Девочки, что вы думаете о таком тренировочном плане?
Доброй ночи, девочки!
Хожу вторую неделю в тренажерку, вот тренер мне составила такой план занятий, завтра буду первое занятие без тренера заниматься.
Обо мне - рост 161, вес почти 96.
Спортивной подготовки - 0, последние 3,5 года - сидение дома и 2 беременности, еще кормлю грудью.
Короче ужас и безобразие.
Что скажете о такой программе?
Еще хотела спросить, занимаясь по такому плану, как мне скорректировать питание по калориям (хочу начать считать).
Бывалые, подскажите, когда можно ждать первых результатов?
1 день
3 подхода *20 раз
1) гиперэкстензия
2) пресс на коврике
3) зашагивание на лавочку
3 подхода *20 раз
4) сведение рук в тренажере (бабочка) 15 кг
5) жим гантелей лежа на лавочке под углом 4кг
6) жим ногами лежа
7) зашагивание на лавочку
3 подхода *20 раз
8) приседания с гантелей 8 кг
9) разгибание руки с гантелей (назад) опираясь на лавку 2 кг
10) наклоны в сторону с палкой
11) зашагивание на лавочку
12) беговая дорожка 30мин, скорость не менее 5 км/ч
2 день
3 подхода *20 раз
1) гиперэкстензия
2) пресс на лавочке под углом
3) зашагивание на лавочку
3 подхода *20 раз
4) вертикал. тяга за голову 20 кг
5) горизонт.тяга к животу 15 кг
6) махи ногами в тренажере 10 кг
7) зашагивание на лавочку
3 подхода *20 раз
8) сгибание рук поочередно с гантелей 4кг
9) сведение ног 20 кг
10) разведение ног 20 кг
11) зашагивание на лавочку
12) беговая дорожка 30мин, скорость не менее 5 км/ч
3 день
3 подхода *20 раз
1) гиперэкстензия
2) пресс на подьем ног на лавке
3) зашагивание на лавку
3 подхода *20 раз
4) жим гантелей сидя вверх 4 кг
5) приседание с гантелей 8кг
6) сгибание ног 15 кг
7) разгибание ног 15 кг
8) зашагивание на лавку
3 подхода *20 раз
9) икроножные 15 кг
10) становая тяга с гантелями 7 кг
11) зашагивание на лавочку
12) беговая дорожка 30мин, скорость не менее 5 км/ч
Первый раз пишу в этой группе, извините если не так что то.
Доброй ночи, девочки! Хожу вторую неделю в тренажерку, вот тренер мне составила такой план занятий, завтра буду первое занятие без тренера заниматься. Обо мне - рост 161, вес почти 96. Спортивной подготовки - 0, последние 3,5 года - сидение дома и 2 беременности, еще кормлю грудью. Короче ужас и безобразие. Что скажете о такой программе...
Читать полностью
Тут нужно во-первых смотреть,есть ли проблемы с суставами или спиной,это для составления программы тренировок. и к тому же важный момент это конечно же питание,это скорее даже важнее ,чем сами тренировки, 70 % успеха это именно питание. Тут не только калораж важен, а ещё и баланс макронутриентов. Ведь нужное количество калорий можно и одним белком или одними углеводами набирать,а это неправильно, что приведет к ожирению.
20 раз на обе ноги, 10 на одну, 10 на другую.
Но я после первых 3 подходов уже не могу
Голова кружится начинает.
Я сначала думала после каждого сета делать (3 раза за всю тренеровку), переспросила, но сказали нет, в каждом круге шагать.
Ок)про план тренировки,думаю девочки подскажут)
У меня нет опыта,что бы судить))
А по питанию,посчитай калорий как обычно,с умеренной активностью) много калькуляторов в сети)
Результаты будут, если будет в комплексе и питание и тренировка)
Ух ты, как Вам резво, при нулевой подготовке нагрузку дают 15 кг в бабочке, 4 кг на разведение рук - сильно... бег при таком весе может быть травматичным, я не вижу разминки вначале и заминки после занятий (например, в первый день размять усиленно нужно ручки, спину, ноги). Зачем прыгать на лавку, если есть степы и для начала можно запрыгивать на степ в самом нижнем положении? Ваш кроссовки рассчитаны на бег/прыжки? Проблем с позвоночником и голеностопами нет?
Конечно, это шаг, достаточно быстрый при весе 96 кг (я стартовала с этого веса в свое время). Потому и задала вопрос о качестве обуви. Часто вижу в зале тех, кто приходит в мокасинах, которые вообще не рассчитаны на зал.
Читаю Ваши комментарии и у меня такое ощущение, что мои мысли озвучиваете))))))) Я тоже сначала разминку делаю (но у меня это или 7 мин на орбитреке или круг из упражнений, которые во время тренировки делать буду, только с легкими весами - просто разогреться), пресс всегда в конце тренировки, а не в начале. После чего ещё орбитрек немного. Питаюсь в основном белки+овощи, молочные и кисломолочные продукты, питание 5-6 раз в день (встаю рано), воду пью из расчета 30 мг на 1 кг массы тела. Похудела в таком режиме на много)))
Кстати нагрузки в 15 кг мне не особо много, 15 раз делаю без проблем, последния 5 уже труднее, но по идее можно еще нагрузить - у меня ж двое детей - 16 кг + 7 кг Я привыкла.
Бега нет - на дорожке 5 км - 6 км в час - это быстрая ходьба (для меня быстрая)
На лавку я все таки зашагиваю, надо поменять в описании, не правильно написала.
Мой ре весит 40 кг (колясочник), но я не беру такие нагрузки в зале ибо моя цель - худеть. Только последние 2 месяца я начала усиленно прокачивать мышцы ибо их стало видно наконец.
Я тренируюсь 5 раз в неделю, у меня зональные занятия (каждый раз я работаю над определенной зоной, сегодня это были попа и пресс). Каждый раз, заходя в зал, я бегу 10 минут на дорожке (раньше я шагала), затем разминаюсь, уделяя внимание тем зонам, которым в этот день работать, чуть больше времени, затем основная тренировка, после заминка (растягиваюсь, расслабляюсь - тут мне помогают ассаны из йоги) и на дорожку. Есть силы - бегу, нет - быстро шагаю. Пью много воды.
Вопрос о питании: у меня упор на белковую пищу с овощами, молочку. Дробное 5-ти разовое питание, воду пью из расчета 30 мг на 1 кг веса.
но я не беру такие нагрузки в зале ибо моя цель - худеть.
У меня уже все в голове перепуталось... Я много где читала, что с мини-гантельками дела наоборот не будет.
А что входит в разминку?
О, вода это моя проблема - на тренировке пью, домой пришла и забыла(
Вода - прямо беда, тоже пока привыкла... Но я всюду по дому ставлю стакан с водой и в приложении телефона фиксирую количество выпитого за день.
Главное при выполнении силовых нагрузок "не рвать жилы", поднимая вес. Если комфортно с таким весом и не приходится слишком напрягаться - тогда ноу проблем.
Нормальная новичковая прога, рассчитана на увеличение выносливости, "активацию" мышц, которые до этого не работали. Сразу все подходы может не получится делать, да и не нужно себя загонять. Если задыхаетесь и сердце колотится - останавливайтесь и отдыхайте, постепенно все осилите. Если в зале есть эллипсы, можно менять кардио, чередовать на разных тренировках ходьбу и эллипс. Меньше 5 км/час ходить имеет смысл, если при такой скорости тяжело, задыхаетесь и пульс выше 150 поднимается. Если же нет, подбирает скорость, при которой не сбивается дыхание и пуль держится 120-130 ударов в минуту. Я по жизни всегда ходила быстро, и при весе в центнер в том числе, на дорожке с самого начала выставляла 6 км/час на разминку, потом увеличивала до 6,8.Довольно быстро мне этого стало мало, начала прибавлять угол наклона. При 90 кг веса начала бегать потихоньку, со скорости 7,8 км/час. Вся нагрузка подбирается индивидуально, в кардио - ориентируетесь на пульс, максимальный считается как 220 минус Ваш возраст. Но с таким пульсом не занимаются, диапазон от этого значения должен быть 65-85%.
При силовых упражнениях вес подбирается так, чтобы 2-3 последних повтора в подходе давались с трудом, но чтобы было чувство, что ещё пару раз Вы все-таки сможете сделать, а не упадете после последнего повтора....
После пары месяцев программу нужно будет поменять, Вы должны за это время стать выносливее и почувствовать свои мышцы, снизить вес. Тогда можно будет строить нормальную силовую тренировку на основе базовых упражнений, ставить технику.
Питание стройте на основе того, что белков нужно 1,5 гр. на кило собственного веса, жиров - 1 гр, остальная калорийность приходится на углеводы. Если Вы до сих пор на жёстких диетах не сидели, возьмите за расчетную калорийность для начала, скажем, поддерживающую для женщины весом 75 кг, то есть примерно 2250 ккал. Для Вас это должно быть примерно 20-25% дефицитом. Начните так питаться, посмотрите на динамику веса.
Спасибо за такой развернутый комментарий!
У меня на дорожке при скорости 5- 5,5- пульс колеблется между 160-170. Я так понимаю, это очень много?
Питание начала сегодня считать калории, чтоб хоть ориентироваться начать, но так трудно со сложными продуктами, суп вообще муж вчера варил - нашла в инете приблизительный по составу, но это не точно же.
Муж отказывается взвешивать и записывать ингредиенты, он пару раз в неделю готовит
А когда сама, то взвешиваю. Сейчас сижу и думаю, что с печенкой говяжей сделать ППшного)))
Ну, в любом случае супы малокалорийные Я люблю из печени суфле делать: 500 г куриной печени (или говяжьей), 2 яйца, 100 мл сливок (10-15%) или молока, 150 г лука, 150 г моркови, 3-5 ст.л. муки, соль, перец. Печень, морковь и лук прокрутить через мясорубку. Яйца взбить с солью и перцем. В печень добавить яйца. Добавить сливки, немного посолить, поперчить. Добавить муку, перемешать.
Масса должна быть как на оладьи. Форму для выпечки смазать маслом (силиконовую формочку смазывать не надо). Объем формочки должен быть около 1-2 л. Поставить в духовку. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 40-45 минут. Готовность проверить при помощи зубочистки или спички (надо проткнуть суфле, если зубочистка сухая - суфле готово).
Я этот рецепт обожаю. Для мужчин можно разделить на слои и промазать майонезом, тогда получается печеночный торт.
170 многовато, другой вопрос, пульсометры на кардиотренажерах подвирают часто. Проверьте пальцами на запястье/шее по секундомеру.
Подсчет калорий - вообще вещь довольно условная и примерная, главное считать по одной и той же таблице и корректировать рацион по результату.
Предлагаю вам посмотреть статью https://www.diets.ru/article/1141829/ Там есть формулы для расчета своего коридора калорийности с учетом тренировок и расчет БЖУ
Коридор я посчитала, вот только вышло у меня 2400 без учета ГВ, от них отнимать примерно 20%? Это около 1900- 2000 получается. На ГВ надо что-то добавлять?
я согласна с Леной, нормальная программа для новичка.Тренер все время с вами? персональные тренировки? следит за техникой, за вашим состоянием? если ответы, да, то будьте спокойны и продолжайте заниматься. Главное не бросать! Это весело, достигать того, что раньше казалось тяжелым и невозможным, а потом ставить новые и новые цели, никогда не надоест!
Поищите в сети "Анатомию силовых упражнений" Делавье, там очень хорошо расписано и показано в иллюстрациях что и как правильно делать. На первых порах для новичка это просто находка!
Удачи в борьбе и не сдаваться!
Сейчас посмотрю сайт. Кстати, рос.сайт jv.ru тоже очень полезный оказался для меня, особенно варианты тренировок, связанных с боксом (есть у меня идея такая сумасшедшая, научиться боксировать)
Я прям Вашу ситуацию, Юль, близко к сердцу приняла и никак от темы не отойду. Может, потому что сама стартовала с таких величин?
Постарайтесь первое время иногда брать индивидуалки для коррекции нагрузки, для того, чтобы Вам помогли и научили правильно выполнять подходы, дышать и ты.ды.
Будет казаться, что все, устала и не могу/не хочу/не буду/ вес стоит на месте - пишите, смотивирую Поддержка будет очень нужна (по себе знаю).
Но все равно после третьего подхода тупо пропускаю, сердце калатает
Просто зашагивание на лавку ,много сил забирает, а тут запрЫгивание Так часто
Но я не спец
Но я после первых 3 подходов уже не могу
Голова кружится начинает.
Я сначала думала после каждого сета делать (3 раза за всю тренеровку), переспросила, но сказали нет, в каждом круге шагать.
в начале сложно всегда,но всеже не переусердствуйте)
У меня нет опыта,что бы судить))
А по питанию,посчитай калорий как обычно,с умеренной активностью) много калькуляторов в сети)
Результаты будут, если будет в комплексе и питание и тренировка)
Нагрузка рассчитана на 3 дня в неделю?
И разминки-заминки нет(
Вопрос о наклонах: Вы их с весом делаете?
Бега нет - на дорожке 5 км - 6 км в час - это быстрая ходьба (для меня быстрая)
На лавку я все таки зашагиваю, надо поменять в описании, не правильно написала.
Да, хожу 3 раза в неделю - пн, ср, сб
Я тренируюсь 5 раз в неделю, у меня зональные занятия (каждый раз я работаю над определенной зоной, сегодня это были попа
Вопрос о питании: у меня упор на белковую пищу с овощами, молочку. Дробное 5-ти разовое питание, воду пью из расчета 30 мг на 1 кг веса.
У меня уже все в голове перепуталось... Я много где читала, что с мини-гантельками дела наоборот не будет.
А что входит в разминку?
О, вода это моя проблема - на тренировке пью, домой пришла и забыла(
Главное при выполнении силовых нагрузок "не рвать жилы", поднимая вес. Если комфортно с таким весом и не приходится слишком напрягаться - тогда ноу проблем.
Не могу добавлять пока картинки (((
При силовых упражнениях вес подбирается так, чтобы 2-3 последних повтора в подходе давались с трудом, но чтобы было чувство, что ещё пару раз Вы все-таки сможете сделать, а не упадете после последнего повтора....
После пары месяцев программу нужно будет поменять, Вы должны за это время стать выносливее и почувствовать свои мышцы, снизить вес. Тогда можно будет строить нормальную силовую тренировку на основе базовых упражнений, ставить технику.
Питание стройте на основе того, что белков нужно 1,5 гр. на кило собственного веса, жиров - 1 гр, остальная калорийность приходится на углеводы. Если Вы до сих пор на жёстких диетах не сидели, возьмите за расчетную калорийность для начала, скажем, поддерживающую для женщины весом 75 кг, то есть примерно 2250 ккал. Для Вас это должно быть примерно 20-25% дефицитом. Начните так питаться, посмотрите на динамику веса.
У меня на дорожке при скорости 5- 5,5- пульс колеблется между 160-170. Я так понимаю, это очень много?
Питание начала сегодня считать калории, чтоб хоть ориентироваться начать, но так трудно со сложными продуктами, суп вообще муж вчера варил - нашла в инете приблизительный по составу, но это не точно же.
А когда сама, то взвешиваю. Сейчас сижу и думаю, что с печенкой говяжей сделать ППшного)))
Масса должна быть как на оладьи. Форму для выпечки смазать маслом (силиконовую формочку смазывать не надо). Объем формочки должен быть около 1-2 л. Поставить в духовку. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 40-45 минут. Готовность проверить при помощи зубочистки или спички (надо проткнуть суфле, если зубочистка сухая - суфле готово).
Я этот рецепт обожаю. Для мужчин можно разделить на слои и промазать майонезом, тогда получается печеночный торт.
Подсчет калорий - вообще вещь довольно условная и примерная, главное считать по одной и той же таблице и корректировать рацион по результату.
Скачала на телефон программку fatsecret буду там считать!
Дорого сильно постоянно брать персоналки, стараюсь следить сама.
Удачи в борьбе и не сдаваться!
Хотя тренера в зале подправляют технику если что не так, но лучше конечно самой знать что да как!
Постарайтесь первое время иногда брать индивидуалки для коррекции нагрузки, для того, чтобы Вам помогли и научили правильно выполнять подходы, дышать и ты.ды.
Будет казаться, что все, устала и не могу/не хочу/не буду/ вес стоит на месте - пишите, смотивирую
Обязательно напишу если что! Давайте дружить?