Лучшие белковые продукты для диеты и похудения — советы опытного диетолога. Белковые продукты – важнейшая составляющая рациона любого человека. Практически все они отличаются высокой биологической ценностью и стимулируют метаболизм. Именно поэтому белковые продукты могут помочь как при сбросе веса, так и при оздоровлении организма. Между тем, согласно исследованиям, в рационе россиян недостаточно полноценного белка, ведь список употребляемой пищи с высоким содержанием протеина в меню наших соотечественников слишком мал. Медики связывают с этим фактом снижение иммунитета, гормональные нарушения, заболевания сердца.
КАК ПРОИСХОДИТ ПОХУДЕНИЕ ОТ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ
Во-первых, стоит обратить внимание на то, что белок увеличивает время усвоения углеводов, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Поэтому белковое питание не оставляет чувства голода.
Также следует отметить, что на усвоение протеина организм тратит куда больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров. Поэтому будете худеть даже без физических упражнений, если, конечно, практикуете малоуглеводное питание.
БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Составляя список еды для похудения, обратим внимание на количество белка в разных продуктах блюдах и решим, какие из них можно есть. К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много протеина. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного меньше. У многих людей, не имеющих опыта составления рациона, возникает закономерный вопрос: белковая пища – это какая? Чаще всего белковая диета содержит:малоуглеводную пищу, такую как диетическое мясо – любой не жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе;рыбу и дары моря;молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не восстановленное);лучшим, из доступных на рынке, считается козье молоко;яичные белки (которые, кстати прекрасно усваиваются);нежирный творог, желательно натуральный;все сорта сыра жирностью не более 25%;соевое молоко или соевые сыры (тофу).
Содержащийся в хлебе протеин относительно усваивается, поэтому эффективные белковые диеты для похудения практически исключают этот продукт. Среди круп (сухая еда для похудения) чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее можно назвать лучшим источником углеводов. Вообще, меню малоуглеводной диеты содержит крупы и хлеб по минимуму, так что это нужно учесть. Особняком стоит меню безуглеводной диеты для спортсменов, позволяющее очень быстро получить результат, но дающее экстремальную нагрузку на организм.
Белки в малоуглеводных продуктах, фруктах и другой еде
Малоуглеводные овощи, фрукты содержат белка значительно меньше, чем продукты животного происхождения. Наиболее богатая белком растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом. Также относительно богаты протеином орехи. Какие продукты, содержащие белок, можно есть на диете? Для того, чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических реакций (распространенный пример: когда в пищу употребляется слишком много яиц, на коже может появиться сыпь). Список белковой пищи для похудения составляется индивидуально. На Азбуке Диет есть специальная таблица, где есть список малоуглеводных, безуглеводных, углеводистых продуктов по их составу, калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий. Купить безуглеводную еду сегодня не составляет проблем, ведь она есть практически в любом супермаркете.
ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ?
Составляя примерное меню белковой диеты для похудения, выбирайте натуральную пищу, в том числе безлактозную, с высоким содержанием белка, низким – жира. Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых аминокислот. Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность). Пища, имеющая коэффициент равный 1.0, близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками протеина для человека. Оценка качества белков различной пищи по данным ВОЗ приведена в таблице белковой еды.
Т.к. работаю, меню продумываю с вечера и, при необходимости, что-то размораживаю или готовлю или просто раскладываю по туесочкам то, что уже есть/готовки не требует
Продают то и у нас круглый год все, но оно невкусное
А вот артишоки даже не пробовала
Ох, уж эти жиры… Долгие годы жиры находились под запретом. Вам и мне твердили, что избыточное потребление жиров, особенно насыщенных, т. е. животных, ведет к лишнему весу и повышению холестерина. Сегодня ситуация меняется и появляется множество доказательств, что жиры обвиняли в высокой смертности от сердечных недугов совершенно напрасно. Тот холестерин, что бывает повышен в крови синтезируется нашей печенью и никак не связан с пищевым холестерином. Еще скажу, что нет “плохого” или “хорошего” холестерина. Есть понятие оксидативного стресса и раздражение иммунной системы, если проще, то закисление организма и образование в больших количествах свободных радикалов, которые видоизменяют так называемый “плохой” холестерин, от чего он получает возможность откладываться в сосудистой стенке и образовывать холестериновые бляшки. А повинным в повышении “плохого” холестерина и триглицеридов является избыток углеводов. Учеными доказано, что для полноценной работы нам нужно всего 100-150 г углеводов. А в среднем современный человек потребляет 200-220 г углеводов. Эту же цифру рекомендую диетологи при сбалансированном питании. Так вот, когда мы ограничиваем углеводы, то организм переходит на новый вид топлива – жиры, а точнее кетоны, которые образуются при распаде жиров. Причем на образование энергии идут и жиры пищи, и собственные жиры тела. Поэтому лишать человека обоих источников энергии не разумно, иначе в расход пойдут белки. Поэтому вместо углеводов в качестве энергии мы едим жиры. Но должен предупредить, что снятие ограничения на жиры вовсе не означает, что ты можешь начать кушать их без счета. При строгом низкоуглеводном питании соотношение нутриентов должно быть таким: 10 % углеводов, 30 % белков и 60 % жиров. Это я привел пример супернизкоуглеводного питания. Конечно можно и не так жестко следовать рекомендациям. Низкоуглеводным питанием в разной степени строгости считается потребление не более 40 % углеводов. При сбалансированном питании, которое рекомендуют диетологи, углеводы занимают более 60 % всей суточной калорийности. Это очень много… Вот и считайте. Если к примеру я не хочу строго придерживаться низкоуглеводного питания и буду потреблять 20% углеводов, то жиров мне нужно съедать 50 % и т. д. Хочу предупредить новичков, если ты не уменьшишь потребление углеводов, но при этом увеличишь употребление жиров, то жди прибавку в весе. Потому что организм на энергию будет тратить углеводы пищи, а съеденный жир пойдет на хранение. Тут довольно тонкая грань, которую легко переступить. Поэтому нужно будет постараться и некоторое время посидеть с калькулятором. Другое дело, когда ты практически полностью исключаешь углеводы, тут проще с жирами. Можно их особо не считать, потому что с большей долей вероятности ты не сможешь съесть больше нормы, потому что насыщение приходит довольно быстро и держится дольше. Поэтому ты автоматически перестаешь кусочничать и реже подходить к холодильнику. Тебе просто не хочется есть.
Что начать делать сейчас?
Я не сторонник резких переходов, поэтому рекомендую начать действовать постепенно. Для начала проанализируйте сколько в среднем вы едите углеводов в сутки? Какие они в основном? Быстрые или медленные? Если в вашем рационе имеются быстрые углеводы, сладости, выпечка, много сладких фруктов, то начать нужно именно с них. Замените их на медленноусваемые углеводы и сладости на правильных сахарозаменителях (остерегайтесь фруктозы!). В течении нескольких недель привыкайте к жизни без обилия сладкого, мучного и сладких фруктов. Затем можно оценить, сколько в граммах вы потребляете углеводов в сутки. Для людей, умеющих считать хлебные единицы это не составит труда. Кто не умеет, то настало время учиться. Если вы потребляете больше 150 г углеводов в сутки, то смело снижайте до этой цифры. Снижать начинайте за счет самых углеводистых продуктов в вашем новом рационе. Думаю, что 2-3 недели хватит, чтобы адаптироваться к такому количеству углеводов.
Важное замечание. В каком бы виде углеводы (моно- ди- полисахариды) не поступали в наш организм в конечном итоге они переходят в глюкозу, которая, в свою очередь, переходит в гликоген (животный крахмал) и накапливается в печени. Так вот за один приём пищи в гликоген может трансформироваться НЕ БОЛЕЕ 90 граммов углеводов! Всё что более 90 г откладывается в виде жира собственного тела.
С 04 ноября 2014 по 27 июня 2015 я похудел на 32 кг. С 27 июня и по настоящее время вес стабилен.
Внимание, вопрос: если я не собираюсь их взбивать, так ли сильно заморозка ухудшит их качество? Т.е. мне они нужны для омлетов. Кто-нибудь замораживал белки? Как они переносят домашнюю заморозку?
Ну и не будем забывать о вегетарианцах и веганах