 |
|||||||||||||||||||
 |
|||||||||||||||||||
Открываю наш почти юбилейный, 5-й фитнес-челендж.
| Рейтинг: +21 |
|
23 ноября 2015 года | 2 | 819 | 161 |
HTML-код:
|
|
| BB-код для форумов: |
|
Открываю наш почти юбилейный, 5-й фитнес-челендж. Сначала о том, кто трудился над собой в поте лица в предыдущем месяце. Это были самые стойкие, самые мотивированные, самые целеустремленные и самые сильные духом: 777dasha777 akazlij GElenka LisAlisa Mylnikova Анастасья83 Ваниль. Уважаемая mix2rra1, куда вы пропали? Ни одного отчета от вас за месяц не было... Читать полностью |
Для добавления этого видео в вашу статью, скопируйте и вставьте следующий код в нужное место текста.
жизнь продолжается!
 |
laras-2019
57 минут назад |
 |
|
© 2010-2024 Diets.ru, проект
компании «МедиаФорт».
Руководитель проекта: Галия Яковлева - chief@diets.ru
Перепечатка материалов разрешена только с активной ссылкой на www.diets.ru
О фотографиях и текстах, используемых на сайте |
|
|
|
|
|
отчет: пресс качала 1 раз в неделю,полюбить больше чем раньше тренировку на пресс у меня не вышло
в общем результат,есть он меня радует,прогресс жиросжигания хуже, чем за первый месяц,но все штаны на мне уже болтаются и морщатся на попе .поэтому думаю что нужно менять программу тренировок на увеличение ягодиц
а тренеруюсь я нормально
( ноги,пресс, спина,руки-грудь,круговые)
1.продолжить жиросжигание на подсчете калорий от 1800 до 1300 .
2.наращивать рабочий вес на тренировках
3.подлечить конени(вот тут спор со 2м пунктом) не знаю пока как совмещать в день ног
Я посты пролистала, но не поняла, где отчитываться? Я в дневнике у себя отчет веду.
А цели пока скромные - ежедневно не менее 10 тысяч шагов, к новому году снизить вес на 5 кг.
Буду по вторникам отчитываться, у меня взвешивательный день как раз
Первый отчет.
10 тысяч шагов с плюсом прошла, шагаю третью неделю уже.
По весу пока все грустно, но есть цель перейти в другую десятку под новый год, думаю, что она реальная. В конце челленджа отмечу динамику.
Цели все те же. Что то пока только стрейч у меня отвалился. Которую неделю не попадаю.
Цели в общем стандартные добавить везде весА. Хотя бы 2,5кг
Вес сегодня опять мельком видела 49,9кг
Сейчас местами ушла в отработку техники, вес снизила. Это в основном касается спины.
1. отжимания 20раз
2. Жим гантелей лежа 7кг 10раз, 8кг 4*10раз
3. Жим гантелей на наклонной скамье 7кг 4*10раз
4. Разведение гантелей 5 кг 3*10, 4кг 1*14раз
5. Отжимания на брусьях в гравитроне (-25кг) 10раз, (-20кг) 3*10раз
Ну и походила по дорожке 20 минут в гору.
1. Подтягивания обратным хватом
Разминка в гравитроне (-25раз) 10 раз
Подтягивания 4,2,2 раза
Потягивания в гравитроне (-20кг) 10,8,6 раз
2. Тяга верхнего блока за голову
20кг 15 раз, 25кг 3*10раз
3. Тяга в наклоне
20кг 10 раз, 22,5кг 10,10,10,15раз (отрабатываю технику, вес уменьшила)
4. Тяга горизонтального блока
10кг 15 раз, 15 кг 4*10 раз
5. Гиперекстензия по 10 раз 0кг,5кг, 10кг, 10кг
6. Жим гантелей сидя 6кг 5*10 раз (увеличила с 5кг до 6кг и полностью осилила
7. Протяжка к подбородку 12 кг 5*12раз
1. Приседы 20кг 15 раз, 30кг 12 раз, 35кг 10 раз, 40кг 2*6раз Попыталась увеличить количество на 40кг, но не получилось, добавила дополнительный подход, но идет ооочень с трудом
2. Присед-сумо с гирей 16кг 15 раз, 24кг 4*15раз
3. Выпады в Смитте 24кг 10 раз, 26,5кг 10 раз. 29кг 15раз (оказывается могу
4. Жим ногами 50кг 5*10раз
5. Гиперекстензия без веса 15 раз, 10кг 3*15 раз
Ходьба на дорожке 25 минут
Шла на треню с некоторым сомнением, два дня мучилась головной болью, ночью выпила цитромон и о чудо он помог, перед треней выпила еще один и так и пошла. отзанималась просто на ура!!! Чую правда организм мне все скажет что он обо мне думает
1. Отжимания 20 раз в качестве разминки
2. Жим гантелей лежа 8кг 10 раз, 9кг 10 раз, 10кг 6 раз, 9 кг 2*10раз (до этого были 7кг)
3. Жим гантелей на наклонной скамье 7кг 5*10раз (тут было 6кг)
4. Разведение гантелей 5кг 5*10раз
5. отжимания на брусьях в гравитроне (-25кг)10 раз, (-20кг) 10,9,8
6. Пресс подъем ног лежа и скручивания.
1. Подтягивания
гравитрон (-20кг) 10 раз в качестве разминки
Подтягивания 3,3,2 раза, хорошо сегодня пошло, потому как реально было, почти 4,3, почти 3, чуток не дотянула
Гравитрон (-10кг) - 5 раз, (-15кг) - 6раз, (-20кг) - 7 раз
2. Тяга верхнего блока за голову
25кг - 10 раз
30кг - 4*10раз
3. Тяга в наклоне
20кг - 10 раз
25кг - 4*10раз
4. Тяга горизонтального блока
15 кг 5*10 раз
5. Гиперекстензия
5кг 15 раз
10кг 3*15раз
6. Жим гантелей сидя
6кг - 10 раз
7кг - 4*10раз
7. Протяжка к подбородку
12кг - 4*12 раз
На дорожку сил не хватило, походила 1 минут с 5км/ч в гору и выдохлась.
1. Приседы:
20кг - 15 раз
40кг - 2*6раз
35кг - 10 раз
30кг - 12раз
2. Присед сумо
16кг - 15 раз
24кг - 4*15 раз
3. Выпады в смитте
19кг - 10 раз
29кг - 10 раз
34кг - 10раз
4. Жим ногами
50кг - 5*10раз
Гиперекстензия
10кг - 3*15 раз
1. Отжимания 20 раз
2. Жим штанги
20кг 10 раз
22,5кг 2*10раз, 9 раз, 7раз
3. Жим гантелей на наклонной скамье
8кг 10раз
7кг 3*10раз
4. Разведение гантелей
5кг 5*10раз
5. Пуловер
10кг 10раз
12кг 2*10раз
6. Отжимания на брусьях в гравитроне
(-30кг) 10раз
(-20кг) 10,10,9
7. Пресс (Подъем ног лежа, подъем ног лежа медленно, скручивания)
1. Подтягивания
Гравитрон (-20кг) - 10раз
Подтягивания 3-2-2 (чет слабо пошло)
Гавитрон (-10кг) - 4, (-15кг) - 5, (-20кг) - 9раз
2. Тяга верхнего блока за голову
25кг 10 раз
30кг 2*10раз
3. Тяга штанги в наклоне
20кг - 10раз, 25кг - 4*10раз
4. Жим гантелей сидя
7кг 5*10раз (попробовать чтоль 8кг)
5. Протяжка
15кг 3*10раз
Что то как то лениво пошла треня и много не сделала чтоб домой с мужем уйти.
Наверное работа дает о себе знать, в среду вообще вместо трени пошла пиво пить
1. Приседы
20кг - 15раз, 25кг - 12, 30кг - 10, 35кг - 8, 40кг - 6
2. Румынка
30кг - 10раз, 35кг - 10, 40кг - 2*10
3. Выпады в смитте
29кг - 10раз, 34кг - 3*10раз
4. Жим ногами
50кг - 10раз. 60кг - 10, 70кг - 10, 75кг - 2*10 (тут как оказалось сиденье было по другому наклонено, обычно ниже было, поэтому вес увеличился и нагрузка пошла на квадрицепс и внешнюю часть бедра)
1. Жим штанги 22,5кг 10 раз, 25кг 10,8,7,8 (наконец увеличила на 2,5кг)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7кг 5*10раз
3. Разведение гантелей 5кг 3*10раз
4. Пуловер 14кг 3*9 раз (хотела увеличить на 1кг, но 13кг не было, 14 даются не просто
5. Отжимания на брусьях в гравитроне (-25кг) 10раз, (-20кг) 10,10,9,8раз
6. Пресс, подъем ног лежа (с подъемом пятой точки, не знаю как называется) 2*30 раз, делаю меееедленно
1. Подтягивания
Разогрев в гравитроне (-25кг) 10 раз
Подтягивания 4-3-3 (на удивление хорошо пошли сегодня)
Гравитрон (-10кг)5 раз, (-15кг) 7 раз (-20кг)8 раз
2. Тяга за голову 25кг 10раз, 30кг 3*10раз
3. Тяга в наклоне (20кг, 25кг, 27,5*3) все по 10 раз Увеличила на 2.5кг
4. Тяга горизонтального блока (10кг,15кг*2,20кг) все по 10раз
5. Гиперекстензия 10кг 3*15раз
6. Жим гантелей сидя 7кг 5*10раз (буду пробовать 8кг)
7. Протяжка к подбородку 12кг 12раз, 14,5кг 2*10раз
8. Пресс Подъем ног лежа с подъемом таза, 30раз
Полный подъем корпуса 30раз
Скручивания 50раз
Ну и походила наконец хоть 20 минут. совсем лень стало кардио заниматься ((( Домой потом одной по темноте и холоду неохота идти. Побыстрее бы весна чтоль.
Все рамы были заняты и ждать было нереально, пошла экспериментировать в смитте. Не впечатлило совсем
в общем:
1. Приседеды в Смитте 19кг 15раз, 29кг 2*10раз
2. Выпады 29кг 10раз, 34кг 10раз, 39кг 10раз
3. Румынка 30кг 10раз, 40кг 4*10раз (наконец решилась на ремни, два последних подхода сделала с ними)
4. Жим ногами 50кг, 60кг, 65кг, 70кг*2 (все по 10 раз)
5. Гиперекстензия 3*15раз 10кг.
25 минут кардио на дорожке
на попе больно сидеть
1. Жим штанги 20кг 10раз, 25кг 10раз, 27,5 8раз, 25кг 2*8раз
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7кг 10раз, 8кг 4*10раз
3. Разведение гантелей 5кг 3*10раз (попыталась взять 6кг - чуть плечо не свернула)
4. Пуловер 12кг 10раз, 13кг 2*10раз
5. Отжимание наа брусьях -25кг 10раз, -20кг 3*10раз
6. Пресс подъем ног лежа и скручивания.
Кардио 30минут на эллипсе и 10 минут ходьба на дорожке, плюс пешком 2,5км до дому по льду, лужам и чаче снежной в тумане
1. подтягивания 4,3,3, (-10кг)5, (-15кг)7, (-20кг)8
2. тяга верхнего блока 25кг 10раз, 30кг 3*10раз
3. тяга в наклоне 20кг 10 раз, 27.5кг 3*10, 30кг 10раз
4. горизонтальна тяга 15кг 10 раз, 20кг 3*10раз
5. жим гантелей сидя 8кг 10,10,9,9,9
6. Протяжка к подбородку 12кг 12раз, 14кг 3*10раз
7. Пресс: полные скручивания, подъем ног лежа, скручивания
8. Гиперекстензия 10кг 3*15раз
Ходьба на дорожке 22минуты
1. Закончить Жиросжигание1 и начать Жиросжигание2
2. Сделать спорт частью своей жизни (цель долгосрочная!)
3. Соблюдать ПП и подсчет калорий
4. скинуть чуток килограмм...в конце-то концов!
1. Суперсет с отдыхом:
Становая тяга - 18кг, 3*10
Жим гантелей лежа - 15кг, 3*10
2. Суперсет с отдыхом:
Болгарские сплит-приседания - 12кг, 3*10
Вертикальная тяга смешанным хватом - ?, 3*10
3. Суперсет с отдыхом:
Румынская тяга - 18 кг, 3*10
Перекаты на фитболе - 3*10
27.11. Тренировка А
1. Суперсет с отдыхом:
Присед - 20кг, 3*10
Тяга штанги в наклоне - 20кг, 3*10
2. Суперсет с отдыхом:
Ягодичный мостик - 3*10 с весом 13кг
Жим гантелей - 13кг, 3*10
3. Суперсет с отдыхом:
Выпады с наклоном в сторону - 13кг, 3*10
Скручивания на фитболе - 3*10 с 13кг
1. Суперсет с отдыхом:
Становая тяга - 18кг, 3*10
Жим штанги лежа - 18кг, 3*10
2. Суперсет с отдыхом:
Болгарские сплит-приседания - 15кг, 3*10
Вертикальная тяга смешанным хватом - ?, 3*10
3. Суперсет с отдыхом:
Румынская тяга - 18 кг, 3*10
Перекаты на фитболе - 3*10
1. Суперсет с отдыхом:
Присед - 18кг, 3*10
Тяга штанги в наклоне - 18кг, 3*10
2. Суперсет с отдыхом:
Ягодичный мостик - 3*10 с весом 13кг
Жим гантелей - 13кг, 3*10
3. Суперсет с отдыхом:
Выпады с наклоном в сторону - 13кг, 3*10
Скручивания на фитболе - 3*10 с 13кг
Сегодня у меня регресс по весам. После прививки АКДС чувствую себя какашкой...слабость, голова болит, лопатка жутко болит. Вчера отменила занятие, перенесла на сегодня, надеялась сегодня будет лучше, но увы, еще хуже. Но совсем халтурить не стала, осталось ведь два занятия (уже одно), до смены программы и недельного перерыва.
1. Суперсет с отдыхом:
Становая тяга - 18кг, 3*10
Жим штанги лежа - 18кг, 3*10
2. Суперсет с отдыхом:
Болгарские сплит-приседания - 18кг, 3*10
Вертикальная тяга смешанным хватом - ?, 3*10
3. Суперсет с отдыхом:
Румынская тяга - 18 кг, 3*10
Перекаты на фитболе - 3*10
Теперь меня ждет неделя перерыва и в следующее воскресенье приступаю к Жиросжиганию2.
Начала жиросжигание2!
13.12 Тренировка А (12 повторов, отдых 60сек)
Суперсет с отдыхом:
фронтаньные приседания - 3*12 с 16,5кг
тяга штанги в наклоне- 3*12 16,5кг
Суперсет с отдыхом:
ягодичный мостик со сгибанием ног - 1*12, 1*9 и 1*10 собственный вес.
жим штанги сидя - 1*10, 1*8, 1*6 16,5кг
Суперсет с отдыхом:
динамические выпады - 1*10, 1*8, 1*8 14,5кг (на каждую ногу)
верхние русские скручивания - 3*12 собственный вес
Было очень тяжко! Сказалась неделя перерыва, да и программа, хоть и с небольшими изменениями, но всё-таки другая.
Многое не осилила по 12 повторов, будет куда прогрессировать
Вместо толчкового жима делаю жим от груди сидя. Не знаю адекватная ли замена, но для моей больной спины все же легче.
Фронтальные приседания, если лучезапястный разболится, придется заменить на обычные.
Суперсет с отдыхом:
становая широким хватом - 15,5 кг 3*12
отжимания с поворотом - 1*8, 2*12 с поворотом, мало-мальским, только первый подход. Остальные два просто, но половину с носков, а половину с колен.
Суперсет с отдыхом:
сплит-приседания с жимом над головой - 1*8 с жимом и 2*12 просто сплит
вертикальная тяга обратным хватом - 3*12
Суперсет с отдыхом:
румынка с тягой штанги - 2*12
нижние русские скручивания -1*12
Упадок сил просто жуткий! Многое не осилила или осилила в более легком варианте...
Но лучше уж так, чем вообще не позаниматься. Плюс режим тренировок сбился из-за выхода на работу.
Суперсет с отдыхом:
приседания - 3*12 с 15,5кг (оказывается в прошлое занятие тоже было 15,5кг) - фронтальные убрала, т.к. очень не хорошо среагировали лучезапястные суставы и связки(((
тяга штанги в наклоне- 3*12 15,5кг
Суперсет с отдыхом:
ягодичный мостик со сгибанием ног - 3*10 собственный вес.
жим штанги сидя - 1*10, 2*8 15,5кг
Суперсет с отдыхом:
динамические выпады - 3*12 7кг -вес с гантелей сбросила по ошибке, но как оказалось не зря. Лучше буду понемногу увеличивать.
верхние русские скручивания - 3*12 собственный вес
Суперсет с отдыхом:
становая широким хватом - 15,5 кг 3*12
отжимания с поворотом - 3*12 пока что без поворота, не доросла...
Суперсет с отдыхом:
сплит-приседания с жимом над головой - 7кг, 3*12, но половина подхода с жимом и половина без, дальше буду увеличивать процент с жимом.
вертикальная тяга обратным хватом - 3*12
Суперсет с отдыхом:
румынка с тягой штанги - 3*12
нижние русские скручивания -3*12
Сегодня осилила все подходы.
И отчет по целям:
1. сделано
2. стараюсь
3. исправно считаю, но ПП не всегда...
4.сброшено почти 2кг - сдвинулась с мертвой точки!
В этот раз я с вами, но не до конца, на 3 недели, мой челендж закончится 14 декабря, 15 улетаем в Прагу опять.
Цель на 3 недели:
1. 3 силовых тренировки по программе Жиросжигание-3 из НРОЛ, 3 кардио в остальные дни утром по 45-60 минут в неделю
2. Рацион не больше 1800 ккал
3. Как результат, жду минус 3 кг.... начинаю с веса 71, разъелась-распилась конкретно так за полтора месяца.... Хочу к отъезду вернуть 68 свои....
Отличные цели
1. Тренировки по программе, даются уже легче, хотя весА прибавляла на каждой тренировке (пока), кардио было понедельник и среду утром, и по 20-25 минут после тренировок.
2. Рацион понедельник-четверг был в норме, меньше даже 1700 ккал.....и наверное зря. Потому что была голодная все время, и в остальные 3 дня ничего не считала, но кушала хорошо, досыта, думаю выше уровня поддержки вылезла в воскресенье точно, были еще и гости у нас....
3. Ну и закономерный результат, если в четверг утром вес был 69.9, то сегодня все вернулось обратно к тем же 71.4, что было в прошлый понедельник.....
Вот нельзя мне меньше 1800 ккал держать, крышу сносит потом....Сегодня снова все расписала, добавила перекус перед тренировкой. Посмотрим, что на этой неделе получится.
1. Тренировки силовые вторник, четверг, пятница (утро), кардио было со вторника по четверг утром, в пятницу после тренировки....
2. Питание понедельник-четверг в норме, средняя калорийность получилась 1934 ккал. Пятницу-воскресенье не считала, но особо не нарушала.
Главное, алко не было. Зато много чая с имбирем, лимоном и медом, лечилась.
3. Вес сегодня утром 70,5
1. Тренировки силовые были все по плану Жиросжигание -3, в итоге за 3 недели я к ним привыкла и перестала убиваться в хлам, как после первых раз....Кардио вообще шло в охотку, даже в тренировочные дни в основном утром по полчаса гоняла интервалы на эллипсе.
2. Рацион за прошедшую неделю получился 2020 ккал средний, даже в выходные все посчитала. Алко не было все 3 недели, практически подвиг!
3. 68 кг не вернула, не удержала, да и фиг с ними. Все равно довольна, силует меня радует, жирок с талии ушел лишний.
Завтра улетаем в Чехию, будут у меня рождественские каникулы. Вернусь, вольюсь в 6-й челлендж, надеюсь, он будет у нас!
и у меня так
хороших каникул, весеого праздника
Мы уже в Европе....мои спят, я, как оголтелый жаворонок, подорвалась в 6-30 по местному, позавтракала уже.....Вчера допоздна пробежались по центру, красота везде! Сухо, снега нет, +5, все украшено, илюминация, ярмарки, глинтвейн (сваржак по чешски), сладости и запах Рождества!
Я снова здесь.
Завтра последний сеанс массажа, и начинаю трени.
Полторы недели были кардио и растяжка.
Мои цели: три тренировки в тренажёрном зале в неделю.
Две эффективных кардиосессии в неделю а это:
либо интервальный бег по 20-25 минут после 10 минутного разогрева
либо 15 минут при пульсе 120, 15 минут при пульсе 150, 15 минут с равномерным снижением пульса до 70 -80 течении 15 минут.
Пилатес- часовая программа 1 раз в неделю.
Не стойкая цель , достичь веса 70 кг ( я сомневаюсь, что это нужно мне
Пятница - ягодицы.
Спина, бицепс.
Тяга к груди широким хватом 4х25х16
Тяга верхнего блока 4х3плх16
Тяга к животу 3х25х16
Сгибание рук 3х15х16
Молоточки 3х5х16
Планка 60, 80,90 сек, через 30 сек.
В Планке кор аж сводило, а я всего то не занималась 2 недели
Лена, упражнение описанное выше , делала. Вес на плечах был 30 кг. Не утомило оно меня. не сразу, не на следующий день, ни через день.
пятница- грудь- трицепс.
Чувствую себя уже лучше.
после трени не могла руку вверх поднять.
А я тут стала делать наклоны со штангой на плечах, так понравилось!
Делаю выпады со штангой, потом сразу суперсетом эти наклоны....бицепс бедра и попа очень чувствуются. Штанга 38 кг.
кстати описанное упражнение в связке с добрым утром было.
Мне стал нравиться этот вид тренировок.
Тяжело первые 2 раунда, а потом, как к себе домой.
И после этих тренировок я чувчтвую, что поработала
4 упражнения по 10 повторений. 8 раундов без перерыва
1. присед со штангой на груди 35 кг
2. прыжки через скамейку
3. махи двумя руками с гирей 16 кг.
4. запрыгивания на тумбу
1. за 20 минут сделать максимальное колличество раундов.
1.1 отжимания 10 повт
1.2 тяга грифа к подборобку из седа 15 повт
1.3. приседания без веса 20 повт
я сделала 10 раундов
отдых до восстановления нормального пульса.
2 схема с уменьшением повторов 21-18-15-12-9-6-3 применяется в 2 упражнениях
2.1 бурпи
2.2 мертвая тяга (45 кг)
После кроссфита крепатура не наблюдается.
Но сразу после трени тяжело
https://www.diets.ru/post/1452229/
https://www.diets.ru/post/1452223/
https://www.diets.ru/post/1456113/
За час сделать максимально возможное число раундов.
Оборудование: тумба, скамья, гантели 8 кг.
1. Запрыгивания на тумбу 25 повторений
2. Махи гантелей поочередно ( правой, левой) из следа
3. Выпадв в динамике с гантелями 40 шагов
4. Отжалась от скамьи, встала, перепрыгнула через скамью, развернулась, отжалась, перепрыгнула 20 повторений.
Перерыв между раундами 60 секунд.
Я сделала 6 раундов.
Сегодня результат крепатура- от махов чувствую пресс и ягодицы, от отжиманий спину.
За 50 минум сделать максимальное колличество раундов.
3 упражнения по 20 повторений.
четвертое упражнение, оно же отдых 100 прыжков на скаклке.
1. приседания с гантелей 20 кг
2. выпрыгивания из седа с 10 кг блином в руках
3. австралийские подтягивания
4. прыжки на скаклке
Тяжелая тренировка из за пилометрики
Сделала 9 раундов
За 50 минут сделать максимальное количество раундов.
3 упражнения
количество повторений в каждом упражнении уменьшается на 5 30-25-20
четвертое упражнение, оно же отдых 100 прыжков на скаклке.
1. присед 40 кг
2. мертвая тяга 40 кг
3. жим грифа вверх стоя 20 кг.
4. прыжки на скаклке
Выполнила 8 раундов.
План.
1.махи двумя руками с гирей 16 кг. 30 повт.
2. присед с грифом на груди 25 повт
3 бурпи, следом прыжок через скамейку 20 повт.
Между упражнениями прыжки на скаклке 100 раз.
сделала через силу 2 раунда.
Потом отменила скаклку, и сделала каждое упражнение по 3 подхода.
Гирю заменила гантелей 12 кг.
Толи 6 подряд убойная тренировка, то ли моральный напряг на работе, хотела уйти, после 2 го раунда. но добила тренировку.
То ли привыкла заниматься вечером
Но склоняюсь к большому объему тренировок.
тренер спрашивала, какие пожелания на следующий цикл?
Но сегодня после трени, я сказала, что мне все равно
Обычно, я высказываю свои пожелания и предпочтения
И еще, последние 4 суток у меня повышенный аппетит, организм в борьбе за свое родное
Цель: 3 тренировки в неделю, увеличение силовых показателей
Калорийность: 1800-2000 ккал
Вес: к НГ скинуть 2-3 кг
Тренировка сегодня:
БЛОК -1 (25/11/2015)
1.Жим платформы ногами (вес без платформы) – 1x12x39, 2x12x45
2.Сгибания ног – 1x12x20.3, 2x12x22.6
3.Тяга Вертикального блока к груди – 1x12x25, 1x10x25,1x8x32
4.Тяга Горизонтального блока к поясу – 1x12x18, 2x12x25
5.Жим штанги лежа от груди – 3x12x10
6.Жим штанги стоя – 1x12x10, 1x8x10, 1x10x10
7.Французский жим –3x12x5
8.Подъем штанги на бицепс -3x12x12.5
9.Скручивания – 3x15
*( подходы х повторения х вес)
Будем дружить
БЛОК -2 (27/11/2015)
1.Приседания СУМО – 3X12X14
2.Мертвая тяга – 1x12x10, 2x12x12.5
3.Тяга Штанги в наклоне - 1x12x10, 2x12x12.5
4.Тяга вертикального блока - 1x12x25, 2x12x27.3
5.Жим узким хватом – 3x12x10
6.Тяга штанги к подбородку 3x12x10
7.Подъем на бицепс 3x12x10
8.Скручивания – 3x15
9.Подъем на носки стоя -3x15x8
БЛОК -1 (11/12/2015)
1.Жим платформы ногами (вес без платформы) – 3x12x52 (+20кг)
2.Сгибания ног – 3x12x20.3 (+2.3 кг)
3.Тяга Вертикального блока к груди – 1x12x25, 2X12X32(+7кг)
4.Тяга Горизонтального блока к поясу – 3x12x25 (+7кг)
5.Жим штанги лежа от груди – 2x12x12.5, 1X12X15 (+5 кг)
6.Жим штанги стоя – 3x12x10 (+7.5 кг)
7.Французский жим –3x12x10 (+7.5 кг)
8.Подъем штанги на бицепс -1X12X10, 2x12x12.5 (+7.5 кг)
9.Скручивания – 3x15
БЛОК -2 (13/12/2015)
1.Приседания СУМО – 3X12X16 (+11 кг)
2.Мертвая тяга – 2x12x15, 1X12X17.5 (+10 кг)
3.Тяга Штанги в наклоне - 3x12x15 (+7.5 кг)
4.Тяга вертикального блока - 3X10X27.3 (+2.5 кг)
5.Жим узким хватом – 3X12X12.5 (+2.5 кг)
6.Тяга штанги к подбородку 3x12x15 (+10 кг)
7.Подъем на бицепс 3X12X12.5 (+7.5 кг)
8.Скручивания – 3x15
9.Подъем на носки стоя -3x15x10 (+5 кг)
1. Удерживать минимум 4 тренировки в неделю;
2. Накинуть вес в приседе и жиме сколько получится.
С понедельника по среду я делала:
1. ноги (задницу-бицепс);
2. грудные-спину, с жимом-пирамидой на 6 повторов;
3. присед-тяга-плечи как всегда наубой;
4. руки-плечи.
В воскресенье по плану второй день приседя-мертвой тяги.
Сегодня отпахивала в зале Thanksgiving cheating
Ужасно раздражает это бессилие, и я понимаю, что надо искать кого-то на страховку, иначе я никогда не смогу накинуть вес.
Без страховки я психологически не могу садиться с таким без страхвки. Понимаю тебя.
Мож там варианты?
Таким образом максимум выжался на 6 повторов.
Так что челлендж пропущу, но обещаю стараться тренироваться по возможности, не кушать дрянь и за месяц постараться навести минимальный порядок в делах и душе
это про меня
Я, как и обещала, вернулась, и уже начала тренировки
Мои цели:
1. Восстановить показатели до 50 кг. в приседе и 60 кг. в становой, жим до 30 кг. хочу довести.
2. Держать три силовых тренировки в неделю.
3. Вес до 49 кг. удерживать.
4. Ввести новые упражнения в программу. Например, с гирями.
Ураа!
https://www.diets.ru/post/1543048/
https://www.diets.ru/post/1544235/
https://www.diets.ru/post/1545464/
https://www.diets.ru/post/1546383/
https://www.diets.ru/post/1547628/
Поотжималась хорошо вчера, чую, сегодня грудные поноют
И завтра еще домашнюю планирую сделать.
И гуд монинг вот еще, разу уж о нем речь зашла.
Длинную делать некогда. Внезапно уезжаем, все в сборах и пристройстве наших животных на время отъезда.
Я два дня провела в стыковочных перелетах против часовых поясов, с детьми, это было бессонно. нелегко и мне и детям и мужу, который до ужаса не любит авиаперелеты. Ну в общем, сейчас мы в Таиланде, это хорошо, но становую 60 я сделать не могу, это плохо. Осилила 55 последний раз, была бы дома, сделала бы к кончу челленджа.
С жимом хуже, но тут я буду отжиматься, меня прям вдохновило подходами отжиматься.
Силовых не было неделю, не считая трех раз отжиманий по 100 раз 4-5 подходами.
Ежедневно много плаваю и езжу на велосипеде иногда.
Но уже послезавтра мы переезжаем в другой отель, где есть спортзал
Так что у меня есть все шансы до окончания челленджа еще выполнить свои цели
https://www.diets.ru/post/1552511/
И вчера были ноги, тоже коротенько : присед в Смитте (50), выпады в Смитте (60 на 6 раз, тяжко было и сбавила до 50) и мертвая тяга 35 кг.
Завтра хочу сделать спину, и если в зале не утащат ремни ( а я их разок видела) то становую буду 60.
https://www.diets.ru/post/edit/1553776/
Итого: Присед вес взят, Жим - взят, Становая не смогла по техническим причинам (не нашлось стяжек для рук).
Силовые регулярные, даже в отеле без тренажерного зала тренилась потихоньку, ну а уж с залом 4 раза в неделю
В общем, я довольна.
После ежемесячной недели отдыха в четверг начала тренировки
разминка 15 минут скакалка и бокс.
1,5 круга круговой
жим лежа 20 кг_10р_3круга
30 минут кардио скакалка\обруч по 30 сек.
________________________________________
сегодня делаю спинку,грудь,пресс
разминка дорожка 20 минут
тяга верхнего блока 16 кг разогрев 25 раз,вес хочу повысить сегодня насколько смогу,чтоб раз 10-12 сделать.4 подхода
тяга гантели от скамьи 10 кг ,20 раз. 4 подхода
жим лежа 20 кг_10р_4подхода
сведение рук в тренажере- сегодня будет впервые. не знаю пока что там меня ждет.
пресс: скручивания короткие 300 раз. скручивания на скамье (полный подъём) 300 раз.
кардио 30 минут,элипс или дорожка.
питашка всю неделю до 1800.
Лучше добавить отягощение или сменить упражнение, если легко.... больше 20 повторов в подходе пустая трата времени.... просто подобрать упражнения/отягощение, чтобы 15-20 повторов было реально непросто делать.....и 3 подхода на прес вполне достаточно будет....
упала и давай качать с передышками -паузами . 20 минут и все готово
я часто слышу другое,что для пресса чем больше повторений , тем лучше.
что нужно добивать до не могу его.
немного поменяла питашку,урезала угли .не ем сладости. примерно 40\20\40 баланс. 1450-1500 коридор.
жду толчка в потере объёмов в туловище .все отчеты в моём дневнике
Если вам не сложно, давайте без этой терминологии, мы все-таки в группе стойких железных женщин.
Спасибо
Рада, что вы вернулись. Если не сложно, копируйте отчеты сюда хотя бы раз в неделю.
но как им это может помешать?))
хотя начала ходить в зал с 25 ноября))
можно еще в последний вагон успеть ?)) или уже очень поздно ?)
Ставьте цели себе на месяц и отчитывайтесь
Что-то мне подсказывает, что Оля, как организатор, будет не против
подожду ответа до завтра) -все ровно по плану тренировка ))
сейчас за все дни отчитаюсь kратkо)))
1) ходить в зал от 3 раз в неделю )
2) 2 силовые минимум с тренером .
3) увеличить время kардио нагрузоk
4) вернутся в режим)
25 .27 .30 ноября и 2 деkабря - тренировkи с тренером + kардио 25-30 минут
разминка - дорожка ,пресс 4 по 30 .
тренировка
1)отведение ноги назад в тренажёре ,вес точно не смотрела... 20 раз на каждую ногу, 4 подхода
2) Разведение ног на тренажере 35 kг по 20 // выпады по залу - все по 4 подхода
3) Тяга за голову сидя в тренажёре Хаммер - блины по 10 kг ( 20 kг) - 20 раз -\\\ разведение рук в сторону с гантелями \\\ прямо с гантелями итого 20 (10+10)- все по 4 подхода
4) Отведение ноги назад на блоке 14 kг по 20 раз ///Отведение ноги в боk на блоке 9 kг по 15 раз все по 4 подхода
5) сгибание ног в тренажёре лежа ,14 кг-20 раз -4 подхода
6) приседание с фитболом - 20 раз- 4 подхода .
кардио - элипс 5 минут , дорожка 25 минут
1) разведение ног в тренажёре 35по 20,4 подхода
2) сгибание ног в тренажёре лежа 14 по 20,4 подхода
3) тягя ха голову сидя в тренажёре хаммер, блины по 20 кг (40 кг) -15 раз/// разведение рук в сторону ,гантели по 2кг- 20 раз,все по 4 подхода
4) разведение рук в тренажёре 1 подход вес 27кг,остальные по 20кг- по 20 раз//// приседание по 20 раз , все по 4 подхода
5) отведение ноги в тренажёре 30 кг по 20 раз на каждую ногу, 4 подхода
6) сгибание рук в тренежере сидя 14 кг по 15 раз/// сгибание гантели из за головы 2,5 кг по 15 раз на каждую руку,все по 4 подхода.
кардио - велик 25 минут
кардио 30 минут
вторник:
15 минут разминка- бег
"пампинг" ягодиц стоя на четвереньках 5 кругов\ по 1 мин на каждую сторону. максимально без отдыха
подъём таза о пола с утяжелением 20 кг. 5 подходов\20 раз
резкое разведение и сведение ног лежа(на внутренюю часть бедра) с утяжелением 1,5 кг на каждую ножку. 30 раз.
обратные отжимания от скамьи на трицепс 1 подход\20 раз
отжимания "пуш бэк" 4 подхода\15 раз
скакалка \обруч 20 минут интервально по 30 сек.
четверг
разминка бег или скакалка
руки и грудь.пресс.
жим 20кг х 10 раз\4
тяга \бицепс\рывок вверх\трицепс. 10-15 кг х 15раз\ 4
отжимания "пуш бек" 20\ 5
отжимания обычные в упоре лежа сколько получится примерно 6раз \4
прессс: скрепка 20р\ 2; подъём ног 40р\3
30 минут скакалка\обруч интервально по 30 сек.
суббота
разминка кардио 15минут
Присед:
20кг - 15 раз\3
30кг - 10 раз\3
Присед "сумо" 20кг - 15 раз\4 \супер сетом с резким разведением и сведением ног в стороны лёжа на спине 30раз
Выпады (одна нога на лавке)
20кг - 10 раз\2 ( на каждую сторону)
любое кардио скакалка\обруч 30 минут\по 30 сек интервально.