8. The Parallel Point (Параллели)
ВНИМАНИЕ! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и высокого уровня силы, пока не почувствуете себя очень комфортабельно, выполняя упражнения для начинающих.
ПОДГОТОВКА.
1. Сесть на пол. Руки прямые, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Для начинающих
1. Слегка наклоняя спину, поднять ПРАВУЮ ногу вверх (нога прямая), чтоб ляжки были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
2. В этом положении ноги и руки параллельны друг другу.
3. Задержитесь в этом положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, что нормально.
4. Задержаться на 20 секунд. Потом сменить ноги.
Форма выполнения этого упражнения для
среднего и
высокого уровня силы показана на картинках.
ПРИМЕЧАНИЕ.
Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая.
Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.
9. The Wish Bone (Галочка)
Это упражнение для очень опытных и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, что бы научиться удерживаться в воздухе, не качаясь и не заваливаясь на бок. Старайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой о твердое.
ПОДГОТОВКА.
1. Сесть на пол, без ботинок, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука - за пальцы левой.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу В СТОРОНУ,
потом другую.
ПРИМЕЧАНИЕ. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.
2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как мышцы живота работают, чтоб вы не свалились с ягодиц.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры СНИЗУ.
10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)
ПОДГОТОВКА.
1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки за голову.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести ЗАДНЮЮ часть правой стороны ребер в ПЕРЕДНЕЙ поверхности ПРАВОЙ стороны тазовой кости, а не к левому бедру.
3. Представьте, что вы вжимаете перед низшего ребра в перед тазовой кости. Это может звучать как парадокс, но вы выполняете две работы одновременно: поднимаете ЗАДНЮЮ часть грудной клетки, одновременно
вжимая нижние ребра вперед, стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошенько сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.
11. The Frog (Лягушка)
Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!
ПОДГОТОВКА.
1. Лечь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, глубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.
12. The Star Gazer (Звездочет)
Для косых мышц живота.
ПОДГОТОВКА.
1. Лечь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельна полу, НО НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА.
2. Поднести левое колено к груди и оставить его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянуться небу правой рукой, тянитесь ею к звездам.
ВЫПОЛНЕНИЕ
1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетка к небу и УДЕРЖАТЬ. НЕ СКРУЧИВАТЬ туловища: поднимать строго вверх.
2. Когда вы это делаете можно слегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на ЛЕВОЙ лопатке. Левый локоть НЕ КАСАЕТСЯ пола.
4. Удержитесь в таком положении хотя бы 20 секунд. Дышите, задыхайтесь, если нужно, жадно глотая воздух.
5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.
13. The Side Scissors (Боковые ножницы)
ПОДГОТОВКА.
1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, строго вертикальны.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. ОПУСТИТЬ и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно более нормально.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны, как можно дальше в стороны.
2. Очень медленно снова их скрестить, все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз, у вас должно уйти по 6 секунд на каждое движение.
14. The Front Scissors (Прямые ножницы)
Исключительно важно держать спину вжатой в пол по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполняется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлет ОХара и Лягушка в течение месяца и только потом приступайте к этому упражнению.
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога горизонтальна, параллельна полу, но не касается пола.
2. Левая рука прямая, за головой, почти касаясь пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Очень медленно (уйдет 10 секунд) опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном положении, одновременно меняя стороны, так что в конце правые члены окажутся в исходом положении левых. Получается движение как у лезвий ножниц.
2. Двигаться в обратном направлении, уйдет ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.
Часть 1
Часть 3
8. The Parallel Point (Параллели)
Пока нет комментариев.