Как правильно делать упражнение «Вакуум» – техника выполнения

Согласно статистике огромное количество женщин неудовлетворенно состоянием своего живота. Многие дамы жалуются на то, что усиленно качают пресс, сидят на диетах, а результата все равно нет. Многие специалисты рекомендуют обратить внимание на упражнение для живота, которое называется «Вакуум».

Это упражнение стало популярно благодаря известному во всем мире терминатору Арнольду Шварценеггеру. Именно поэтому многие бодибилдеры используют его в своих тренировках. Женщинам упражнение поможет избавиться от лишних сантиметров в области талии и достигнуть красивого рельефа живота.



Польза упражнения «Вакуум» для талии

Сокращение объемов происходит благодаря сжиганию висцерального жира, от которого невозможно избавиться во время обычных тренировок. Это не только позволяет похудеть, но и благоприятно сказывается на работе внутренних органов. Регулярно выполняя это упражнение, можно подтянуть мышцы брюшной полости, что сделает живот идеально плоским. Упражнение «Вакуум», которое делается стоя или лежа, положительно сказывается на работе пищеварительной системы, а это дает возможность справиться с запорами и нормализовать стул. Благоприятно влияет оно и на осанку, позволяя снизить риск образования грыжи. Регулярные тренировки помогают очистить организм от вредных веществ, а это улучшает обмен веществ.




Как делается упражнение «Вакуум» – исходное положение

Есть несколько вариантов, которые в первую очередь отличаются исходным положением. Основные варианты такие:
1. Лежа на спине.[/b] Расположитесь на полу, согнув ноги в колене, и поставив стопы на ширине плеч. Спина должна быть прямой для чего прижмите к полу поясницу. Руки можно положить на живот, чтобы контролировать процесс, или же разведите их в стороны.
2. Стоя. В этом варианте, есть две позиции. В первом случае нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и опустить руки вниз. Во втором случае ноги также следует поставить на ширину плеч и слегка нагнуться вперед. При этом немного сгибаются колени и ягодицы подаются назад. Руками нужно сделать упор о переднюю часть бедра.
3. Сидя. Разбираясь в том, как делать упражнение «Вакуум», стоит сказать еще об одном варианте исходного положения – сядьте на стул, спину держите ровной, а руки поместите на колени.
4. На четвереньках. Упритесь о пол коленями и ладонями, при этом спину нужно округлить. Голова опущенная, но подбородок не должен касаться груди.
5. На коленях. Встаньте на колени и упритесь руками в колени. Спину при этом следует округлить, а голову немного опустить.

Вы можете выбрать любое исходное положение, поскольку на результат это никак не влияет, главное, чтобы было удобно.

Как правильно делать «Вакуум» – техника выполнения



Примите исходное положение и расслабьтесь. Совершайте медленный выдох, чтобы в итоге в легких не осталось воздуха. Напрягая мышцы живота, необходимо втянуть его как можно сильнее. В максимальной точке задержитесь на 10-15 сек. Важно во время этого не дышать. Не расслабляя мышцы живота, сделайте маленький вдох, и постарайтесь продержаться еще 10-15 сек. в напряжении. Когда уже не будет сил оставаться без дыхания, медленно вдохните, расслабляя живот. После этого следует восстановить дыхание, для чего сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Следующий шаг подразумевает повторение начальных действий, то есть освобождение легких от воздуха, напряжение мышц и втягивание живота. После этого без задержки сделайте резкое выталкивание живота вверх. За один подход стоит сделать 5-10 повторений, но учитывайте свои возможности.