Програма тренировки ягодиц

Приседания

Приседания являются превосходным и проверенным способом тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить нагрузки, выполняя их держа гантели в руках или положив штангу на плечи. Если Вы выбираете штангу, не забудьте о страховке, если вес достаточно велик.

Изменение ширины постановки ног изменит акцент нагрузки. Чем ближе друг к другу Ваши ноги, тем больше будут работать передние части бедер (квадрицепсы). Чем шире вы будите ставить ваши ноги, тем больше нагрузки будут получать ваши ягодицы. Желательно что бы кто-то опытный посмотрел на вас, для того что бы убедиться что вы все делаете правильно.
Выпады

Выпады являются еще одним упражнением для ягодиц. Певица Джессика Симпсон говорила, что она обожает делать выпады, и именно благодаря им она может так замечательно всмотреться в шортах.

Держите две гантели в руках по бокам. Принеси одну ногу вперед и встать так, чтобы у вас была устойчивая позиция. Согните обе ноги и позвольте гирям опускать Ваше тело к полу, удостоверяясь, что Ваше переднее колено не выходит дальше ваших пальцев ноги. Опускайтесь до того момента как ваше колено не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов одной ногой, а затем проделайте тоже самое упражнение другой ногой.

Ножницы

Лягте на скамейку или платформу (или на вашу кровать, если вы тренируетесь дома) лицом вниз, бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами.
Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Становая тяга

Становая тяга - отлично подходит для задней части ваших бедер, ягодиц и нижней части спины. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки штангу или гантели. Начинайте наклоняться вперед и вниз отводя зад назад. Наклоняйтесь пока руками не достигните голеней.

В нижней точке напрягите ваши ягодицы и начинайте разгибаться до начального положения. Не забудьте двигать ваше утяжеление (гантели или штангу) как можно ближе к вашим ногам во всем диапазоне движения и старайтесь как можно меньше сгибать колени. Убедитесь, что вы не сильно сгибаете колени. Сделайте 3 подхода из 8-12 повторений