Кто такие Весонаблюдатели?

Движение Весонаблюдателей возникло в 1963 году в США. На сегодняшний день Weight Watchers - международная корпорация, которая функционирует в 31 государстве.

Программа Весонаблюдателей основывается на четырех краеугольных камнях:

1. Сбалансированный выбор продуктов. Есть можно все, но умеренно и пища обязательно должна быть разнообразной. Организм должен получать из пищи необходимые витамины, минералы и микроэлементы.
2. Поддержка группы. Искусству питания следует учиться также как и другим искусствам. Обычно в одиночку трудно справиться с выполнением всех хороших советов..
3. Саморазвитие и самопознание. В группах Весонаблюдателей учат распознавать свои слабости и их преодолевать.
4. Движение. Любая физическая нагрузка полезна. Каждый выбирает сам, подниматься ли по лестнице, гулять или заниматься каким-либо видом спорта
Шаг 1 – взвеситься и записать свой вес
Шаг 2 – определить для себя промежуточный вес.
Опыт показывает, что снижение веса проходит легче, если двигаться к желаемому весу через промежуточные цели. Прежде всего, добиться снижения веса на 10% от своего настоящего веса. Может быть это и не много, но польза от этого большая.
Шаг 3 – желаемый вес. Определяется по любой формуле или на «глазок».

Все блюда и напитки рассчитываются в пунктах, а количество пунктов зависит от нашего настоящего веса.

вес кол-во пунктов
До 70 кг 18
71-80 кг 20
81-90 кг 22
91-100 кг 24
Более100 26

Обязательное потребление жидкости (не менее 1,5 литров)
Ни в коем случае не отказываться от жиров, но выбирать продукты маложирные. Состав того или иного продукта обязательно пишут на упаковке.
6 ФОРМУЛ СТРОЙНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ


1 Фрукты и овощи - хотя бы 5 порций в день: 200 г фруктов и 300 г овощей.
Фрукты и овощи можно есть, сколько хочешь, и таким образом одновременно заботиться о своем здоровье. Ешь фрукты и овощи не менее пяти раз в день: чем чаще, тем лучше! Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества и секундарные растительные вещества.
Они все заботятся о твоей хорошей форме, которая во время снижения веса особенно необходима.
Исследования немецких экспертов по питанию доказало, что потребление большого количества фруктов и овощей уменьшает риск заболевания раком, а также позитивно влияет на предупреждение болезней сердечно-сосудистой системы.
5 раз в день - это очень просто
Немецкие диетологи рекомендуют потреблять в день не менее 400 г овощей и 300 г фруктов. Это 3 порции овощей + 2 порции фруктов. Запомни простой принцип: 1 порция - это объем пищи на ладони; например, 1 яблоко, 1 персик, 1 помидор или маленькая кольраби. Одной порцией может быть и 1 стакан фруктового или овощного сока.
5 раз в день - очень практично
На завтрак съешь мюсли и одно яблоко, в промежутке выпей 1 стакан томатного сока, на обед съешь 1 порцию овощей, на сладкое - 1 порцию фруктов, вечером - 1 свежий салат.

2 Выпей хотя бы 1,5 - 2 л воды в день: 8 стаканов, из которых 4 должны быть с водой.
Вода - эликсир жизни
Вода жизненно важна для организма. Вода регулирует температуру тела, растворяет питательные вещества, удаляет продукты распада, а также участвует во всех важных процессах. Вода утоляет жажду и притупляет чуство голода, делает кожу гладкой и упругой. И все это за 0 пунктов!
Пить, пить, пить!
Выпивай в день не менее 1,5-2 литров воды. Жажда - это сигнал тревоги! Это означает, что организм уже страдает от потери жидкости, следствием этого может стать головная боль и снижение работоспособности. В случае жары, физической работы, температуры, рвоты или расстройства желудка потребность в жидкости возрастает, тогда следует пить еще больше.
Хороший выбор
Вода, чай из трав, разбавленный водой фруктовый сок, напитки Light без кофеина (до 18 ккал на 1 литр = 0 пунктов).
Плохой выбор
Лимонад, кока-кола, алкогольные напитки.
Грабители жидкости
Кофе, зеленый и черный чай содержат кофеин, который стимулирует работу почек и таким образом из организма выводится жидкость, а это препятствует усвоению минеральных веществ. Эти напитки не удовлетворяют потребность организма в жидкости. Наслаждайся ими умеренно и следую примеру жителей южных стран: сначала выпей стакан воды.
Даже кофе без кофеина может содержать остатки кофеина. Содержащиеся в нем дубильные вещества и кислоты могут плохо повлиять на слизистую оболочку желудка. Поэтому и здесь действует правило - наслаждайся умеренно.
Алкоголь:
* содержит почти столько же калорий, как и жирная пища, и не содержит питательных веществ;
* является причиной потери в организме жидкости;
* увеличивает аппетит;
* может возникнуть зависимость: под воздействием алкоголя очень быстро забываешь о благих намерениях снизить вес.
Алкоголь и жир - плохая комбинация
Одновременное потребление алкоголя и жирной пищи в максимальной степени способствует образованию жира в жировых клетках.
Согласно рекомендациям немецких экспертов по питанию мужчины не должны в день употреблять более 20 г, а женщины более 10 г алкоголя.
1 бутылка пива (0,33 л) = 11,6 г алкоголя
1 стакан красного вина (0,2 л) = 16 г алкоголя
1 бокал шампанского (0,1 л) = 9 г алкоголя

3 Жиры - сделай правильный выбор: каждый день жиры растительного происхождения на 2 пункта.
Жир необходим для жизни - он помогает усвоить жирорастворимые витамины А, Д, Е, К и является важным источником энергии. А жировая ткань фиксирует и защищает наши органы от повреждений.
В здоровом питании жир растительного (!) происхождения играет важную роль. Качество жира определяют различные жирные кислоты.
Жир - незаменимая часть здорового питания. Потребляй как минимум 2 раза в день растительный жир: растительное масло и орехи в салате, оливковое масло для жарки и высококачественный маргарин для бутербродов. Так ты снабдишь свой организм жизненно важными жирными кислотами. Эти питательные вещества содержат также ценный витамин Е.
Насыщенные жирные кислоты:
* повышают уровень холестерина в крови;
* содержатся в мясе, масле, сыре, колбасе, сале, кокосовом масле, сметане.
Мононенасыщенные жирные кислоты:
* снижают уровень холестерина и предотвращают риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями;
* содержатся в оливковом и рапсовом масле, орехах, авокадо.
Полиненасыщенные жирные кислоты:
* относятся к важным жирным кислотам, которые организм получает из пищи;
* содержатся в растительном, соевом и др. растительных маслах, маргарине, семечках подсолнуха, жирных сортах рыбы (лосось, макрель, сардины, сельдь).

4 Кальций твоим костям и зубам обеспечат 2 порции молока.
Кальций незаменим для построения и укрепления костей и зубов, он играет важную роль и в обмене веществ. Длительный недостаток кальция может стать причиной остеопороза, т. е. размягчения костей.
Чтобы организм получал кальций, потребляй следующие продукты питания:
Пункты Са/мг
250 г тофу 5 218
250 г нежирного творога 3,5 230
30 г 15% сыра 2 262
250 г 1,7% йогурта без добавок 2,5 285
250 мл обезжиренного молока 1,5 295
250 мл обезжиренного кефира 1,5 280
250 мл пахты 1,5 275
24 г (3 ст. л.) сыра Пармезан 1,5 288
250 г проросших пшеничных зерен 0 530
250 г аптечного укропа 0 273
250 г спаржевой капусты 0 262
15 г базилика 0 300
1,5 л минеральной воды с содерж. Са 150г/л 0 225

Для удовлетворения потребности в кальции взрослые должны употреблять эти богатые кальцием продукты питания в указанных объемах не менее 2-х раз в день, а подростки - не менее 3-х раз в день.

5 Разнообразие в меню обеспечит тебя тебя всеми необходимыми питательными веществами. Когда решишь себя побаловать, вместо зерновых продуктов можешь выбрать лакомства не больше, чем на 14 пунктов в неделю.
Наше тело - совершенное произведение природы. Для оптимальной деятельности оно получает много различных питательных веществ. Ниже приведен краткий обзор о важнейших группах питательных веществ.
Белки - важнейшие составные части организма, присутствующие во всех клетках. Из белков состоят мышцы, органы, кожа и волосы. Белки также являются составными частями гормонов и энзимов.
Хороший выбор: маложирное молоко и молочные изделия, куриное мясо рыбы, постное мясо, яйца, бобовые.
Жиры, особенно растительный жир - жизненно важные источники жирных кислот и витамина Е.
Углеводы - важнейшие источники энергии, особенно для мозга и мышц.
Хороший выбор: хлеб из цельных зерен, паста из цельных зерен и рис, фрукты, овощи, картофель.
Клетчатка относится к углеводам. Она заполняет желудок, снижает уровень сахара в крови и холестерина, оберегает от запоров.
Хороший выбор: фрукты и овощи, бобовые растения и хлеб, паста, рис из цельных зерен.
Витамины - жизненно важные элементы, они участвуют почти во всех процессах обмена веществ. Витамины делятся на растворяющие жиры (А, Д, Е, К) и растворимые в воде (витамины группы В, витамин С и каротин)
Минеральные вещества нужны организму прежде всего для обеспечения обмена веществ, а также для построения организма. Минеральные вещества - важные составные части костей и зубов, а также гормонов и энзимов. Минеральные вещества, которые присутствуют в организме в небольшом количестве, такие как железо и йод, называют микроэлементами.
Разнообразная пища обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, создает хорошее настроение и самочувствие.
Гликемический индекс GI
В медицине индекс GI используют для определения уровня сахара в крови после потребления продуктов, богатых углеводами. Он описывает, в каком объеме тот или иной продукт питания повышает уровень вахара в крови. Желательно, чтобы углеводы всасывались в кровь как можно медленнее, в таком случае после еды происходит постепенное увеличение содержания сахара в крови.
Различные исследования доказали, что учет GI при выборе продуктов питания, богатых углеводами оказывает позитивное влияние на здоровье. Желудок быстрее наполняется, и чувство голода появляется не так быстро.
К продуктам питания, которые имеют низкий GI, относиться бобовые растения, черный хлеб, хлеб из цельных зерен и паста, особенно паста из цельных зерен. Используй даваемую FlexiПунктами возможность и заполни желудок пастой из цельных зерен только на 3 пункта!

6 Увеличь потребление калорий и ускорь процесс обмена веществ большей физической активностью.
Формула:
увеличь свою потребность в калориях с помощью движения
+
уменьши даваемый организму объем энергии, придерживаясь своих дневных пунктов
=
ВЕС СНИЖАЕТСЯ

Занятия спортом принесут тебе премиальные пункты. По желанию ты можешь с их помощью или ускорить снижение веса или позволить себе наслаждаться дополнительной едой. Но все же не стоит на дополнительную еду тратить более 12 пунктов в неделю.
Физическая нагрузка:
* расщепляет жир и восстанавливаем мышцы;
* увеличивает душевное равновесие;
* снижает опасность хронических заболеваний;
* позитивно влияет на содержание жиров в крови, на работу сердца и легких, а также иммунной системы;
* стабилизирует твой вес на длительное время.
В каждый прием пищи должно быть соблюдено ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ или ПИРАМИДА ПИТАНИЯ (что в принципе одно и тоже ).

Основа :
- овощи (минимум 300г - до 1кг) любые: варёные, тушёные, сырые...
- фрукты (минимум 200г - до 400г, если они изначально не имеют пункты 0п), всё что свыше 400г, за каждые 100г-1п, списывать, как и экстра продукты, с зерновой группы.
Если нет проблем с гинекологией, то растительный жир 2п (если есть, то 3п), экономить КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!
Молочные продукты 3п (это 500мл обезжиренного молока, кефира. пахты...) ЭКОНОМИТЬ НЕЛЬЗЯ!
Из СВОИХ дневных пунктов вычесть молочку и жир, остаток поделить на 3: 1/3 белки, 2/3 зерновые. Так надо питаться каждый день.

Например:
дневное кол-во пунктов - (предположим) 18
Значит, 18 - (2 жир+3 молочное) = 13 : 3 = 4,3. Получается, что ежедневное питание должно составлять:
молочных - на 3 п.
жировых - на 2 п. (см. выше)
белки (мясо, рыба и т. п.) на 4,3 п (можно округлять = на 4 п.)
Зерновые (макароны, рис, хлеб и т. п.) на 8 или 8,5 п.


Согласно программе FlexiПункты большинство фруктов и овощей не учитываются в пунктах - можно употреблять их, сколько хочешь.

Картофеля и пасты (макарон) можно съесть за один прием пищи в таком большом количестве, которое заполнит желудок. Эти продукты независимо от объема содержат следующие пункты:
картофель – 2
паста – 4
паста из цельных зерен – 3

Большинство фруктов и овощей можно съесть как гарнир или как перекус, потому что они не дают пунктов.

Экономить пункты можно выбирая маложирные сорта мяса, курицы и молочных изделий.