Программа тренировок "сила, мышцы, огонь"

Для интересующихся в копилочку.

7 недель занимаюсь по программе "сила, мышцы, огонь". Занимаюсь 3 раза в неделю, помимо этого бегаю 1-2 раза в неделю, где-то 15км в сумме. Основу программы взяла тут (http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trexdnevnyj-split-sila-myshcy-i-ogon/), ну и как водится переделала под себя слегка. Изначальная цель этих тренировок - рост мышц, но так как на данном этапе я тренируюсь больше для удовольствия и поддержания формы, то питание на рост не перестраивала, так что не очень-то и "наросло". Из видимых результатов: стал явно виден бицепс бедра (это, конечно, не заслуга исключительно последних 8 недель, но все же) и очень хороший прогресс в силовых показателях:
Присед +10кг
Становая (и румынка) +10кг
Жим ногами (жму штангу в Смите, это гораздо сложнее, чем платформа) +10кг
Жим лёжа +7.5кг
Жим лёжа узким хватом +7.5кг
Вертикальная тяга +4.5кг
Горизонтальная тяга +4.5кг

Ну и сама программа:

День 1. Грудь и Спина

Сила:
Жим штанги лежа 4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 2 подхода по 12, 10 повторений
Отжимания на скобках 2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Бабочка с гантелями (или сведение рук со жгутом) 2 подхода по 40 повторений
Сила:
Становая тяга 2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 12, 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом 2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Тяга верхнего блока широким хватом 1 подход по 40 повторений
Мышцы:
Тяга нижнего блока сидя 2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Тяга нижнего блока сидя 2 подхода по 40 повторений
Гиперэкстензия на мяче один подход 40 повторений


День 2. Ноги и Пресс

Сила:
Приседания со штангой 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
Жим ногами 2 подхода по 12, 10 повторений
Приседания со штангой 2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Донки кикс со жгутом (или жим одной ногой) 2 подхода по 40 повторений
Сила:
Румынская становая тяга 2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Разгибание ног в тренажере сидя (носки развернуты!!) 2 подхода по 12, 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Сгибание ног в тренажере лежа 1 подход по 40 повторений
Мышцы:
Пресс с отягощением 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Огонь:
Любые 2 упры на пресс, каждая на 40 повторений


День 3. Отдых


День 4. Плечи и Руки

Сила:
Жим штанги сидя 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 2 подхода по 12, 10 повторений
Вертикальная тяга штанги к груди стоя 2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 40 повторений
Сила:
Жим штанги лежа узким хватом 2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Жим штанги ко лбу узким хватом 2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 1 подход по 40 повторений
Сгибание рук на бицепс с гантелями 1 подход по 40 повторений

День 5. Отдых

День 6. Отдых

День 7. Отдых