План перехода к здоровому низкокалорийному питанию.

К новому, более здоровому и диетическому образу жизни лучше переходить постепенно, воспитывая у себя полезные привычки по одной. Из множества доступных низкокалорийных продуктов выберите те, что вам нравятся, не старайтесь полюбить те, от которых вы не в восторге. Иначе диета превратится в каторгу, и вы быстро все забросите.

Не стоит думать, что диетические продукты безвкусны и не позволяют насытиться. На самом деле практически любой продукт или блюдо можно есть без боязни потолстеть, следует лишь контролировать размер порции с учетом калорийности. Иногда можно позволить себе и фаст-фуд, и шоколад, и клубнику со взбитыми сливками. Главное, помнить, что есть правила, а есть исключения из этих правил.

Стоит ли тратить время и усилия на переход к новому образу жизни? Хотя это может отнять достаточно много времени (столько же и даже больше, чем длится обычная «строгая» диета), постепенный переход к менее калорийному питанию позволит вам изменить привычки на всю оставшуюся жизнь. Благодаря этому вы перестанете регулярно истязать себя популярными краткосрочными диетами, чтобы потом непродолжительное время «отрываться на всю катушку». Вместо этого вы будете наслаждаться полноценной жизнью и изысканными блюдами, одновременно заботясь о своем теле.

Основные правила перехода к новому низкокалорийному образу жизни:

1. Заведите дневник, в который вы будете регулярно записывать все, что было съедено и выпито. Не забывайте также делать пометки о том, что побудило вас перекусить (голод или привычка), какие эмоции вы испытывали (и не они ли привели вас к перееданию). Отмечайте случаи неадекватной реакции организма на продукты или блюда, ситуации, когда страстная тяга к каким-либо продуктам привела к перееданию или была вами подавлена. Подсчитывайте калорийность каждого приема пищи и суточного рациона в целом (а также количество жиров, белков, углеводов, насыщенных жиров и соли при необходимости). Отмечайте продукты и блюда, которые вы съели зря (сладости, мучные изделия, жиры, жареная пища, чипсы, соленые закуски, газировка и алкоголь). Другим цветом подчеркивайте полезные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые, нежирные белки, цельнозерновые продукты. Старайтесь, чтобы постепенно полезных продуктов становилось все больше и больше.

2. С каждой неделей увеличивайте количество рыбы и морепродуктов в рационе. Постепенно переходите к ежедневному их потреблению. Старайтесь не портить их тонкий вкус соусами и заправками, не повышать калорийность маслом и другими жирами. Открывайте для себя новые виды и вкусы. Если дорогие сорта вам не по карману, ограничьтесь привычными видами рыбы. Попробуйте рыбку, которую обычно берут «для кошек» (самая дешевая мелкая рыбешка). Она также очень вкусна, полезна и низкокалорийна.

3. Увеличивайте количество потребляемый овощей. Постепенно вводите в рацион все больше овощей. Открывайте для себя новые виды, попробуйте турнепс, цикорий, корень петрушки. Ищите оригинальные рецепты. Наряду со свежими, покупайте консервированные, сушеные, мороженые овощи. Старайтесь довести потребление овощей до 2 порций во время каждого приема пищи (например, свежий помидор и овощное рагу или квашеная капуста и салат из огурцов с чесноком). Ищите низкокалорийные заправки и соусы для овощных блюд.

4. Ежедневно съедайте минимум 2-3 фрукта. Допустим, 1 любимый мной мандарин ежедневно, 1 недорогой фрукт (маленький банан, киви, яблоко) и 1 сезонный фрукт или горсть ягод. Фрукты ешьте вместо десертов или перекусов. Если насытиться ими вы не в состоянии, дополните фрукты нежирными молочными продуктами, или возьмите вместо свежего фрукта несколько сухофруктов (горсть семечек или орехов).

5. Сокращайте количество сладких продуктов и сахара. Здесь главное постепенность и привычка. Если вы всегда пили чай с 3 ложками сахара, уменьшите порцию и пейте чай с 2 ложками в течение недели или дольше, пока не привыкните. Затем перейдите на 1 ложку сахара. Старайтесь полностью исключить сахар, со временем привыкнув употреблять неподслащенные напитки. Попробуйте добавлять вместо сахара корицу или ваниль. Но если это будет вам не под силу, сократите количество чашек чая или кофе, выпиваемых за день. Замените эти напитки минеральной водой или обычной водой с долькой лимона (мятой, льдом и т. п.). Таким же образом сокращайте количество сахара в блюдах.

6. Стремитесь ограничивать количество соли в пище. Хотя соль не содержит калорий, она повышает аппетит, усиливая вкус еды. Кроме того, соль способствует задержке воды в организме и может отрицательно сказаться на здоровье людей, имеющих предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.

7. Откажитесь от газированной воды. Постепенно уменьшайте порции, при необходимости на время перейдите на диетический (некалорийный) вариант. Однако и такой газировки следует избегать, поскольку она не позволяет развить правильные привычки и стимулирует тягу к сладкому.

8. Понемногу уменьшайте количество жиров в рационе. Не ешьте жир с мяса, отказывайтесь от жареных блюд. Не забывайте, что большинство привычных сыров и колбас (в том числе вареных) содержат много жиров – замените их творогом, нежирным сыром, постной ветчиной и сосисками. С птицы снимайте кожу, а рыбу старайтесь есть как можно чаще, заменяя ею привычные мясные блюда. Жирные десерты, выпечку и другие сладости необходимо сократить до минимума. Оставьте на долю лакомств 150-200 калорий и потратьте их вечером после ужина, как награду за правильно прожитый день.

9. Вводите в рацион как можно больше цельнозерновых продуктов. Прежде всего, это каши. Варите каши из цельных зерен на воде с минимумом соли и без сахара. Если хочется, добавляйте немного обезжиренного молока или «легкого» масла в тарелку. Украсьте дольками фруктов, ягодами или чайной ложкой меда. Если каши вам не нравятся, приобретите цельнозерновые сухие завтраки. В отличие от обычных, хлопья из цельного зерна снабжают организм клетчаткой и позволяют дольше не испытывать чувство голода после еды. Кроме того, во многих магазинах сегодня можно найти хлеб из цельного зерна (читайте этикетки). Бывают также цельнозерновые макароны и другие мучные изделия, однако найти их пока довольно сложно.

Источник: dieta.ru.