Гликемический индекс (ГИ) различает углеводы по скорости их расщепления и потому, как быстро они поднимают уровень сахара в крови. Пища с высоким ГИ обычно очень быстро расщепляется. Сахар в крови резко возрастает, и организм выбрасывает волну инсулина, что бы его снизить. Уровень сахара сразу снижается, и организм чувствует его не достаток, так что мы очень быстро начинаем испытывать голод. Если же вы хотите по худеть, выбирайте пищу с низким ГИ – тогда будете оставаться сытой на много дольше. Питание с учетом ГИ было специально разработано для больных сахарным диабетом, что бы помочь им контролировать уровень сахара в крови, а нам оно поможет снизить вес.
9 золотых правил
Следовать диете с низ ким ГИ не трудно, но если вы легко сдаетесь, часто перекусываете или вам нужны точные рекомендации, то следующие правила помогут вам придерживаться этой диеты.
Трех разовое питание и один перекус. Никогда не пропускайте завтрак и распределяйте еду так, что бы в каждый прием пищи было употреблено примерно равное количество еды. Перекусывать тоже надо уметь. Хороший перекус – это оливки, свежие фрукты со сливками низкой жирности, йогурт или сыр.
Если вы едите сэндвич, то используйте для его приготовления хлеб из муки грубого помола или цельного зерна. А лучше всего полдничать овощным салатом или салатом из бобовых с низкокалорийной заправкой.
Когда выбираете, чем бы перекусить, избегайте печенья, сухариков и других продуктов на хлебной основе.
Выбирайте хлеб грубого помола вместо белого, коричневый рис вместо обычного, отварной молодой картофель предпочитайте жареному или пюре.
Фрукты лучше сока – их ГИ гораздо ниже, плюс к это му вашему организму придется их гораздо дольше переваривать.
Иногда балуйте себя! Если вам необходимо подзарядиться, особенно в разгар трудового дня, возьмите 2–3 квадратика темного шоколада, в котором значительно повышено содержание масла какао и меньше сахара и жира, чем в обычном шоколаде. Можно даже побаловать себя низкокалорийным мороженым, маленьким пакетиком чипсов, попкорна или бокалом вина.
Правильно наполняйте тарелку: кусочек мяса (рыбы), 40 г макарон (50 г риса). Остальное пространство пусть займут овощи или салат.
Незабывайте проверять отметку о жирности продуктов. Только углеводы делятся по принципу ГИ, а вот за калориями и жиром придется следить отдельно, если вы действительно хотите похудеть.
Соблюдайте баланс. Если вас все-таки тянет на продукты с высоким ГИ, не сдерживайте себя, но тогда компенсируйте их большим количеством продуктов с низким ГИ, такими как овощи, стручковые и фрукты.
Худеем по гликемическому индексу
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак. Большая тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком и чайной ложкой меда. Один апельсин (3 балла).
Обед. Консервированные бобы с маслом с кусочками тунца (желательно законсервированного в морской воде), помидор, красный лук и петрушка с небольшим количеством оливкового масла и уксуса. Ломтик зернового хлеба (5 баллов).
Полдник. Груша и горсть тыквенных семечек (3 балла).
Ужин. Средняя порция коктейля из морепродуктов, обжаренных в небольшом количестве оливкового масла, 1 мелко рубленый красный перец, петрушка, головка чеснока, широколистный салат (4 балла).
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак. Большую порцию биойогурта с низким содержанием жира смешать с одним тертым яблоком и курагой, столовой ложкой отрубей и чайной ложкой меда (3 балла).
Обед. Суп (из нежирной рыбы), кусок хлеба из пшеницы грубого помола (6 баллов).
Полдник. Пюре из нута (турецкого гороха) с низким содержанием жира на кусочке хлеба из темного риса, поджаренного в тостере (2 балла).
Ужин. Большая порция жареного палтуса, трески или стейк из любой другой белой рыбы, заправленные столовой ложкой томатного соуса чи ли. Подавать к столу с половинками молодого картофеля и жареными ломтиками помидоров (4 балла).
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак. 1 сладкая груша с большой порцией обезжиренного натурального сыра, политая чайной ложкой меда и посыпанная семечками подсолнуха (3 балла).
Обед. Средняя порция сыра бри, помидоры черри и листья зеленого салата, заправленные ложкой соуса из оливкового масла с уксусом и солью (6 баллов).
Полдник. Горсть арахиса или кешью (2 балла).
Ужин. Средняя порция очищенного от кожи филе куриных грудок, нарезанных и обжаренных с кабачком, грибами и шпинатом, немного масла из земляных орехов. Подается с коричневым рисом или гречневой крупой (4 балла).
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
За в т рак. Сред няя пор ция мюс ли на ос но ве ов ся но го зер на (не ко то рые ви ды мюс ли со дер жат пше ни цу) с доль ка ми ды ни, чер ни ки или ки пя че ным мо ло ком (4 бал ла).
Обед. Сред няя пор ция пе че ной фа со ли в то мат ном со усе на боль шом ку с ке то с та из зер но во го хле ба.
Пол дник. Низ ко ка ло рий ный све жий сыр без на пол ни те лей с фрук та ми (1 балл).
Ужин. Пор ция запеченной постной свинины со сред ней пор ци ей гарнира (6 бал лов).
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
За в т рак. По ло вин ка грейп фру та с чай ной лож кой жид ко го ме да, ми с ка ка ши на мо ло ке (3 бал ла).
Обед. Овощ ной са лат и та рел ка су па из ка ко го-ни будь ви да бо бо вых (на вы бор), ку со чек зернового или ржаного хле ба, одно яб ло ко (5 бал лов).
Пол дник. Сто ло вая лож ка до маш не го сы ра, од но ов ся ное пе че нье (2 бал ла).
Ужин. Сред ний стейк из ло со ся, обжаренный на гриле или запеченный, со сто ло вой лож кой зе ле но го со уса пе с то, по да ет ся с брок ко ли, зе ле ной фа со лью и сред ней пор ци ей мо ло до го кар то фе ля (5 бал лов).
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
За в т рак. На ре зан ное яб ло ко и чер ни ку при прав ить ко ри цей, боль шая пор ция до маш не го сы ра с се меч ка ми под сол ну ха (3 бал ла).
Обед. Зер но вая пи та, на пол нен ная ку ри ны ми груд ка ми и слад кой ку ку ру зой, при го тов лен ная в то с те ре с май о не зом (же ла тель но с низ ким со дер жа ни ем жи ра), слад кой гор чи цей, ли мон ным со ком и све жи ми са лат ны ми ли с ть я ми (5 бал лов).
Пол дник. Па ке тик ара хи са (2 бал ла).
Ужин. Сред няя пор ция про ро щен ной пше ни цы. По да ет ся с об жа рен ным крас ным пер цем, крас ным лу ком, по ми до ром и ка бач ком, сдо б рен ными не боль шим коли че ст вом олив ко во го мас ла (5 бал лов).
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
За в т рак. Ом лет из двух яиц на обез жи рен ном мо ло ке со све жим по ми до ром, ломтик хле ба из му ки гру бо го по мо ла (5 бал лов).
Обед. Аво ка до и пше нич ная пи та, ди е ти че с кий йо гурт (4 бал ла).
Пол дник. Боль шое яб ло ко (1 балл).
Ужин. Сред няя пор ция очень по ст но го рост би фа, жа ре нная на не боль шом ко ли че ст ве олив ко во го мас ла, кар тош ка, запеченная до зо ло той ко роч ки, боль шая пор ция ка бач ков или дру гих ово щей (5 бал лов).
Как заставить работать эту схему здорового питания?
По смо т ри те на рас пре де ле ние бал лов. Они ста вят ся в со от вет ст вии с ГИ – низ кие, сред ние и вы со кие плюс так на зы ва е мый «сво бод ный» лист. Что бы га ран ти ро ва нно сни зить вес, нуж но упо треб лять про дук ты толь ко с низ ки ми и сред ни ми бал ла ми. Вы со ко ка ло рий ным и жир ным про дук там при суж да ет ся 3 бал ла. Про те и но вая еда (ры ба, мя со) со дер жит ма ло или во об ще не со дер жит уг ле во дов, по это му не ко ти ру ет ся. Ес ли вы хо ти те за ста вить план ра бо тать в ва шу поль зу, ешь те из это го «сво бодно го» спи с ка все, что хо ти те. Ешь те 3 ра за в день, один раз пе ре ку си те, но сле ди те, что бы сум ма на бран ных в день ба ллов не пре вы ша ла 15. Это по мо жет сде лать диету сба лан си ро ван ной и по сте пен но сбро сить ки ло грам мы.
1. Ес ли вы хо ти те по ху деть, то стре ми тесь к то му, что бы за в т рак оце ни вал ся в 2–4 бал ла, обед, ужин – 4–6 бал лов, пе ре кус – 1–3 бал ла.
2. Вклю чи те в ва ше рас пи са ние по боль ше «од но балль ных» про дук тов. Они луч ше всего по мо га ют спра вить ся с чув ст вом го ло да, при этом общее количество баллов останется низким.
3. Один из са мых при ят ных ас пек тов этой ди е ты в том, что вам не при дет ся что-то взве ши вать и измерять. В при ве ден ном на ми 7-днев ном пла не ди е ты ред ко обо зна ча ет ся точ ное ко ли че ст во еды, мож но счи тать его сред ней пор ци ей, но ко то рой вы впол не мо же те на сы тить ся. Про сто по про буй те со здать таб лич ку из про дук тов (ка ким при суж да ет ся выс шее ко ли че ст во бал лов, ка ким – на и мень шее), что бы при мер но знать, как дол жен вы гля деть, на при мер, ужин.
4. Вы став лен ные за со че та ние про дук тов бал лы о зна ча ют стан дарт ную пор цию. Вы мо же те пе ре ме ши вать и со че тать еду с оди на ко вым ко ли че ст вом бал лов, что бы со здать свое блю до. На при мер, ма лень кая пор ция 1-балль ных фрук тов мо жет пе ре воп ло тить ся в фрук то вый са ла тик, то же оце нен ный в 1 балл.
5. От да вай те пред по чте ние про дук там с низ ки ми бал лами, ста рай тесь умень шить по треб ле ние про дук тов, ко то рым при суж да ет ся 3 бал ла.
6. Как мож но ре же используйте такие продукты, как под сол неч ное мас ло (сто ло вая лож ка), сли воч ное мас ло (2 чай ные лож ки), за пра воч ный со ус из мас ла, ук су са и со ли (1 сто ло вая лож ка), са хар или мед (2 чай ные лож ки), су хо фрук ты (40–50 г), ореш ки (50 г), се меч ки (30 г), твер дый сыр (ку со чек раз ме ром со спи чеч ную ко роб ку), сыр бри (ку со чек раз ме ром в пол то ры спи чеч ные ко роб ки). Ес ли вы упо треб ля е те про дукт в ко ли че ст ве мень ше ука зан но го, то за счи ты вай те его как пол бал ла к приему пи щи.
7. Ког да вы ду ма е те, чем бы пе ре ку сить, не ос та нав ли вай тесь на 3-балль ном про дук те. Луч ше съешь те что-ни будь из «сво бод но го» спи с ка, тог да еда бу дет го раз до мед лен нее ус ва и вать ся и вы смо же те про дер жать ся до сле ду ю ще го при ема пи щи.
8. Ал ко го лю при суж да ет ся 3 бал ла. Это оз на ча ет, что ста кан ви на сред не го раз ме ра счи та ет ся как 3- балль ный. Так что, ес ли ва ша цель – по те ря ве са, вам сле ду ет ог ра ни чить се бя мак си мум од ним бо ка лом в день за ужи ном. И, конечно, луч ше пить не каж дый ве чер, а толь ко 3–4 ра за в не де лю.
9. Ес ли ваш вес сто ит на ме с те, по про буй те умень шить коли че ст во бал лов до тех пор, по ка он не нач нет сни жать ся.
Списки продуктов
«СВОБОДНЫЙ» СПИСОК:
Напитки: кофе без кофеина, чай, травяной чай, красный чай, минеральная вода, вода
Травы и приправы: свежие или высушенные (все виды)
Заправки: низкокалорийные для овощных салатов, горчица, уксус.
1 БАЛЛ:
Для завтраков: хлебные злаки, ка а, творог с низким содержанием жира, обезжиренный фруктовый йогурт, йогурт без на полнителей с низким содержанием жира, такой же свежий сыр, обезжиренное молоко.
Фрукты: яблоки (свежие или печеные), курага, черная смородина, черника, вишня, грейпфрут, дыня, персики (свежие или в виде сока), груши, слива, малина, ревень, клубника, мандарины, апельсины, лимон.
Зерновые: овес, ячмень, бобовые в масле, горох, чечевица, соевые бобы (сушеные или консервированные), низкокалорийное пюре из нута.
Овощи и фасоль, слегка обжаренные, бобы, горох (свежий или замороженный), сладкие горох и кукуруза, овощные супы (без сметаны), овощные соусы для макарон, рыбы и т. д.
Дополнительные эквиваленты: постные говядина, свинина, море продукты, консервированный (в собственном соку) тунец, белая рыба, куры.
2 БАЛЛА:
Для завтраков: хлеб, не сладкое овсяное печенье, зерновой хлеб, темный рис, хлеб из цельного зерна, зерновая пита, мюсли из хлебных злаков.
Фрукты и орехи: все виды фруктовых соков, семечки, бананы, виноград, киви, манго, папайя, ананас, изюм, арбуз.
Рис: (коричневый или дикий черный), гречка, болгарская пшеница.
Макаронные изделия: белые макароны из твердой (цельной) пшеницы.
ДИЕТА ПО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ Гликемический индекс (ГИ) различает углеводы по скорости их расщепления и потому, как быстро они поднимают уровень сахара в крови. Пища с высоким ГИ обычно очень быстро расщепляется. Сахар в крови резко возрастает, и организм выбрасывает волну инсулина, что бы его снизить...
Читать полностью
одно НО, где творог??? 
