Упражнение "Мостик Лежа"

Буду делиться с вами упражнениями, которые я продолжила делать с некоторых пор, ибо ПОРА УЖЕ!!!

Упражнение "Мостик Лежа" (для ягодиц)(читай=попки)

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола;
- по окончании движения сделать выдох.




Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Выполнять его необходимо многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Это упражнение доступно и очень полезно.

Вариант 1:
Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижать ладонями к полу. Руки вытянуть вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

- сделать вдох и оторвать ягодицы от пола. Удерживать это положение в течении двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола; - по окончании движения сделать выдох.



Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола. Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:
Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

П. С. Набираем программу по одному упражнению в день, а то с непривычки сложновато будет)