Всем привет, спортсмены!
У меня серьезный вопрос. Занималась регулярно почти год, но по некоторым обстоятельствам 3,5 месяца о спорте только вспоминала. Собралась с духом, чтоб начать все сначала. Вопрос:с чего начинать? Ведь тот темп, который был раньше, невозможен теперь. Читала, что лучше всего первые 2-3 тренировки делать кардио с небольшими общими нагрузками на все тело. А только потом можно начинать увеличивать вес, наращивать темп и тд. Посоветуйте, пожалуйста!
Всем привет, спортсмены! У меня серьезный вопрос. Занималась регулярно почти год, но по некоторым обстоятельствам 3,5 месяца о спорте только вспоминала. Собралась с духом, чтоб начать все сначала. Вопрос:с чего начинать? Ведь тот темп, который был раньше, невозможен теперь. Читала, что лучше всего первые 2-3 тренировки делать кардио с небольшими общими нагрузками на все тело...
Читать полностью
Читала правильно. У меня каждое лето вынужденный простой - на даче время на другое уходит. В сентябре каждый раз начинаю с уровня новичка (в шейпинге) и с "разминочного комплекса" для школьников в силовых (взяла в энциклопедии сына). Чем дольше занимаешься, тем быстрее тело вспоминает и быстрее переход на другой уровень. В этом году потребовалось 3 недели чтобы перейти на привычный вес гантелей (т.е. предыдущие легкими стали), 2 недели на переход в привычный уровень нагрузок на эллипсоиде, 4 недели на восстановление скорости на нем же. А раньше, лет 5 назад, до Нового года втягивалась.
Я думаю что надо начать с программы для новичков.
ТРЕНИРОВКА №1
Первые 3 упражнения в тренировке являются разогревающими. Если у вас дома есть кардио-тренажёр или же вы занимаетесь дома – выполните лёгкий разогрев в течении 10 минут на тренажёре. В качестве разогрева вам также поможет обычная скакалка.
Если вы только начинаете заниматься, выполните 2 круга каждого сета с минимальным отдыхом между упражнениями первой неделе, а со второй недели делайте по 3 круга каждого сета, указанное количество повторений.
СЕТ 1
1. Wood Chops 15-20 повторений – поставьте ноги на ширине плеч, в руках тяжёлая гантель, гиря или медицинский мяч. Опуститесь в положение приседания и поднимитесь поднимая вверх перед собой гантель или мяч. Спину держите прямой, при подъёме гантели вверх, фиксируйте ровную спину, сокращайте мышцы живота и ягодиц.
2. Prisoner Squat 10-15 повторений- заведите руки за голову, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания до параллели, при этом не скругляйте позвоночник в области поясницы и поднимайтесь подталкивая себя вверх силой ягодиц.
3. Plie Squats to Lateral Raises 12-15 повторений — расставьте широко ноги, развернув стопы, как балерина и приседайте глубоко, сохраняя спину прямой. на подъёме совершайте разведение гантелей в стороны.
СЕТ 2
4. Dumbbell Deadlift 10-12 повторений — выполняйте наклоны вперёд с ровной спиной. Держа гантели в руках, опускайте их вдоль ноги, растягивая при этом по-максимуму ягодичные мышцы.
5. Swissball Pullover 10-12 повторений – лягте на спиной на фитбол, расставив ноги на ширине плеч. Удерживайте баланс, занесите гантель или медицинский мяч за голову и выполняйте подъёмы мяча, держа при этом напряжённой спинку и живот.
СЕТ 3
6. Bent Over Dumbbells Row 15 повторений – тяга гантелей стоя в наклоне. Выпрямите спину, наклонитесь вперёд, немного согнув колени, но держа при этом спину ровно и напряжённо. Выполняйте тягу гантелей держа руки у туловища, выполняя тягу силой мышц спины. Не тяните плечами, не втягивайте шею, просто тяните вверх, сводя лопатки за счёт силы работающих мышц спины.
7. Incline Plank To High Knee 12-16 повторений – Встаньте в планку, опираясь на стул, кресло или диван. Держите спину прямой, а живот втянутым. Выполняйте поочерёдно притягивания колена к противоположной груди.
СЕТ 4
8. Opposite Arm And Leg Extension 10-15 повторений на каждую сторону – встаньте на четвереньки. Поднимите одновременно противоположные руку и ногу. Медленно сведите колено и локоть, при этом скругляя спину и сокращая мышцы живота, а потом снова выпрямитесь, вытянув ногу и руку.
9. Lying Back Extension 10-15 повторений — лёжа на животе, выполняйте подъёмы верхней частью туловища.
10. Lying Triceps Extension 10-15 повторений — лягте на пол, поставьте руки на уровне груди. Выполняйте подъём верхней части тела силой разгибания рук, напрягая трицепс на подъёме и растягивая мышцы живота.
Выполните растяжку после тренировки.
Все видео есть в ютубе. Просто забейти название упражнения.
Здоровья Вам!
ТРЕНИРОВКА №1
Первые 3 упражнения в тренировке являются разогревающими. Если у вас дома есть кардио-тренажёр или же вы занимаетесь дома – выполните лёгкий разогрев в течении 10 минут на тренажёре. В качестве разогрева вам также поможет обычная скакалка.
Если вы только начинаете заниматься, выполните 2 круга каждого сета с минимальным отдыхом между упражнениями первой неделе, а со второй недели делайте по 3 круга каждого сета, указанное количество повторений.
СЕТ 1
1. Wood Chops 15-20 повторений – поставьте ноги на ширине плеч, в руках тяжёлая гантель, гиря или медицинский мяч. Опуститесь в положение приседания и поднимитесь поднимая вверх перед собой гантель или мяч. Спину держите прямой, при подъёме гантели вверх, фиксируйте ровную спину, сокращайте мышцы живота и ягодиц.
2. Prisoner Squat 10-15 повторений- заведите руки за голову, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания до параллели, при этом не скругляйте позвоночник в области поясницы и поднимайтесь подталкивая себя вверх силой ягодиц.
3. Plie Squats to Lateral Raises 12-15 повторений — расставьте широко ноги, развернув стопы, как балерина и приседайте глубоко, сохраняя спину прямой. на подъёме совершайте разведение гантелей в стороны.
СЕТ 2
4. Dumbbell Deadlift 10-12 повторений — выполняйте наклоны вперёд с ровной спиной. Держа гантели в руках, опускайте их вдоль ноги, растягивая при этом по-максимуму ягодичные мышцы.
5. Swissball Pullover 10-12 повторений – лягте на спиной на фитбол, расставив ноги на ширине плеч. Удерживайте баланс, занесите гантель или медицинский мяч за голову и выполняйте подъёмы мяча, держа при этом напряжённой спинку и живот.
СЕТ 3
6. Bent Over Dumbbells Row 15 повторений – тяга гантелей стоя в наклоне. Выпрямите спину, наклонитесь вперёд, немного согнув колени, но держа при этом спину ровно и напряжённо. Выполняйте тягу гантелей держа руки у туловища, выполняя тягу силой мышц спины. Не тяните плечами, не втягивайте шею, просто тяните вверх, сводя лопатки за счёт силы работающих мышц спины.
7. Incline Plank To High Knee 12-16 повторений – Встаньте в планку, опираясь на стул, кресло или диван. Держите спину прямой, а живот втянутым. Выполняйте поочерёдно притягивания колена к противоположной груди.
СЕТ 4
8. Opposite Arm And Leg Extension 10-15 повторений на каждую сторону – встаньте на четвереньки. Поднимите одновременно противоположные руку и ногу. Медленно сведите колено и локоть, при этом скругляя спину и сокращая мышцы живота, а потом снова выпрямитесь, вытянув ногу и руку.
9. Lying Back Extension 10-15 повторений — лёжа на животе, выполняйте подъёмы верхней частью туловища.
10. Lying Triceps Extension 10-15 повторений — лягте на пол, поставьте руки на уровне груди. Выполняйте подъём верхней части тела силой разгибания рук, напрягая трицепс на подъёме и растягивая мышцы живота.
Выполните растяжку после тренировки.
Все видео есть в ютубе. Просто забейти название упражнения.