, Пресс:

Приседания со штангой 5/8
Выпады с гантелями 5/10
Разгибания ног в тренажере 5/15
Подьем на носки стоя 5/20
Подьем ног в висе на перекладине 5/15
Скручивания на полу либо на фитболе 5/20



Для достижения максимального эффекта, а также во избежание застоя результатов, следует воспользоваться следующим советом: один недельный цикл выполнять первыми упражнения для груди, спины, ног, а на следующей вначале выполнять упражнения для трицепса, дельт, бицепса и ягодиц. Таким образом, чередуя приоритетные мышцы, Вы будете постоянно прогрессировать.

ПС: все упражнения можно корректировать, они могут быть заменяемыми!!!


Тренировки мышц-антагонистов.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает Вашу руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы.

Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

1-я Тренировка – Грудь, Спина.
2-я Тренировка – Бицепс, Трицепс.
3-я Тренировка – Ноги, Плечи.

Преимущества такого типа тренировок в следующем. Тренируя близко расположенные к друг другу мышцы в один день – кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц, а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота и наблюдается больший рост мышечной массы.

В статье приведен пример эффективной сплит тренировки мышц-антагонистов, то есть весь недельный тренировочный цикл составлен по принципу объединения тех мышечных групп, которые выполняют противоположные функции. Преимущества этого типа сплита в том, что тренируя за одну тренировку, расположенные близко друг к другу мышцы, кровь циркулирует вокруг близкорасположенных мышц, вследствие чего к тренируемым мышцам приливает больше крови, что дает больший пампинг, а соответственно большее питание и рост мышц.

1-я Тренировка – Грудь, Спина, Пресс
:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5/8 (5 подходов по 8 повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье под углом 35° 5/8
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 5/10
Становая тяга 5/8
Подтягивания с отягощением 5/10
Тяга штанги в наклоне 5/10
Подьем ног в висе на перекладине 5/15

2-я Тренировка – Трицепс, Бицепс, Пресс
:
Узкий жим 5/8
Французкий жим 5/10
Разгибания рук на верхнем блоке 5/10
Подьем штанги на бицепс 5/8
Молотки с гантелями 5/8
Концентрированые сгибания гантели 5/12
Скручивания на полу либо на фитболе 5/20

3-я Тренировка – Ноги, Плечи, Пресс:

Приседания со штангой 5/8
Выпады с гантелями 5/10
Подьем на носки стоя 5/20
Жим гантель сидя 5/8
Махи гантелями в стороны 5/12
Махи гантелями в стороны в наклоне 5/12
Подьем ног в висе на перекладине 5/15

Для большей эффективности и профилактики застоя результатов, советуем выполнять следующие рекомендации: одну неделю выполнять сначала упражнения для груди, а затем упражнения для спины, а на следующей неделе в первую очередь выполнить упражнения для спины, а затем – упражнения для груди. Эти рекомендации относятся и к остальным тренировочным дням.