Итак, сегоня открывается последний в текущем году челендж. Разумеется, он не будет последним в нашей с вами жизни
Хочется сказать, что в этом году меня неизменно радовали ваши успехи и целеустремленность, с которой каждая из вас шла к своей цели. Я безумно рада, что мы нашлись на этом ресурсе и так серьезно отнеслись к поддержке друг друга и собственному прогрессу.
Итак, в течение последнего месяца эти девушки:
777dasha777
Asmaa
Cna
GElenka
tolma4ka
mix2rra1
Анастасья83
Ваниль
Галина15
Ханечка
продемонстрировали упорство и желание трудиться для того, чтобы добиться желаемого. Мне очень приятно, что никто не забросил тренировок и все (кто-то в большей степени, кто-то в меньшей) пришли к прогрессу. Я безумно вами горжусь!
Теперь настало время открыть челендж на 2016 год, итоги которого будем подводить в январе.
Записыватесь, мы всегда рады новеньким, которые хотят начать новую жизнь и серьезно настроены на успех! Информацию по старым челенджам традиционно можно посмотреть по тэгу к посту.
Итак, сегоня открывается последний в текущем году челендж. Разумеется, он не будет последним в нашей с вами жизни 
Это интересно, и план тренировок остаётся, и можно потом назад полистать и вперёд планировать.
А последнее фото просто улёт!
Участвую, конечно же!
Моя цель в течение ближайшего месяца будет поддерживать 3, возможно 4 тренировки в неделю и день кардио, и прогрессировать в весах.
Думаю, после везапного опуска надо немножко пожечь жир будет
Спасибо
Принято!
Потом был тяжелый перелет с длинной стыковкой, в общем, дома я со 2 января, морозы и акклиматизация меня подкосили, вышла на тренировку только вчера с позорным весом за тюленьи выходные дома. Нормализовала питание, и трени регулярные.
Вчера были ноги и жимы. Всё приятно побаливает уже с утра
1. Присед в Смите 38 кг 48 2*5 всего 38 8 раз 29 10 р. 28 10 раз.
2. Гиперэкстензия с блином 5 кг. 4*10
3. Жим ногами 2*10 по 20 кг 2*10 по 40 кг.
4. Мертвая тяга 20 кг. 1*15 40 кг. 3*8
5. Доброе утро 20 кг. 3*10
6. Жим лежа гриф ( 20 кг) 4*0
7. Трицепс в тренажере 15 кг 1*15 20 кг. 3*8
8. Разводка гантелей лежа 7 кг 3*8 6 кг. 1*10
Беговая 15 минут. Растяжка.
1. Становая 50 кг.
2.Тяга штанги к животу 30 кг.
3.Тяга гантели на широчайшую 15 кг.
4. Тяга верхнего блока перед собой 25 кг.
5. Тяга нижнего блока 30 кг.
6. Солдатский жим 12 кг.
7. Разведение гантелей сидя на задние дельты гантели 5 кг.
8. Подъем рук с гантелей поочередно вбок 5 кг.
9. Дорожка 25 мнут!
И я тебя!
Размялась 5 мин.
1. Выпады в Смите лесенкой: 20/30/40/30/20 по 10 раз на каждую.
2. Добре утро. 17 кг. разминочный, 22.5 кг. 4*12 раз.
3. Присед штанга. Разминочный 22,5 2*10; 32,5 1*10; 42,5 3*10.
4. Мертвая тяга 40 кг. 4*10 раз.
5. Гиперэкстензия с блином 10 кг. 4*8 раз. (+5 кг)
6. Жим ногами. Думала 80 пожать, а там качки жали, я думала как раз у них два по 20 блины навешаны с двух сторон. Ну и говорю: "Не убрайте". Пошла делать, а блины по 25 оказались
7. Ииии ягодичный мостик 25кг. 4*10 раз, больше навешивать уже после такой трени не осилила )))
Делала со штангой, в зале нашлись очень толстые коврики, дома у меня тоньше, и не спасает так..
В общем, я довольна тренировкой! Завтра жимы и плечи поделаю, а следующую посвящу спине!
Потряслась на виброплатформе чуток ))
Сегодня делала верх.
1. Жимы 20 кг разминка 25 кг 1 на 12 и 30 кг 3 на 10 и 1 на 8, последние уже еле осилила
2. Трицепс тяга верхнего блока 20 кг. разм, 25 кг. 4 на 10. Мальчик рядом делал столько же
3. Жим Арнольда. Гантели 5 кг. 4 на 10.
4 .суперсетом с разводкой рук сидя в наклоне на задние дельты.
5. Подьемы рук перед собой гантели те же. 4 на 10.
6. Бицепс с гантелями сидя. 4 на 12.
7. Разводка гантелей на мяче. 4 на 10.
Интервальная ходьба на дорожке 20 мин.
Все идет по плану и да, йа вернулась в категорию до 50
1. Становая разминка гриф, 40 кг. 2*10, 50 кг. 1*8, 60 кг. 1*6 50 кг. 1*10. 40 кг. 1*10.
2. Тяга гантели в наклоне. 12,5 кг. 2*10 2*12.
3. Тяга блока сидя к животу. 25 кг. 1*10 30 кг. 4*10.
4. Гиперэкстензия разм. блин 5 кг. 10кг. 4*10.
5. Тяга верхнего блока за спину 25 кг. 4*8.
6. Тяга верхнего блока перед собой. 25 кг. 2*10. 30 кг. 2*6.
Сегодня чувствую крылья за спиной
Судя по всему, это последняя тренировка в этом челендже, жду следующий клич
Подлечусь, и в строй!
Сейчас дома все болеют, не отхожу никуда от детей..
В зал пошла совсем недавно, поскольку детей отвела на дзюдо и полтора часа времени жалко терять.
Я с вами. Цели у меня все те же:
1) правильно питаться
2) тренироваться 5 раз в неделю - 2 кардио и 3 силовых
3) в итоге хотелось бы сбросить 3-4 кг от нынешнего веса.
3-4 кг за какой срок? На месяц не надо таких подвигов. Давай кило определим, ок?
Подержи такую калорийность неделю, а дальше увеличивай.
Отпрашиваюсь с челленджа до 5 января в связи с отъездом.
Всех с наступающим!
- 2 см в животе я ликвидировала,хоть и с трудом
коненки не беспокоят
сбой в МЦ правда.но впереди праздники,небольшие передания.так что думаю все само восстановится.
итак план на январь 2016:
восстановить цикл(питанием в пределах нормы 1700-1800+ тренировки \3 раза в неделю)
я уже 2 года предпринимаю попытки иметь наконец рельефное тело,а срываюсь из- за вот подобных сбоев....но за 2 года я выучила их природу: это из за тренировок в ЭТИ дни.для меня видимо это большой стресс((я даже бегать каждый день не могу,даже если ем все подряд и без ограничений.
я рискнула в последний раз и на пару дней раньше начала тренироваться вот и результат такой и в первый день немного до нормы не дотянула до 1700 съела.
на данный момент это задержка(подобное уже было после 1 го месяца стройнения моего,а это уже 3 прошло. за второй в срок были)
бег 30 минут
отжимания от пола 15 раз\3 (с коленей)
присед 15р\20кг\2круга
присед 10р\29кг\2 круга
тяга 15 раз\20кг\3круга
пресс подъем ног лежа 40раз\3 круга
15 минут скакалка
побегаю часик
за вчера 20 минут скакалка
суперсетом: приседения "плие" с гирей 16 кг с резким разведением и сведением ног лежа 40раз\ 5 кругов с минимальным отдыхом
20минут бег
все))))
Это вообще что вы делали?
скакалка 30 мин.
присед
пустой гриф 20 кг \20раз разогрев.
29 кг 15 раз
35 кг 10 раз\3 круга.
присед "суммо" 29 кг \12 раз(еле сделала)
скакалка 15 мн.
разминка- бокс,мешок 10минут
жим лежа 20 кг\10 раз\3 круга
упражнение на трицепст 12кг\ 25 раз\3 круга
пресс скручивания ,подъем ног.....минут 15 возилась с короткими передышками
бег 10 минут
так как опять что то коленки понывают и от длительного сидения за кампом не опираясь на спинку стула еще и поясница разболелась.
пробовала новые упражниния где они не нагружены особо
присед с колен с грифом 20 кг подход 10 раз.но мне не понравилось.не почувствовала ни ягодиц,ни приводящих...а поясницу почувствовала
лежа на спине отрыв таза от пола с грифом 20 кг\4 круга\25 раз
есть даже легенькая крепатурка.буду пробовать увеличить вес до 30 кг (если получится на себя это положить вообще)
пресс : подьем ног от пола(40раз),скрепка(20раз),планка(1минута). каждое упражнение по 2 подхода
бег 20 минут
еще бы весь месяц с маленькими разгрузками я объедалась с минимумом тренировок.
конечно ,я хочу продолжить,но мотивации нету пока особой
Все остальное так же - только вперед!
1.Присед как всегда 20кг - 15раз, 25 - 12, 30 - 10, 35 - 8, 40 - 6
2. Выпады в смитте 24кг 10раз, 39 - 10раз, 44 - 10 раз (блин вот тут могу, и больше чую могу, а приседы никак)
3. Румынка 30кг 10раз, 40кг - 10 раз, 45кг - 3*10. (прибавила 5кг, хорошие такие ощущения
4. Жим фронтальный 91кг 5*15 (тут решила полениться и большой вес не брать)
Так умаялась что про гиперекстензию забыла
Интенсивное кардио на кардиотренажере 20 минут и 10 минут ходьба на дорожке.
*** вес волшебным образом за неделю опустился до 50,2кг на сегодня
1. Жим лежа 20кг 10 раз, 27,5кг 10 и 7, 25кг 8 и 8.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7кг 5*10
3. Разведения 6кг 3*8 (увеличила наконец)
4. Пуловер 13кг 3*12раз
5. Отжимания на брусьях -20кг 10 раз, -15кг 10,8,8
6. Пресс Подъем ног лежа с утяжелителями 30раз, 20раз, скручивания.
1. Подтягивания 5,3,2
2. Гравитрон -10кг - 5, -15кг - 6, -20кг - 7
3. Тяга вертикального блока к груди - 30кг 5*10
4. Тяга в наклоне 30кг 5*10
5. Тяга горизнтального блока 15кг 10, 20кг 3*10
6. Жим гантелей сидя 8кг 10,10,10,9,9
7. Протяжка 15кг 3*10
1. Приседы 20кг 15раз, 30кг 4*10раз
2. Выпады в смитте 39кг 10раз, 44кг 2*10раз
3. Румынка 30кг 10 раз, 45кг 3*10раз
4. Фронтальный жим ногами 100кг 15раз, 127кг 15раз, 136 10раз, 118кг 15раз
5. Гиперекстензия 10кг 3*15раз
Дорожка 15 минут ходьба
1. Жим гантелей 8кг 10раз, 9кг 10раз, 10кг 10,8,9раз
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7кг 10 раз, 8кг 4*10раз
3. Разведение гантелей 6кг 9,8,9
4. Пуловер 12кг 10 раз, 14кг 3*10раз
5. Отжимание на брусьях в гравитроне (-20кг) 10раз, (-15кг) 8 раз, (-20кг) 9,8
6. Пресс (подъем ног лежа с утяжелителями 30 и 20 раз и скручивания)
Кардио 30 минут.
1. Подтягивания 5,4,3, гравитрон (-15кг) 7,7
2. Тяга верхнего блока 30кг 3*10раз
3. Тяга в наклоне 20кг 10 раз, 30кг 4*10раз
4. Горизонтальная тяга 20кг 3*10раз
5. Жим гантелей сидя 8кг 10раз, 9кг 10кг, 8кг 8,7,8
6. Гиперекстензия 10кг 3*15
Разведение начинай с 6 и увеличивай на 2 и 3 подходы.
Пуловер начинаем с 14,
Отжимания от брусьев с -15.
На подтягивания попробуй 2 варианта:
- подтянись безо всего в самом начале тренировки на верх, после разминки. Обрати внимание, до какой точки можешь подтянуться, и сколько раз;
- если своими силами вообще никак даже одного раза, убери на гравиторе 5 кг.
Разведение ... первый раз после 5 кг попробовала 6 чуть руку не вывернула, гантелю потянуло вниз со стороны головы, опять же моя расхлебяненность (( Сейчас спецом разворачиваю немного гантели, но 6 пока предел, плюс после жима горизонтального и наклонного руки уже устали.
Пуловер... до 14 пока только дошла, мне не тяжело его делать, тяжело опять же держать руками гантелю ( Но тоже двигается, я ж начинала вообще наверное кг с 7.
отжимания от брюсьев делаю после пуловера, руки уже уставшие, если я его в начале трени б ставила, то несколько раз и без противовеса б сделала.
А подтягиваюсь я и так сама ж, 5,4,3 это сама, потом добиваю в гравитроне, ну и разминка у меня в гравитроне.
1. Приседы 20кг 15 раз, 30кг 4*10раз (что то сегодня приседы вообще не пошли ((( )
2. Приседы сумо с гирей 16кг 15 раз, 24кг 2*15раз
3. Выпады в смите 39кг 12раз, 44кг 2*12раз
4. Румынка 30кг 10 раз, 45кг 3*10раз
5. Горизонтальный жим ногами 118кг 3*15раз
6. Гиперекстензия 10кг 3*15раз
1. Жим штанги 20кг 10 раз, 27,5кг 9,7,7,6
2. Жим гантелей на наклонной скамье 8кг 5*10раз (буду увеличивать в следующий раз)
3. Разведение гантелей лежа 6кг 3*10раз
4. Пуловер 14кг 12раз, 15кг 3*12раз
5. Отжимание от брусье в гравитроне -15кг - 4*8раз
6. Пресс подъем ног лежа (сегодня вспомнила что раньше он мне с трудом давался
1. Подтягивания 5,5,3 (-15)7,7
2. Тяга верхнего блока к груди 30кг 3*10, 35кг 7.
3. Тяга в наклоне 30кг 10раз, 35кг 4*8 раз (вот хотела увеличить на 2,5кг, но делала с другой девочкой одной штангой, она навесила 5кг. Спасибо ей
4. Тяга горизонтального блока 20кг, 25кг, 20кг все по 10
5. Жим штанги сидя 20кг 8,6 (нужные гантели были заняты
6. Жим гантелей сидя 8кг 4*8.
7. Протяжка к подбородку 15кг 3*10
8. Пресс планка и подъем ног с утяжелителями лежа
Ну и походила 20 минут.
1. Приседы 20кг-10, 30кг-4*10
2. Выпады в смитте 39кг 10раз, 44кг 10раз, 44кг 12раз, 49кг 10раз
3. Румынка 30кг 10 раз, 45кг 3*10раз
4. Жим платформы 60кг, 70кг, 75кг, 80кг, 80кг все по 10
5. Гиперекстензия 10кг 3*15 раз
тож повыпадаю сегдня
1. Жим штанги 20кг 10 раз, 27,5кг 10,9,9,6 Еще чуток и до 30кг дойду
2. Жим гантелей на наклонной скамье 8кг 10 раз,9кг 4*10раз
3. Разведение гантелей 6кг 3*8
4. Пуловер 14кг 12раз, 15кг 12,10
5. Отжимание от брусьев (-15кг) 9,9,8
6. Пресс (подъем ног лежа с утяжелителями 35 и 20раз)
Думала не идти вообще, до зала добралась с трудом с мыслями "что я тут вообще делаю", но вроде ничего, лайтово но отзанималась.
1. Подтягивания 5,5,4 (-15кг) 8,7
2. Тяга верхнего блока к груди 30кг 10,35кг 10,9
3. Тяга в наклоне 20кг 10 раз, 35кг 2*10раз, 30кг 12раз
4. Жим гантелей сидя 8кг 5*10раз
1. Присед 20кг 10раз, 30кг 3*10раз
2. Выпады в смитте 39кг 2*12, 49кг 2*12
3. Жим платформы 70кг 10раз, 80кг 4*10раз
4. Румынка 40кг 4*10
5. Гиперекстензия 10кг 3*15
*** вытащили из зала силком, у мужа сломалась машина, надо было дете из сада бегом забирать
1. Жим штанги 20кг 10 раз, 27,5кг 10,10,10,7
2. Жим гантелей на наклонной скамье 8кг 4*10,9кг 10
3. Разведение гантелй лежа 6кг 3*10
Усе
1. Подтягивания 6,5,3 (-15кг) 7,6,6
2. Тяга верхнего блока 35кг 3*8
3. Тяга в наклоне 25кг 10раз, 35кг 4*8раз
4. Тяга горизонтального блока 20кг 3*10раз
5. Жим штанги сидя 20кг 8,7
6. Жим гантелей 9кг 8, 8кг 2*8
7. Протяжка 15кг 3*10
8. Пресс: подъем ног лежа с утяжелителями 2*20
1. Присед 20кг 10 раз, 30кг 2*10раз, 32,5кг 10раз
2. Выпады в смитте 39кг 12раз, 49кг 2*12раз
3. Румынка 30кг 10 раз, 45кг 4*10раз (ура, буду увеличивать, сегодня хорошо прям пошло)
4. Жим платформы 75кг 10раз, 85кг 4*10раз
5. Гиперекстензия 10кг 15 раз, 15кг 2*15раз (вставляет однако после всего остального
И да, повторюсь - ноги мои ноги
Вес на сегодня 49,7кг
В остальном была цель просто везде расти в весах
Пройдусь по основным упрам
1. Присед слава богу в принципе делаю
2. Румынка было 40кг стало 45кг
3. Жим платформы: почти весь месяц делала горизонтальный, дошла до 132кг, обычный жим вечно был занят большими дядями
В обычном жиме платформы дошла до 85кг
4. Выпады в смитте довела до 49кг (с 39кг в прошлом челендже)
5. Подтягивания было 10раз за 3 подхода стало 14раз
6. Тяга верхнего блока было 30 стало 35кг
7. Тяга в наклоне было 30 стало 35
8. Жим гантелей сидя был 8кг, стал 9кг
9. Жим штанги лежа закрепила 27,5кг
10. Отжимания на брусьях было (-20кг) стало (-15кг)
Хватит, вроде везде кроме "любимых" приседов вес растет
Сегодня почувствовала что 30кг пошли легче. Буду двигаться очень медленно тут. Сейчас ударила по выпадам и жиму, думаю и присед на этом фоне пойдет потихоньку.
Оль, попа шикарная!
Спасибо
Спасибо, что про меня не забыли и отметили.. Я отчитываюсь у себя в дневнике о каждой тренировке. Ни одной пропущенной.
На этот челендж я ставлю цель растить веса значительно и перейти к штанге уже.
Так же тренировки 3 раза силовые, после каждой кардио. 2 раза в месяцев четвёртая треня круговая.
Я снова с вами! Всё-таки этот челендж помогает мне не расслабляться!
Цели:
1. продолжать программу Жиросжигание2
2. сделать спорт не обязанностью, а в удовольствие
3. соблюдать ПП и считать калории
4. избавиться от лишнего "груза" (очень долгосрочная цель!)
5. не расслабиться в предстоящие праздники!
28.12. Тренировка А
Суперсет с отдыхом:
приседания - 3*12 с 15,5кг
тяга штанги в наклоне- 3*12 15,5кг
Суперсет с отдыхом:
ягодичный мостик со сгибанием ног - 3*10
жим штанги сидя - 1*10, 2*8 15,5кг
Суперсет с отдыхом:
статические выпады - 3*12 7кг
верхние русские скручивания - 1*12
Появилась проблема с коленями, болят. Наверное какой-то косяк с техникой. Но сама разобраться не могу, вроде перед зеркалом делаю, все правильно, а со стороны глянуть некому. Уже недели три их ощущаю, а сегодня сильнее. Скорее всего буду менять комплекс на что-то более щадящее. Заменила сегодня динамические выпады на статические.
Суперсет с отдыхом:
наклоны со штангой- 15,5 кг 3*12
отжимания - 3*12
Суперсет с отдыхом:
махи с гантелями в стороны - 7кг, 3*12
вертикальная тяга обратным хватом - 3*12
Суперсет с отдыхом:
румынка с тягой штанги - 3*12
нижние русские скручивания -3*12
Скручивания - 3*15
Был, опять, долгий праздничный перерыв, но теперь стараюсь вернуться в строй!
румынка -1*10 с 15,5кг и 2*10 20,5кг
тяга штанги в наклоне- 3*10 20,5кг
Суперсет с отдыхом:
ягодичный мостик со сгибанием ног - 3*10
жим гантелей сидя - 3*10 9,5кг
Суперсет с отдыхом:
статические выпады - 3*10 9,5кг
верхние русские скручивания - 3*10
Сегодня было легкое занятие, так сказать вводное.
Суперсет с отдыхом:
наклон со штангой на плечах - 15,5кг 3*15
тяга штанги в наклоне - 15,5 3*15
Суперсет с отдыхом:
ягодичный мостик - 5кг 3*15
жим гантелей сидя - 9,5кг 3*15
Румынка - 15,5кг 3*15
Из всех моих целей состоялись только 3 и 4 и то не в полной мере
Буду подыскивать себе новую программу.
Наклоны со штангой (3х15, 15,5кг)
Скручивания лёжа на полу (3x15)
Разгибание бедра лёжа на полу (3x15, утяжелители на ноги по 1 кг)
Отжимания от пола широким хв. (3-4x15-20)
Жим гантелей сидя (3x10, 9,5кг)
Жим гантелей лёжа горизонтально (3x10, 9,5кг)
Подъем ног лёжа (3x15)
По целям:
1. не удалась, подвели колени
2. в процессе
3. считаю, но ПП не каждый день
4. понемногу скидываю
5. расслабилась! но уже прихожу в норму
Я с вами с 26 числа. Цель на месяц - опять поджечь жир после отпускной. Программа будет с упором на ногопопу, 3 тренировки на низ и 1 на верх, который в поддержке. Ну и кардио по утрам, как обычно, по возможности, 3-6 раз в неделю. Соскучилась прямо!
Пока каникулы, буду делать фулбоди, как раз втянусь в тренировки. Сегодня присед пошёл довольно бодро, 58х10, вообще ноги как-то не сильно "просели", может, потому, что много ходили в горку....А вот с верхом беда-беда....подтягивалась тяжело, отжималась в конце вообще с колен....так что в этом цикле упор на ноги делать не буду, как планировала, нужно верх подтянуть....
Все вернула, что сбросила перед отпуском, так что снова худеть нужно.
Но тренилась регулярно последние две недели, плюс плавала много, так что, надеюсь не набрала лишнего. В еде себе не отказывала
1. суперсет: присед со штангой 16 кг над головой, 3х12 и румынская тяга штанги 35 кг рывковым хватом, 3х12
2. суперсет: присед Зерхера со штангой 28 кг, 3х12 и разгибания ног сидя, 25кг, 3х15
3. Свинги с гирей 12 кг, 2х40
4. Суперсет: широкая верхняя тяга, 30х15, 35х12, 40х10х2
и жим гантелей сидя, 2х6х15, 2х8х12, 2х9х10х2
5. Суперсет: подтягивания в гравитроне узким обратным хватом, -25кгх12х3
и махи с гантелями в стороны на дельты, 2х6х15х2, последний подход 2х6х12+2х5х12+2х3х12 дроп-сет
1. Присед со штангой, 30х15, 40х12, 50х10х2, 60х8х3, 50х30
2. Суперсет: выпады со штангой, 30х(15+15), 38х(12+12)х2 и
Наклоны с той же штангой, 30х20, 38х15х2
3. Трисет: жим ногами, 80х12х3
сгибания ног лёжа, 20х12х3
гиперэкстензия с диском 10 кг х15х3
4. Прес, скручивания на наклонной скамье с диском 10 кгх20х3
Итого 63 мин. без разминки.
1. Суперсет: подтягивания в гравитроне, -30х15, -20Х6,8,7,6
и жим штанги лежа, 25х15, 40х6х4
2. Суперсет: тяга штанги в наклоне, 30х12х3
и отжимания 20,16,13
3. Суперсет: широкая верхняя тяга, 35х15, 40х10х2
и жим гантелей стоя, 2х8х10х3
4. Суперсет: махи с гантелями на дельты, 2х6х12х2
и трицепсный жим с гантелей одной рукой из-за головы стоя, 6кгх12х2
5. Пресс на полу в ассортименте, минут 5, скручивания, обратные скручивания и т.д.
1. Суперсет: румынка 43х15, 53х12, 63х10, 73х6х2
Сгибания ног лёжа 20х12, 22х10х4
2. Суперсет: присед в ножницы со штангой 40 кгх(12+12)х3 и
Наклоны с той же штангой 40х15х3
3. Суперсет: широкая верхняя тяга 30х15, 40х10х2, 50х6х2
Жим гантелей сидя, 2х8х15, 2х10х8х2, 2х12х5х2
4. Суперсет: подтягивания уз.обр.хватом, -20кгх8х3
Махи гантелями в стороны стоя, 2х6кгх15х3
5. ПРЕС: скручивания, ноги на скамье, 20х3 и полный подъём туловища 10х3
74 мин. без разминки
1. Суперсет: присед со штангой над головой, 20 кгх12х4
И тяга штанги рывковым хватом, 45х15х4
2. Суперсет: присед Зерхера, 40х10х4
И разгибания ног сидя, 30х15х4
3. Суперсет: подтягивания очень широким хватом, -30х15, -25х10х4
И жим гантелей на наклонной скамье, 2х10х15, 2х12х10х4
4. Суперсет: тяга штанги в наклоне, 30х12х3
И отжимания, 16х3
И ПРЕС закосила, бобик сдох и пополз в душ....
-25 кг снимаю на очень широкий хват, -20 сейчас на обычный....ибо сама потяжелела. Минимальный противовес был -17,5 до всяких отпусков.
Была бы цель
У нас такого тренажора нет.
Поэтому я подтягиваюсь с резинкой, надеюсь, что пока
1. Присед 30х15; 44х12; 54х10х2; 64х10; 70х6х2; 50х25
2. Суперсет: статические выпады 40х(12+12)х3 и
Наклоны с той же штангой, 40х15х3
3. Трисет: жим ногами 80х12х3
Сгибания ног лёжа 20 х15х3
Гиперэкстензия с диском 15 кгх15х3
4. Суперсет: жопомостик на полу с диском 15 кгх25х2 и
Скручивания 20+полные подъемы туловища очень медленно 20+
обратные скручивания 20, тоже 2 подхода.
73 мин. без разминки.
Довольна, в приседе пробила 70 кг - это мой максимум на сегодняшний день. Но я и сама потяжелела, так что все закономерно, так же работаю практически со своим весом. Вот если бы эти 70 удержать, когда свой вес скину до 65... Тогда это будет уже прорыв.
1. Суперсет: подтягивания в гравитроне, -25х12, -17,5Х6,6,6,5
и жим штанги лежа, 30х12, 40х7,7,6,6
2. Суперсет: тяга 1 гантели в упоре, 12кгх(15+15), 18кгх(10+10)х3
и армейский жим, 16кг х 12, 20х10х3
3. Суперсет: широкая верхняя тяга, 40х12х3
и пулловер, 12кг х15х3
4. Суперсет: бицепс с гантелями, 2х6х15х2, последний подход дропп-сет 6кг,5кг,3кг до упора....
и трицепсный жим с гантелей одной рукой из-за головы стоя, 6кгх12х2, последний - такой же дропп, как на бицепс
5. Пресс, скручивания на наклонной скамье с диском 10 кг х15х3
румынская тяга 70кг, широкая верхняя тяга 42,5кг, жим гантелей по 10 кг сидя. Подсобка 3х10-12, только подтягивания обратным хватом -17,5кг, 3х8 раз....
С понедельника по сегодня - утром эллипс 65, 48 и 56 минут соответственно.
Процесс жиросжигания идет, что было заметно вчера при затягивании т/а пояса на тренировке, жирок над поясом почти уже не свисал....
1. Подтягивания, -25х15, -17,5х5 ,6,6,5 как то тяжко пошло, суперсетом с жимом гантелей на наклонной скамье, 2х10х15, 2х12х10х2, 2х15х6х2, здесь наконец-то прибавила по кило.
2. Тяга штанги в наклоне, 30х15, 36х10х3 суперсетом с отжиманиями, 12х4
3. Широкая верхняя тяга, 40х12х3 суперсетом с отжиманиями на брусьях, -25х12х3 давно не делала, было тяжко!
4. Ну и на добивку рук трицепс с гантелей поочередно одной рукой из-за головы, 6гк х12+5кг х 10, 2 подхода, суперсетом с бицепсом с гантелями по 6кг х20 х2
1. Присед: 30х15,40х10,50х10,60х10х2,70х10х2,60х10х2,50х10х2...короче, схема 10х10. После этого можно было уже не продолжать, но я продолжила:
2. Статичские выпады со штангой, 40х(10+10)х3 суперсетом с
румынская тяга, 43х15х3
3. Жим ногами, 80х15х3, суперсетом с
голенью в гакке, 60х20х3
4. Прес, ноги на лавке, самана полу, полные подъемы корпуса+скручивания, 15+20,10+20,и скручивания до упора, 48раз...
На все ушло 56 минут без размнки, с мансарды потом еле спустилась!
Не знаю чего я такого вчера сделала, но у меня попа и ноги еще не крепатурят, они до сих пор болят после трени
а ты давно занимаешься? ничего, что на ты?
планирую заниматься три раза в неделю
и по возможности добавлять кардио в другие дни
Оля, мотивируешь своей формой
Продолжаю с вами!
Цели: 3 тренировки в зале
Кардио и пилатес дополнительно.
Не записывала, не было возможности, у меня после кроссфита начались многоповторки.
Жёстко, тяжело. В среду были ноги, практически в отказ. Я думала со мной такого не будет. Как будто я новичок совсем
Кардио. Ходьба на дорожке, сос скоростью 7,0 и интервальный бег 20 мин.
Понедельник -ягодицы. Все по 4 подх
1. Доброе утро 30 кг х20 провт
2. Выпады в динамике на каждую ногу поочередно гантт8 кгХ по 15 шагов на каждую
З. Шаги в сторону в плиес гантелей 16 кг по 15 шагов вправо и влево
4. Выпады назад с грифом перед собой 15 кг по 16 провт на каждую ногу
5 . Отведение ноги назад с утяжелителями по 20 провт на каждую ногу ( 3 подхода)
Интервальный бег 16 минут
Осталась в зале, посмотрела как сын занимается,
Интервальное кардио 26 минут, и быстро походила на дорожке 20 мин.
Грудь-спина
Жим лёжа широким хватом 2х25х20, 2х30х18
Подтягивания ( с резинкой) 4х8
Разводка лёжа в наклоне4х7х20
Трицепс 4х8х20
Тяга гантелей к животу 4х7х20
Я сделала это,
день ног
1 сплит 4 подхода
1.1 присед 50 кг Х 20 повт
1.2. запрыгивания на тумбу 60 см 15 раз
2. жим платформы ногами
1 подход разминочный 60 кг ( без веса платформы) Х 20 повт
1 подход 70 кг Х 20 повт
3 подхода 80 кг Х 20повт
3.сплит 4 подхода
3.1 выпады по 18 повторений а каждую ногу
3.2. сменв ног в выпаде ( прыжком) 20 повторений
4. Сплит 4 подхода
4.1. ППБ 20 повт.
4.2. скручивания 30 повт.
Было тяжело, прочувствовала ЗПБ и квадры и ягодицы.
Тем более, я делала перерыв и сила пострадала.
Я у тренера сегодня с надеждой спросила, а может по 3 подхода? Нет, для опытных не меньше 4
Пирамиды я то же люблю, но просто представила, сколько снарядов нужно свободных.
У нас проблема с этим.
, зима, же Лена
Бицепс, трицепс.
Народу было в зале прорва.
а я после работы
сколько взять и что делать, и план не сфотала.
Помню только первое упражнение и последнее,
И после НГ, каждую треню чувствую.
1. 4 подхода по 16 повторений
французский жим лежа с грифом 15 кг
последнее
сгибание рук с грифом 12 кг стоя 4Х20 .
между ними были гантели 5 , 6 и 7 кг, не помню
1. Мертвая тяга с гантелями 4 подх Х 16 кг Х 25
2. Мертвая тяга однонож 3 подх Х 16 кг Х 20
3. Выпрыгивания из плие с гант 4 подх 16 Х 20
4. Плие с тумб с грузом на поясе 1 подх Х 10Х 20; 2 подхХ20Х 20
5. Гиперэкстензия в наклоне с блином 3 подх 15 Х 15
GElenka , 4 упражнение вставляет в полный рост.
По технике сначала непривычно, а потом в кайф.
Если с одной, то ладно.....
Но все равно, 4х20-25 - не мой формат однозначно, мазохизм, как по мне....
Ну мои тренировки ты в моей ветке видишь.....А для выносливости у меня эллипс есть утром, на хорошем сопротивлении, или интервалы по скорости.....
не знаю для выносливости ли это? или для жирогона?
После двух крайних тренировок чувствую все мышцы
Потому как после празников выгляжу, как после ботоксных инъекций, хотя на объемах на отражается.
Опять метания в голове к стройным или к довольным
И даже, не побоюсь этого слова, задница!
Но вот ноги и жирок на пузе - не нравятся категорически!
Поэтому НЕ ЖРАТЬ! Улыбаемся и машем! (гирями, гантелями....кто чем....
1. отжимания с блином 5 кг на спине 4 Х 15
2. жим одной рукой 4 Х 7 Х 16
3. обратные подтягивания 4 Х 20
4 4 подхода
4.1 жим вверх поочередно гантели 6 кг Х 16
4.2. кувшинчики 3 кг Х 16 повт
5. подъем грифа на бицепс 3 Х 15 Х16
Подтчгивания идут тяжело.
Стараюсь и локти контролировать.
Но видать моими ручками такую массу не поднять.
Суббота.
Интервальной бег 20 мин + ходьба 15 мин (6,5 км/час)
Вечером баня.
В воскресенье была слабость и хотелось спать.
То ли погода, то ли старость, то ли тренировки
Девы, что выбрать?
Смотри, как эта неделя пойдет, может, стоит сбавить темп все-таки. Если без многоповторок никак, оставь 1 в таком формате, отодвинь к концу недели, а в начале поработай на 10-12 повторов хотя бы. Я вот пятницу себе сделала полным днем отдыха на той неделе, проснулась утром, и поняла, что после вечерней четверговой трени идти на эллипс - будет уже перебор....
Так в выходные у меня трени пошли зато на "ура" обе!
А еще интервалка и баня в один день.
Та еще жесть.
Кароч, надо темпы снизить.
Мы же тренируемся в первую очередь для здоровья, чтобы его укрепить, а не угробить....
Понедельник 5 кругов без отдыха.
1 жим платформы ногами 80 кг ( без веса платформы) 25 повт
2 тяга верхнег блока 3 плитки 20 повторов
3 мертвая тяга гантели по 16 кг 25 повторений
4 жим вверх на наклонной скамье гантели 7 кг по 20 повторений
5 трицепс отжимания 20 повторений
6 пресс скручивания 25 повторений.
по плану было 6 кругов, 6 ой не стала делать.
На прошлой неделе плохо засыспала , и не высыпалась.
После понедельника чувствую себя прекрасно
по плану 5 кругов без отдыха по 20 повторений (кроме последего упражнения, оно 15 повторений)
переры бел после 3 круга, поменять майку (мокрая насквозь), практически на ходу.
1. Присед с со штангой 45 кг
2. Зашагивания с гантелями 7 кг
3. Разводка на наклонной скамье с гантелями 6 кг
4. Приседания плие с гирей 16 кг
5. Французкий жим стоя с гантелей 8 кг
6. подъем грифа 15 кг на бицепс 15 повторений.
прошла тренировка на отлично.
5 кругов без отдыха. ( отдых это только сменить майку)
1 выпады в динамике 40 шагов с гантелями 7 кг.
2 мертвая тяга 45 кг * 25 повт
3 отжимания от низкой скамьи 25 повт
4 тяга верх. блока к груди 20 повт
5 одноногие прседания с гант 8 кг по 18 повт на каждую ногу
6 скручивания по 30 повт.
плечи болят после прошлой трени, тяжелее всего сегодня давались отжимания
Я это сделала
1 жим узким хватом 3Х25Х20; 1Х20Х20
2 Разгибание руки в наклоне гантели 5 кг 4Х20 ( на каждую руку)
3 Сгибания рук с гантелями стоя 4 кг ; 4 Х20
4 молоточки гантели по 3 кг 4Х20 повт
5. армейский жим гриф 10 кг 4Х20
6.скручивания по 3Х30 повт.
1 Присед 2Х40Х30
2Х45Х30
2 Присед в плие с шагом в стороны с гантелькой 12 кг 1Х20
потому , как не вставляло, приобщила резинки выше колен 3Х20
3 выпады 4Х25Х20 повт на каждую ногу
4 одноногие приседания с гантелями 6 кг 3Х20 на каждую ногу.
Сегодня я знаю, откуда ноги растут
Что то изменилось в моих тренях, я уже месяц чую откуда они растут
Были цели три трени с отягощениями, дополнительно кардио и пилатес.
Все было сделано.
Но как то скучно.
Нет такого
Я вот жестить начинаю походу....попозже отпишусь.
Я еще добиваю плечами, но далеко не у всех на это есть силы.
в зал парни заходят, говорят:
- здравствуйте!
- одиннадцать!
- и Вам 12
обхохотались в общем
Booty, как говорят американцы
Прыгала прыгала скакалку, готовилась
похудела опять... До 57 кг на моих весах, в тренажерке 59. Жопа стала 96 см, талия 66...
Разобралась с личной жизнью, поэтому в спокойной обстановке начинаю 2016 год.
Цели январь: заниматься 2 раза в неделю силовые на выносливость, уж больно мне нравятся, 1-2 кардио тренировки.
Самая главная цель удержать параметры, улучшая фигуру)))
Вливайся.
Эта неделя - одна силовая, у меня изменился график немного, как раз пропадает вторая тренировка
буду думать что делать.
Много ем, опять... Как только в жизни все спокойно, начинаю мести, блин...
В общем, эту неделю входила в ритм после долгих выходных, тяжело.
силовые почти на месте. хотела кроссфит, но сил нет, никакой выносливости, делаю обычную базу на 10-12 повторов, просто чтобы держать себя в тонусе.
Кстати, крепатура всего тела + температура 38,5 то еще удовольствие
Восстанавливайся и вперёд!
Я , как про кроссфит подумаю, сразу голод чувствую
Я учусь подтягиваться, поэтому каждую тренировку делаю обратную фазу подтягиваний обратным хватом с перерывом не меньше 10 минут. Просто вставляю их между основными упражнениями.
Была вчера на тренировке - спина:
1. подтягивания 8-6-6 (это те, про которые я выше писала)
2. тяга верхнего блока блока
23 кг - 15 раз
30 кг - 12 раз - 3 подхода
3. тяга штанги к животу
25 кг - 15 раз - 2 подхода
30 кг - 15 раз - 2 подхода
4. тяга нижнего блока
30 кг - 12 кг - 4 подхода
5. пулловер в кроссовере
18 кг - 15 раз - 3 подхода
6. гиперэкстензия
15 раз - 3 подхода
1. Хочу научиться подтягиваться. У меня спина и руки сильно отстают от попы/ног
2. Немного вес сбросить. А то на зиму и за время новогодних праздников капитальненько поправилась
3. И хочу здоровую и красивую спину.
И моя тренировка (была в среду) - груль/плечи
1. подтягивания 8-8-6 (это те, про которые я выше писала)
2. отжимания:
15 раз - 4 подхода
3. жим гантелей лежа на почти горизонтальной скамье:
7кг(в руку) - 15 раз - 2 подхода, а потом случился ляп и я потянула левое запястье. Сделала еще 8 раз - 2 подхода. Не уверена, что это правильное решение было, запастье вчера болело так, что к турнику не подходила.
4. бабочка:
23 кг - 15 раз - 3 подхода
30 кг - 6 раз (на пробу)
5. поднимание рук в тренажере (не знаю, как правильно это называется - упражнение на переднюю и среднюю дельту):
7 кг - 15 раз - 3 подхода
- 10 раз
6. разведение рук стоя (кувшинчики):
2 кг (в руку) - 15 раз - 3 подхода
Праздники у нас начались еще до католического Рождества, под которое я еще до кучи и начала болеть. Очнулась я от никакого режима тренировок с отвратительным питанием аш 3 января.
Так вот. За 2 недели перерыва при:
- жутком питании (road-trips с соответствующей едой);
- + почти нулевая активность на протяжении полумесяца...
тадам! объемы на месте, а в показаниях весов я еще и потеряла. И это все с алкоголем.
Любите спорт на постояной основе. Оно всегда полезно.
Тренировки восстанавливаю. Вчера была жесть на ноги с приседом по полноценной пирамиде + изоляция. Хожу с трудом, но счастливо улыбаюсь и радуюсь жизни
1. Присед 9 сетов пирамидой до максимума 165 фунтов, далее 4 упражнения подсобки на ягодичные;
2. Жим 7 сетов почти пирамидой до максимума 42, далее отжимания с 10 на спине, подтягивания, тяга блока за голову, подъемы гантелей в стороны, тяга верхней стойки вниз на спину и трицепс, пресс.